live
Супутник ASTRA-4A 12073 МГц. Поляризація-Н. Символьна швидкість 27500 Ксимв/с. FEC 3/4

5 корисних вправ, які допоможуть покращити форму стегон

Для того щоб зробити свої стегна красивими, не вистачить лише присідань. Тому експерти визначили п’ять найдієвіших вправ для них

Про це пише "Моє здоров’я!".

Бокова планка

  • Із прямою спиною поставте ноги на ширині плечей, і  витягнутіть руки на рівні грудей.
  • Піднімайте праву ногу так високо, як можете, в один бік, одночасно відкриваючи руки, щоб утримати рівновагу.
  • Залишайтеся в цій позиції на кілька секунд і повертайтеся до початкового положення.
  • Робіть цю вправу на праву та ліву ноги.

Для ефективності варто зробити три підходи по вісім повторень, тобто чотири на кожну ногу. З часом збільшуйте до 12 повторень на ногу.

Присідання

Для виконання цієї вправи можна стати біля стіни, якщо потрібна опора. Вправа полягає в тому, щоб тримати спину прямо, напружуючи м’язи преса.

  • Станьте з прямою спиною, ноги – на ширині плечей, а руки – по боках.
  • Простягніть руки вперед та обережно опускайте своє тіло, доки стегна не будуть на рівні колін.
  • Тримайте цю позицію кілька секунд, а потім поверніться до початкового положення.

Зробіть три підходи, по 15 повторень кожен. Коли ви навчитесь виконувати вправу, збільшіть до 20 повторень за підхід. Якщо вам важко тримати рівновагу, можна покласти руки на стегна.

Випади

Для цих присідань, перше, що потрібно зробити, це встати з прямою спиною, щоб не нашкодити собі. Ноги повинні бути на ширині плечей, а руки – на талії.

  • Зробіть крок вперед, спочатку лівою ногою, згинаючи її на 90 градусів.
  • Згинайте праве коліно одночасно, переконавшись, що воно не торкається підлоги.
  • Тримайтеся у такому положенні кілька секунд, а потім поверніться до початкової позиції.
  • Тепер повторіть це з іншою ногою.

Для цієї вправи виконуйте 3 підходи по 8 повторень, чотири рази з кожною ногою.

Згинання тіла

Для цієї вправи, станьте з прямою спиною, а ноги – на ширині плечей.

  • Вправа складається зі згинань, тримаючи ноги в одному положенні. Під час виконання повинне відчуватися легке поколювання в спині.
  • Коли згинаєте спину, тулуб повинен зупинятися паралельно підлозі, а ваші ноги повинні бути трохи зігнути в колінах.

Поверніться до початкового положення і виконайте 4 підходи по 15 повторень.

Присідання зі стрибками

  • Почніть, поставивши ноги на ширині плечей, спину тримайте прямо.
  • Зробіть присідання з глибоким вдихом.
  • Присідайте так, щоб ваші сідниці були паралельні підлозі. Якщо вам це вдалося, ви можете сісти трохи нижче.
  • Тепер, на видиху, стрибайте вгору, виштовхуючи себе обома ногами. Стрибайте так сильно і високо, як можете.
  • Коли ви повернетесь на землю, і ваші ноги будуть на підлозі, дихайте і починайте знову.
  • Зробіть 4 підходи, по 12 повторень кожен.

Відпочивати між одним присіданням і наступним не можна, оскільки це безперервна вправа.

новини партнерів

22 жовтня, 2018 понеділок

22 жовтня, 2018 понеділок

21 жовтня, 2018 неділя

Відео

Введіть слово, щоб почати