5 корисних вправ, які допоможуть покращити форму стегон

10 серпня, 2018 п'ятниця
10:39

Для того щоб зробити свої стегна красивими, не вистачить лише присідань. Тому експерти визначили п’ять найдієвіших вправ для них

Про це пише "Моє здоров’я!".

Бокова планка

  • Із прямою спиною поставте ноги на ширині плечей, і  витягнутіть руки на рівні грудей.
  • Піднімайте праву ногу так високо, як можете, в один бік, одночасно відкриваючи руки, щоб утримати рівновагу.
  • Залишайтеся в цій позиції на кілька секунд і повертайтеся до початкового положення.
  • Робіть цю вправу на праву та ліву ноги.

Для ефективності варто зробити три підходи по вісім повторень, тобто чотири на кожну ногу. З часом збільшуйте до 12 повторень на ногу.

Присідання

Для виконання цієї вправи можна стати біля стіни, якщо потрібна опора. Вправа полягає в тому, щоб тримати спину прямо, напружуючи м’язи преса.

  • Станьте з прямою спиною, ноги – на ширині плечей, а руки – по боках.
  • Простягніть руки вперед та обережно опускайте своє тіло, доки стегна не будуть на рівні колін.
  • Тримайте цю позицію кілька секунд, а потім поверніться до початкового положення.

Зробіть три підходи, по 15 повторень кожен. Коли ви навчитесь виконувати вправу, збільшіть до 20 повторень за підхід. Якщо вам важко тримати рівновагу, можна покласти руки на стегна.

Випади

Для цих присідань, перше, що потрібно зробити, це встати з прямою спиною, щоб не нашкодити собі. Ноги повинні бути на ширині плечей, а руки – на талії.

  • Зробіть крок вперед, спочатку лівою ногою, згинаючи її на 90 градусів.
  • Згинайте праве коліно одночасно, переконавшись, що воно не торкається підлоги.
  • Тримайтеся у такому положенні кілька секунд, а потім поверніться до початкової позиції.
  • Тепер повторіть це з іншою ногою.

Для цієї вправи виконуйте 3 підходи по 8 повторень, чотири рази з кожною ногою.

Згинання тіла

Для цієї вправи, станьте з прямою спиною, а ноги – на ширині плечей.

  • Вправа складається зі згинань, тримаючи ноги в одному положенні. Під час виконання повинне відчуватися легке поколювання в спині.
  • Коли згинаєте спину, тулуб повинен зупинятися паралельно підлозі, а ваші ноги повинні бути трохи зігнути в колінах.

Поверніться до початкового положення і виконайте 4 підходи по 15 повторень.

Присідання зі стрибками

  • Почніть, поставивши ноги на ширині плечей, спину тримайте прямо.
  • Зробіть присідання з глибоким вдихом.
  • Присідайте так, щоб ваші сідниці були паралельні підлозі. Якщо вам це вдалося, ви можете сісти трохи нижче.
  • Тепер, на видиху, стрибайте вгору, виштовхуючи себе обома ногами. Стрибайте так сильно і високо, як можете.
  • Коли ви повернетесь на землю, і ваші ноги будуть на підлозі, дихайте і починайте знову.
  • Зробіть 4 підходи, по 12 повторень кожен.

Відпочивати між одним присіданням і наступним не можна, оскільки це безперервна вправа.

Теги:
Читайте також:
Київ
+10°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • USD 39.06
    Купівля 39.06
    Продаж 39.53
  • EUR
    Купівля 42.22
    Продаж 42.96
  • Актуальне
  • Важливе
2024, п'ятниця
29 березня
08:42
Оновлено
шахед
РФ атакувала Україну "шахедами" та ракетами: поранено 6 людей, пошкоджено ТЕС і ГЕС
08:38
Сумщина, шахеди, ППО, обстріл
Масована атака РФ: українська ППО знищила 84 повітряні цілі ворога
08:38
окупанти
Росія забирає нерухомість жителів ТОТ Луганщини та Донеччини, які поїхали з окупації, - ОВА
08:30
на фото: українська жінка
Близько 50% українських біженців, які опинилися у Польщі після повномасштабного вторгнення, висловлюють бажання повернутися в Україну, - дослідження
08:03
OPINION
Юрій Бутусов
Війна дронами. Прямі збитки Росії від атак на НПЗ сягнули півтора мільярда доларів
08:01
Бріджит Брінк
"Наша допомога потрібна зараз": посолка США Брінк відреагувала на російську атаку по Україні
07:49
Оновлено
втрати росіян
ЗСУ ліквідували 820 окупантів, 27 бронемашин та 56 БПЛА
07:24
санкції проти Росії
Японія продовжила торговельні санкції проти РФ ще на рік
07:22
Ємен, хусити
Сили США знищили 4 безпілотники хуситів, які намагалися атакувати судна у Червоному морі
07:15
Інфографіка
Регулювання Telegram та інших соцмереж: що пропонують народні депутати?
07:08
ООН
В ООН пояснили, хто стежитиме за санкціями проти КНДР після вето РФ на роботу спостерігачів
06:51
ЗАЕС Запорізька атомна електростанція
Експерти МАГАТЕ на ЗАЕС щодня чули вибухи впродовж тижня, а візит на сховище пального відклали через авіаналіт
06:49
На фото: військові
ISW розповів, на скільки просунулася РФ в Україні з початку 2024 року
06:48
олімпіада 2024
Польща відправить війська на Олімпійські ігри в Париж для допомоги в забезпеченні безпеки
06:29
Оновлено
Бєлгород
У РФ заявили про збиття 15 снарядів РСЗВ Vampire над Білгородом та областю: нібито є пошкодження
06:27
новини Львова
Окупанти планують "легалізувати" винищення української літератури на ТОТ, - Спротив
06:21
Окупанти, кримінал, росіяни
Запобігти потраплянню товарів до РФ: США просять американський бізнес вжити експортних обмежень
03:54
Макрон і Путін
Макрон назвав умови для запрошення Путіна на саміт G20
03:10
Ігор Потєря (праворуч)
UFC: українець Потєря проведе бій з непереможним росіянином
02:37
Прикордонники
Двоє чоловіків "замаскувались" під продавців подушок та ковдр, щоб незаконно потрапити у Молдову
01:59
Михайло Мудрик, збірна України, Євро-2024
Євро-2024: скарги тренерів змусили УЄФА змінити правила турніру
01:39
Олександр Сирський
Обговорили захист від російських ракет: Сирський поспілкувався з головою Об’єднаного комітету начальників штабів США
00:56
Марта Костюк
"Ледь не загинула на Мальдівах": тенісистка Костюк розповіла шалену історію з медового місяця
00:32
Жерсон Динамо
Футболіста "Динамо" засудили на 18 місяців умовного ув'язнення
00:17
Якщо Росія вторгнеться в Естонію, вирішальна перемога має бути дуже швидкою, – командувач сил оборони Мартін Герем
00:06
Російський літак "загубив" чергову авіабомбу над Білгородщиною, 9-ту за тиждень, – росЗМІ
2024, четвер
28 березня
23:03
Уражені "Росатомом"
У РФ заарештували топменеджера Росатому Сахарова
22:53
Оновлено
Росіяни вивели в Чорне море підводний ракетоносій після тижневої паузи
22:48
ДТП
У ПАР упав з мосту й загорівся автобус, загинули щонайменше 45 людей
22:30
Оновлено
Прем'єр міністр України Денис Шмигаль та прем'єр-міністр Польщі Дональд Туск
Україна запропонувала 5 кроків для розблокування кордону, - Шмигаль після зустрічі з Туском
22:21
Окупанти, кримінал, росіяни
На ТОТ Запорізької області росіяни повноцінно розпочали мобілізаційний облік, - Федоров
22:19
"Новий український правопис мають використовувати всі держструктури": нардеп нагадав про закінчення перехідного періоду
21:58
Telegram логотип
Дуров анонсував нову функцію для користувачів Telegram з України, Білорусі й Росії
21:44
Снаряди 155-мм
Учасники чеської ініціативи уклали угоду, за якою Україна отримає 1 млн снарядів, - ЗМІ
21:44
Ексклюзив
Мусієнко
Росія намагається створити пастку, розігруючи карту виборів в Україні та легітимності Зеленського, - політолог Мусієнко
21:38
G7
У G7 закликали Київ до прозорого відбору нового керівництва ВККС
21:28
ЄС
Деякі євродепутати отримували гроші за поширення російської пропаганди, - прем'єр Бельгії Де Кроо
21:26
Ексклюзив
Ігор Лапін
В Україні за свободою слова заховалася свобода пропаганди та брехні, - офіцер ЗСУ Лапін
20:57
Путін та Кім Чен Ин
Підривають критично важливі санкції: США засудили вето РФ в ООН щодо КНДР
20:29
Москва, теракт у ТРЦ "Крокус"
Путін використовує теракт у Москві, щоб мобілізувати суспільство проти України, - Зеленський
Більше новин