Основний принцип схуднення полягає в створенні дефіциту калорій, коли кількість калорій, які ви споживаєте, менша за те, скільки ви спалюєте. Це можна досягти шляхом комбінації здорового харчування та фізичної активності. Важливо виконувати правильні, а також корисні для здоров'я серця та кардіоваскулярної системи вправи, які сприяють схудненню та спалюють багато калорій за короткий проміжок часу.
Хоча вправи для преса можуть зміцнити м'язи живота, однак не варто лише на них зациклюватися. Комплексний підхід, який охоплює різноманітні види фізичних навантажень є більш ефективним для досягнення результатів у зменшенні об'ємів живота.
Абдомінальне ожиріння - це форма надмірного накопичення жирової тканини, коли вона зосереджується в основному в районі черевної порожнини під шкірою або навколо внутрішніх органів, що є більш небезпечним. Це може призводити до утворення "жирового живота". Абдомінальне ожиріння пов'язане з високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету другого типу та інших метаболічних порушень.
Причинами такого накопичення жиру в одній зоні називають неправильне харчування, недостатню фізичну активність, генетичні фактори, стрес та навіть недосипання. Крім того, збільшення розмірів живота може бути сигналом різних захворювань травної системи, гормональних збоїв, проблем зі статевими органами та інше.
Існує безліч вправ, які сприяють спалюванню жиру та підтримують загальне здоров'я. Щоб досягти найкращих результатів, підвищити метаболізм та покращити фізичну форму, важливо комбінувати різні типи тренувань та дотримуватися збалансованого харчування.
Вправи на прес спрямовані на зміцнення м'язів живота та допомагають покращити тонус, збільшити силу та витривалість. Однак важливо розуміти, що ізольовані вправи на прес не забезпечать повного ефекту схуднення самі по собі. Їх слід розглядати як частину загального фітнес-плану, який містить різноманітні вправи.
Вправа "планка" є доволі корисною для зменшення жиру на животі. Як же довго тягнеться хвилина, якщо виконувати планку - вже після 30 секунд починаєш поглядати на таймер. Ця статична вправа ефективно зміцнює м'язи преса, включаючи в роботу пряму та поперечну черевну м'язові групи, а також м'язи спини та стегон. Почніть із 30 секунд та поступово збільшуйте час, експериментуйте та урізноманітнюйте планку, як тільки відчуєте, що вам вистачить сили.
Фото: Freepik
Скручування, або "кранч", – це технічно досить проста вправа, для якої не потрібне додаткове устаткування. Скручування є однією з найпоширеніших вправ для зміцнення м'язів преса. Основна її мета полягає в тому, щоб підняти верхню частину тіла вгору, звиваючись в напрямку колін. Такі рухи не лише допоможуть зміцнити м'язи кора, але й підвищити загальну витривалість та силу тіла.
Вправа "велосипед" теж досить популярна, прес буде просто "горіти", адже вона допомагає активізувати різні групи м'язів у цій зоні. Добре працює з прямими та косими м'язами живота, а також залучає до роботи м'язи верхньої частини тіла. Для виконання вправи ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть їх так, щоб ступні були паралельні до підлоги. Поклавши руки за голову, торкніться лівим ліктем до правого коліна, потім навпаки. Робіть по 15-20 повторів за один підхід. Піднімаючи плечі та верхню частину тіла з підлоги, активізуйте м'язи преса, відчуйте їх. Не стискайте та не тягніть руками голову, щоб уникнути напруги в шиї.
Фото: Freepik
Крім того, варто спробувати виконувати вправи з підійманням ніг, що фактично є зворотними до скручувань. Вони допоможуть зміцнити м'язи черевного преса та сприятимуть тонізації живота.
Ця цікава комплексна вправа поєднує в собі присідання, віджимання і стрибки. Вона дуже ефективна для зміцнення м'язів тіла, покращення витривалості та чудово спалює зайві калорії. "Бурпі" активізує одночасно різні групи м'язів, включаючи ноги, груди, спину та руки. Важливо правильно контролювати рухи та уникати надмірного навантаження, особливо якщо ви тільки починаєте виконувати цю вправу.
Дослідження, яке було висвітлено в журналі "Journal of Strength & Conditioning" показало, що однією з найбільш ефективних вправ для пришвидшення метаболізму є віджимання у поєднані зі стрибком.
Для виконання вправи необхідно виконати таку послідовність дій: поставити ноги на ширині плечей, невеликий нахил вперед, майже присід, прийняття положення "планка", потім віджимання та вистрибування вгору з хлопком руками над головою. Вправа нелегка, тому спочатку краще робити обережно та повільно, головне не травмуватися.
Кардіотренування - це важлива частина будь-якої програми фізичної активності для зменшення жиру. Ці вправи включають біг, катання на велосипеді, плавання та інше. Вони сприяють спаленню калорій, покращують роботу серця та легень, ефективно допомагають прибрати зайві кілограми по всьому тілу. Обирайте той вид кардіотренування, який вам подобається та відповідає вашому рівню фізичної підготовки.
Крім того, можете спробувати HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування). Цей тип включає короткі періоди інтенсивних вправ, які чергуються із періодами відпочинку. HIIT відомий своєю ефективністю в спаленні жиру та підвищенні метаболізму. Однак такі тренування підійдуть далеко не всім.
Не забувайте про піші прогулянки. Ходьба на свіжому повітрі може бути прекрасною альтернативою для покращення фізичної форми та спалювання калорій. Побудуйте цікавий маршрут крізь парк або гуляйте вздовж річки, дихайте свіжим повітрям та слухайте улюблену музику в навушниках.
Фото: Freepik
Такі вправи, як медитація, йога та пілатес, можуть бути корисними для зменшення жиру на животі, особливо якщо ви зрозуміли, що саме стрес став однією з його причин. Ці методи сприяють релаксації, зниженню рівня стресу та покращенню психоемоційного стану.
Медитація та глибоке дихання сприяють заспокоєнню нервової системи, тоді як йога та пілатес сприяють підтримці гнучкості, міцності та тонусу м’язів, включаючи ті, які розташовані в зоні живота. Виконання цих вправ на регулярній основі може допомогти зменшити рівень кортизолу та покращити загальний стан здоров'я.
Фото: Андріана Стахів