Ми можемо недосипати через сотні причин: від перевантаження роботою та маленької дитини до звичайного нічного перегляду серіалів.
Але не завжди думаємо про те, що недостатня кількість сну негативно впливає не лише на стан організму, а й на якість життя в цілому: у разі недосипу люди частіше помиляються, гірше аналізують ситуацію та оцінюють хід подій, іноді з фатальними наслідками.
Те, що недостатня кількість сну у людини підвищує ризик ожиріння, розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та послаблює імунітет, вже давно не є новиною.
Науковці провели вже десятки тисяч різноманітних досліджень на цю тему, деякі з яких суперечать одне одному. Ми зосередили свою увагу лише на кількох з них.
Під час сну відбувається безліч життєво важливих процесів: від реорганізації роботи нейронів з синаптичним прунінгом (фактично, це кнопка "видалити" з мозку все зайве) до формування довгострокової пам'яті.
Але мозок вночі нормально функціонує лише тоді, коли сон триває понад 7 годин (відповідно до рекомендацій Американської академії медицини сну і Товариства з вивчення сну). Багато хто вважає це недозволеною розкішшю і в будні дні сплять в середньому менше 6 годин.
Спати довше і працювати менше, але ефективніше
Нове дослідження, опубліковане в Proceedings of the National Academy of Sciences американськими вченими демонструє, що замала тривалість сну в нічний час призводить до сильного падіння уваги, а швидкість реакцій при цьому зменшується удвічі.
Проживаючи в режимі 18-годинного дня, як і роблять мільйони людей у світі, ми в рази знижуємо продуктивність власної праці. Досі залишалося незрозумілим, чи діє негативно на когнітивні функції саме недолік сну чи занадто довге неспання теж вносить свої корективи.
Дослідники під керівництвом доктора Елізабет Клерман (Elizabeth B. Klerman) з Гарвардської медичної школи провели експеримент: вони відібрали 17 здорових добровольців у віці близько 26 років, середня тривалість сну протягом тижня до початку дослідження була від 7 до 9 годин.
Їх на 32 дні помістили в стаціонар зі штучним освітленням, де їх "доба" складала 20 годин замість звичайних 24, а спати добровольці мали за чітким протоколом, де у виділенний для сну час світло одразу ж вимикалося, і наставала "ніч".
Піддослідних розділили на дві групи, графіки яких містили істотні відмінності: якщо в першій групі люди спали по 4,67 години і не спали 15,33 години, то у другої періоди штучних "дня" і "ночі" розподілялися в співвідношенні 2:1, тобто, на сон було відведено 6,77 години). Так вчені "підігнали" тривалість неспання в експериментальній групі до приблизного режиму дня середньостатистичного міського жителя, що складає 16 годин.
Піддослідні щодня проходили тести на увагу, реакцію та опитування. Виявилося, що хронічна нестача сну вдвічі зменшує швидкість реакції і в п'ять разів підсилює неуважність, хоча піддослідним видавалося, що їх пильність залишається на належно високому рівні.
Всі ці зміни були особливо помітні в нічний час, коли по експериментальному режиму у добровольців був "день", і показники не приходили в норму, коли проходила "ніч" і наставала нова доба експерименту.
Вчені вважають, що виявлені в експерименті зміни в увазі і швидкості реакції обумовлені все ж саме браком нормального сну, а не зміною періоду "діб", хоча однозначно сказати не можуть, через невелику вибірку осіб з 17 людей.
В попередньому дослідженні добровольці жили у схожих умовах, але їх "доба" була подовжена до 43 або 33 годин. Так, коли люди набагато довше не спали, але мали 10-годинний сон, всі когнітивні зміни, пов'язані з довготривалою активністю, нівелювалися нічним відпочинком.
Відіспатися за тиждень. Чи можливо це?
Більшості з нас, ймовірно, знайома ситуація, коли за тиждень нормально виспатися не вийшло, і остання надія на довгий солодкий сон відкладається до вихідних.
Гарна новина: праця шведських науковців, нещодавно опублікована в журналі Journal of Sleep Research, свідчить, що люди, які протягом робочого тижня сплять недостатньо, але відсипаються у вихідні, проживають стільки ж, скільки ті, хто висипається кожного дня.
А люди, які не висипалися ні в будні, ні у вихідні,частіше зазнавали ранньої смерті.
Взявши за основу дані про здоров'я 48 тисяч дорослих людей зібрані в період з 1984 по 1997 рік для іншого дослідження, вчені проаналізували тривалість сну протягом усіх днів тижня.
Сон тривалістю менше 5 годин вчені співвіднесли з ранньою смертністю. Але така закономірність не діяла для людей, які компенсували недосип в будні 8-9 годинами здорового сну у вихідні.
Вчені зазначають, що мова йде про людей в віці до 65 років, і припускають, що довге "відсипання" у вихідні дні деяким чином частково компенсує збиток нанесений організму нестачею сну протягом робочого тижня.
Проте ці висновки суперечать даним деяких інших досліджень.
У праці 2015 року науковців з Піттсбурзького університету наводяться дані фізіологічних показників учасників дослідження. У людей, які всі сім ночей спали 7-8 годин, рівень холестерину і інші важливі показники виявилися кращими за тих, хто відсипався на вихідних. Однак шведські вчені не порівнювали тривалість життя, а вчені з США не брали до уваги фізіологічний стан.
Бути п'яними без вина. Як недосип робить з вас небезпеку на дорогах
Згідно з даними дослідження, проведеного Фондом AAA з безпеки дорожнього руху в США,у водіїв, які "недоспали" 2 години з передбачуваних 7 в нічний час, шанси потрапити в ДТП зростають мінімум вдвічі.
Тим часом у водіїв, які пропустили дві-три години сну протягом 24-годинного періоду, шанс потрапити в ДТП був вже вчетверо вищим.
А ось стан людини за кермом, яка спала менше 5 годин, можна порівняти зі станом алкогольного сп'яніння.
В ААА дослідники проаналізували дані з раптової вибірки 7 234 водіїв, які брали участь в 4 751 ДТП. І хоча 97% опитаних водіїв повідомили ААА, що сонливість під час водіння є неприйнятною і загрожує безпеці, майже третина заявили, що вони рухалися в авто, будучи настільки втомленими, що ледь могли тримати очі розплющеними.
Інше дослідження свідчить, що "помірне, але регулярне недосипання" еквівалентне легкій формі алкогольної інтоксикації.
Після 17-19 годин без сну показники були еквівалентні або гірші, ніж рівень концентрації алкоголю в крові (BAC) у 0,05 відсотка (0. 500 проміле). Після тривалих періодів без сну продуктивність досягала рівнів, еквівалентних ВАС 0,1 відсотка (1 проміле).
Тобто, якщо людина не спить близько 20 годин, то вона не може повноцінно функціонувати, як і людина, що перевищила встановлену допустиму дозу алкоголю, при якій можна сідати за кермо.
Зазначимо, що в дослідженнях використовується середній показник, який не враховує індивідуальні характеристики кожного окремого організму, тож час без сну, який людина може провести у нормальному бадьорому стані, може коливатися. Кожне окреме дослідження є незалежним від інших і може демонструвати суперечливі до них результати.
Довідка:
Проміле - це кількісний показник етанолу в крові або видихуваному повітрі, тобто концентрація молекул спирту. В Україні дозволена доза - це 0,20 мг/літр, тобто 0,20 проміле. Показник залежить як від виду напою, що містить етанол, так і від ваги, зросту, стану здоров'я людини.