Тримати прес в тонусі: 4 простих вправи
15 серпня, 2018 середа, 17:53 Як зробити свій прес гарним і тримати його далі у тонусі: існують чотири вправи, з якими можна тренуватися не виходячи з дому
Про це пише сайт "Моє здоров'я".
Планка
- Для виконання планки потрібен спортивний килимок, але можна використати рівну та тверду поверхню. Ляжте на нього обличчям донизу;
- Вихідна позиція для планки нагадує положення для відтискань. Але у планці потрібно тримати вагу тіла не на долонях, а на ліктях;
- Лікті мають бути на ширині плечей;
- Для виконання планки вагу тіла потрібно рівномірно розподілити між ліктями та кінчиками пальців ніг. Ступні мають розташовуватися на одній лінії зі стегнами;
- Затримуйтеся у такому положенні на максимально довгий час.
Спина під час виконання цієї вправи повинна залишатися прямою, щоб між маківкою та п’ятками можна було провести уявну пряму лінію.
Для того, щоб отримати від планки позитивний ефект, необхідно виконувати її впродовж щонайменше 30 секунд. Та до такої тривалості краще підходити поступово.
Скручування
- Для виконання цієї вправи необхідно лягти на спортивний килимок обличчям доверху;
- Піднімайте тулуб вгору, щоб опинитися практично у сидячому положенні. Ноги відірвіть від підлоги, щоб вони висіли у повітрі;
- Витягніть руки вперед та схрестіть пальці;
- Повертайте тулуб із рівною спиною почергово у кожен бік максимальну кількість разів. При повороті тулуба затримуйтеся у такому положенні на 2 секунди.
Скручування потрібно виконувати однакову кількість разів на кожен бік. Одне повторення вправи – це два повороти тулуба, вліво та вправо.
Якщо ви хочете досягти максимально позитивного результату, рекомендуємо щодня виконувати по 3 підходи з 8 повторень.
Велосипед
- Ляжте на килимок обличчям доверху. Схрестіть руки за головою таким чином, щоб лікті дивилися вгору;
- Спочатку піднімайте вгору ліве коліно, а тоді праве. Зверніть увагу, що коліно потрібно розташувати на одній лінії зі стегном;
- Тягніться тулубом вперед так, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна;
- Те саме повторіть з іншою ногою та рукою. Одне повторення – це два дотики колін та ліктів на обох руках та ногах.
Для отримання позитивного ефекту необхідно виконати щонайменше 3 підходи по 12 повторень.
Скорочення м’язів ніг
- Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на зручну горизонтальну поверхню;
- Витягніть руки вздовж тулуба, долоні мають опиратися на підлогу;
- Піднімайте ноги вгору так, щоб вони утворили прямий кут з рештою тіла. При цьому скорочуйте м’язи живота;
- Під час виконання вправи ноги увесь час мають залишатися зімкнутими та напруженими.
- Для того, щоб відірвати стегна від підлоги, напружте поперечні м’язи живота;
- Коли вам вдасться підняти стегна, затримайтеся у такому положенні щонайменше на 3 секунди.
- Після цього повільно повертайтеся у вихідну позицію.
Для досягнення результату потрібно виконати щонайменше 8 повторень вправи.