Як врятуватися від спеки, оздоровитися і пострункішати: літні страви, напої та спосіб життя. Рекомендації лікаря-дієтолога

Літо ми називаємо маленьким життя. Це пора року, коли ми найбільш мобільні, зібрані, багато де буваємо, все намагаємося охопити саме цієї чудової пори: море, гори, поля, ліси, ріки. Але всі дії вимагають великих затрат енергії, а отже, - й їжі.  Та літня спека вносить в режим харчування часом не зовсім зрозумілі корективи. Як же використати літо максимально корисно: оздоровитися, набратися нових сил, вражень, стати стрункішими, розповідає столичний лікар-дієтолог, керівниця проекту "100 років", незмінний популяризатор здорового способу життя і в нас, і за кордоном  Оксана Скиталінська.

Оксана Скиталінська

"Я бачила багато інформації на тему, як харчуватися влітку, - каже лікар. - Але треба обережно ставитися до тієї, яка подана на багатьох ресурсах, ніби під копірку, та й однотипна: пийте побільше води, охолоджуйтеся, не вживайте кави. Поради мої будуть трошки інакші - з врахуванням фізіологічних особливостей людини".

Кожен літній день має бути прекрасним! Що пропонує лікар Скиталінська

1. Режим харчування влітку має бути  ранково-вечірній, з акцентом на сніданок. Їмо тоді, коли ще прохолодно.
2. Оскільки влітку тіло нагрівається, то реакцією організму на зниження температури є потіння.
   При потінні втрачається не лише вода, а й  електроліти (мінерали), в першу чергу, калій та натрій, а також водорозчинні вітаміни (вітамін С та вітаміни групи В), фітонутрієнти та білки. 
3. Всі ці речовини є дуже важливими для нормальної роботи серця, судин, нервової системи, обміну речовин, травленя і нейтралізації шкідливих для організму сполук, підтримки кислотно-лужної рівноваги (рН).
   Тому щоденна спека не може не даватися взнаки: ми відчуваємо себе "вареними" та розмореними, словом, "сонні мухи". 
4. Особливо вразливими до високих температур є люди з підвищеним тиском, атеросклерозом, люди старшого віку, діти.
5. Особливу увагу треба звернути на поповнення організму цими двома важливими мінералами - натрієм та калієм. Вони працюють у зв'язці один з одним і весь час мусять зберігати рівновагу. Тому треба пити воду. Але це не має бути проста вода, точніше не зовсім проста вода. Інколи пишуть: пийте воду і в жодному разі не вживайте солі. І в цьому прихована  помилка, тому що вода повинна містити ці солі. Тобто обов'язково з їжею і напоями, які ми вживаємо, мають надходити натрій і калій.
6. Скільки пити? Орієнтуємося на спрагу, частоту сечовипускання та колір сечі (якщо рідко ходимо в туалет, і колір темний, п'ємо більше).

7. Що п'ємо?

   - воду чисту.;

   -воду з нарізаним огірком, м'ятою, імбиром, лимоннним соком;

   - воду з ягодами та м'ятою;

   - квас (рецепт нижче); 

   - мінеральну воду.

8. Вода має бути кімнатної температури. Зелений або чорний чай - дуже добрі адаптогени (речовини, які допомагають організму включити певні механізми, щоб добре пристосуватися до певних умов, зокрема, це літня спека).

Літні електролітні напої від дієтолога

Є речі, які варто запам'ятати, а саме: як готувати літні тонізуючі напої.

Вони мають готуватися зі знанням справи, тобто бути такими, щоб справді не допускати в'ялості, сонливості та втоми, яка нерідко буває в таку погоду.

Овочевий
В чисту фільтровану некип'ячену воду (або мінеральну) дуже тонко нарізаєте огірок, імбир, стебла селери,  листочки м'яти. Доливаєте води, даєте настоятися хоча б пару годин, оптимально - ніч.
Якщо вам доводиться багато потіти, то у воду додаєте трошки солі - на літр води приблизно 1/4 кавової ложечки (це так, як тричі на кінчику ножа).

Ягідно-фруктовий
Ягоди розім'яти, абрикос, яблуко, імбир і м'яту тонко нарізати, залити водою.
Якщо потієте багато, також додати трошки солі.

.
Фото Оксани Скиталінської.

Овочі - джерело живильної води та калію

Багато води та калію в сирих овочах, особливо в огірках (147 мг на 100 г), печеній та вареній у "мундирі" картоплі, бананах, абрикосах, куразі, горіхах, білій квасолі; а рекордсменом є кріп (тому малосольні домашні квашені огірочки - це літній хрумкий чудовий засіб, збалансований за лектролітами. Згадайте, як готували малосольні огірочки наші бабусі: з кропом, щоб було і корисніше, і щоб огірки були по-літньому запашними). 

 При дефіциті калію виникає слабкість, закрепи, відчуття спраги, сухість в роті та апатія. Може виникнути в затятих любителів кави.

Натрій ми одержуємо з молочними продуктами, яйцями та із сіллю. Денна норма солі для здорової людини - приблизно половина чайної ложки (без гірки) в день.
На щастя, дефіцит натрію не так вже і часто зустрічається, проте, якщо харчуватися переважно рослинною їжею і відмовитися від солі, такий дефіцит можливий (тому від солі повністю не відмовляйтеся).
Характерним симптомом дефіциту натрію може бути падіння артеріального тиску та збільшення набряків.

 М'ята, імбир, лимон, ягоди посилюють слиновиділення, яке пригнічується під час спеки. Крім того, ці продукти багаті біологічно активними речовинами та вітамінами, і позитивно впливають на мікробіоту кишечника, зміцнюють кишечний бар'єр, і, відповідно, підтримують нормальну роботу імунної системи, не допускаючи її гіперактивності.

Тому вживаємо:

- овочі в свіжому вигляді, особливо звертаємо увагу на стебла селери;

- обов'язково - зелені листові овочі щодня;

- ягоди (багаті поліфенолами, потрібні для кишечника, мозку та судин);

- картопля в "мундирі" або печена. Або картопляний сік (пів склянки).

Селера (зелене бадилля) – це овоч, в якому в оптимальному балансі є і вода, і калій, і натрій, своєрідний літній оздоровлюючий еліксир. Її слід додавати до салатів, робити різноманітні зелені смузі. Тому стебла селери можуть бути основою електролітно-полівітамінних напоїв.

А ще зелені соковиті стебла селери смакують з хумусом.

Хумус - корисні рослинні білки в смачній "обгортці". Рецепт

Потрібно: склянка квасолі, пів склянки горіхів, столова ложку олії, зубчик часнику, столова ложка томатної пасти, стебла селери. Квасолю замочити на 4 години, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою з томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба з такою пастою ще дуже смакують свіжі огірки або стебла селери.

Літо – час холодних борщів, окрошки, гаспачо

Літо - не час для комплексних обідів. Замість"комплексних обідів" - холодні супи (окрошка на квасі або кефірі, гаспачо, холодний борщ), овочевий салат з айраном.

Холодний борщ, або ми ще його називаємо польським борщем - чудова і корисна страва в спеку. Готується просто: відварити буряк, додати трохи лимонного соку, кефіру, сметани і смакувати холодним.

 Ще один гарний варіант - окрошка - з квасом власного приготування, або кефіром, або айраном. Зі свіжими огірками, редискою і обов'язково - кропом.

Квас за рецептом дієтолога

Фрукти: яблука (якщо є - ананас) порізати, додати трошки цукру, ягід, накрити тканинкою і на світлі на 2-3 дні залишити для бродіння. Цукор перейде у вуглекислий газ, і ми отримаємо чудовий пробіотичний напій.

  Гаспачоборщ. Рецепт

Не забудьте підкислити лимончиком і додати часничку! Смак такий, що відірватися вкрай важко (лише все збийте в однорідне ніжне пюре).

На порцію потрібно: помідори - 2 шт. середні, шкірку знімаєте, буряк сирий  1/4, перець червоний болгарський  1/2, авокадо  1/4-1/2, часник  зубець, лимон  чайна ложка соку, сіль  трошки, але, щоб було смачно, сметана  чайна ложка, додаєте в готову страву. Все збиваєте в блендері не менше 1 хвилини. 

Українське диво - ягоди

У ягодах, окрім вітамінів, мінералів та клітковини, є різнокольорові пігменти, їх називають біофлавоноїдами (фітонутрієнти).

Ягоди є джерелом поліфенолів –  речовин, які запобігають будь-яким хворобам. 

Ці сполуки мають надзвичайно широкий спектр корисної дії: зменшують запальні процеси у всьому організмі, сприяють утворенню та виділенню жовчі, знімають спазми, борються з вірусами та хворобо­творними бактеріями, стримують старіння клітин, захищають судини та мозок від хвороб, допомагають залишатися в формі, бо низькокалорійні.

Фіолетовий язик - щодня!

Влітку це - обов'язково (а взимку - хоча б 5 разів в тиждень, підходять морожені). Це як маркер того, що ваше харчування правильне.

Я завжди говорила, що найкорисніший фрукт - це овоч, але, якщо ще серйозніше, то між фруктом та ягодою в першу чергу треба обирати ягоди. Вибираючи ягоди, беріть яскраві, з насиченим кольром, не бліді.

Жоден фрукт не може зрівнятися з ягодами.

Антиоксидантна сила полуниці складає 310 одиниць на чашку, малини - 350 (лісової - 700), чорниці лісової - майже 800, ожини - 650 одиниць.
Ягоди дуже позитивно впливають на кишечний мікробіом, пригнічуючи розвиток патогенної (хвороботворної) мікрофлори. А також є ефективним засобом для покращення роботи мозку, профілактики нейродегенеративних захворювань.Тепер вже вислів "а мені все фіолетово" набрав іншого значення (сміється).

Фото Оксани Скиталінської.

Перекус – горіхи. У них багато корисних речовин: омега-3 жири, магній, багато корисних мінералів.

Легкі білки

1. Це може бути айран, йогурт, кисломолочні напої, яйця і риба, найкраще - вимочений оселедець.
2. Всі бобові, особливо сочевиця та біла квасоля, бо вона містить  багато калію і легкозасвоюваного білка. Але бобові не дуже легко засвоюються. Тому слід вимочувати бобові, добре проварювати і готувати з них пюре чи хумуси. 

​Кожен літній день має бути прекрасним!  

Літо - чудова пора, щоб стати молодшим, красивішим і молодшим. Тому не забуваймо й це:

• Займатися спортом, багато рухатися, танцювати, просто ходити (великі навантаження переносьте на ранок).
• Пити - скільки хочеться, найкращий регулятор - спрага.
• Вживати продукти, які захищають шкіру від шкідливої дії сонця. Це продукти, багаті каротиноїдами: морква, помаранчеві та червоні плоди і ягоди. Вони в організмі перетворюються на вітамін А, який має такі властивості.
• Продовжимо раз-двічі в тиждень харчування по схемі 8:16, тобто харчуємося протягом 8 годин, а 16 не їмо, лише воду, каву, чай (без цукру).
• Вживаємо продукти, які захищають шкіру від зневоднення, пошкодження ультрафіолетом. Це всі продукти, багаті вітаміном С та каротиноїдами (всі жовті, оранжеві та червоні плоди).
•  Каву можна? Можна, але 1-2 чашечки і обов'язково кожну з них запиваємо склянкою води.
• Спимо в масці на очах, щоб виспатись.

 Фото Оксани Скиталінської.

Отож якщо ви вирішили стати здоровішим, красивішим, молодшим, стрункішим, то це літо - чудова для цього пора! Перечитайте ще раз уважніше і так, як для себе, всі поради лікаря-дієтолога Оксани Скиталінської і не відкладайте піклування про своє здоров'я та здоров'я рідних на потім. Нехай це літо буде незабутнім!