Про це пише видання НогиБоги.
Насамперед важливо зрозуміти, якою є формула ситості. Це жири + клітковина.
Щоб бути ситим тривалий час, потрібно зосередитися на продуктах, які містять "хороші" жири і клітковину. Вони повільно перетравлюються, не викликають різкого підвищення і спаду цукру в крові та допомагають контролювати звички в їжі.
Міф про те, що жири потрібно повністю виключати - безглуздий і шкідливий. Вони - цінне джерело енергії.
Однак важливо вміти вибирати "хороші" жири.
Клітковину ж треба їсти в будь-якому вигляді. Для відчуття ситості важливі розчинна і нерозчинна клітковини. Перша живить і покращує прохідність кишківника, друга - прибирає сміття зі стінок кишківника і пригальмовує вивільнення цукрів з їжі.
Горіхи і горіхова паста
Горіхова паста повинна бути без цукру та інших підсолоджувачів, а також без солі. Горіхи у сирому вигляді і паста з них - кращий з доступних суперфудів.
Ненасичені жири в горіхах підвищують тонус і зменшують запальні процеси. Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові, захищають організм від передчасного старіння.
Мигдаль, волоський горіх, фундук, кеш’ю, фісташки і гарбузове насіння можна додавати в салат, крем-суп і смузі боул.
Кіноа
Кіноа засвоюється легше, ніж більшість популярних каш. Вітчизняні гречка і пшоно теж насичують, містятьі клітковину і не містять глютену. Але кіноа перевершує їх завдяки підвищеному вмісту і балансу клітковини, рослинного білка і складних вуглеводів.
Кіноа можна використовувати як основу для каш і салатів. Вона добре зберігається в готовому вигляді, її зручно брати на обід в офіс.
Авокадо
Добова норма Омега-3 - це, наприклад, жменя волоських або інших сирих горіхів. Але найкращим джерелом є авокадо. Мононенасичені жирні кислоти в його складі підтримуватимуть здоров’я серця і судин.
Авокадо підійде до страв на сніданок: його можна додати до смузі, каші, омлета. Також можна з’їсти авокадо на обід і вечерю у салатах чи окремо від страв.
Сочевиця
Бобові - складні для засвоєння продукти і за рахунок вмісту крохмалю можуть викликати здуття і тяжкість в шлунку. Але із сочевицею усього цього можна уникнути.
В 1/2 чашки сочевиці - 8 г клітковини і 9 г рослинного білка.
Готувати її можна на індійський манер. Потрібно додати імбир, прянощі, томатний соус або шпинатний мус.
Жирна риба
Порція лосося, оселедця, форелі чи скумбрії - ідеальна заміна стейку з червоного м'яса або дієтичного відварного курячого філе. Головне - доповнювати рибу салатами.
Це можуть бути будь-які салати, які не містять шкідливих соусів.
Темна зелень
Чим темніше, тим корисніше. Шпинат, брокколі, листова капуста Кейл, рукола чи петрушка - вся листова зелень якісно впливає на склад крові. Вітамін К в їхньому складі запобігає серцево-судинни захворюванням, ламкості кісток і крихкості судин. Крім того, в зелені відзначено високий вміст кальцію.
Хумус
Відварені нут і кунжут - база будь-якого хумусу. Нут - джерело рослинного білка. При тривалій температурній обробці його волокна стають легко засвоюваними системою травлення. Збитий в пюре кунжут доповнює хумус клітковиною і мікроелементами.
Хумус використовують в звичних стравах замість сметани, майонезу, а також як соус для овочів.
Насіння льону і Чіа
Насіння льону варто додавати у стакан води, попередньо подрібнивши. Насіння льону і чіа можна також додавати у салати або каші.