Від фруктів товстішають, бо в них багато цукру. Чому вчені вважають інакше

Люди, які дотримуються так званої “фруктової” дієти, переконують, що людині можна їсти фрукти в необмеженій кількості. Але, наприклад, прихильники кетодієти (безвуглеводна дієта) рекомендують уникати фруктів через велику кількість цукру в них. Хто правий?

Щоб розібратись, INSIDER поспілкувались із нутриціологами Енді Беллатті та Джен Бруннінг. Еспресо.TV подає адаптований переклад матеріалу.

У фруктах багато клітковини, калію, вітамінів, мінералів і часто у їх складі багато антиоксидантів. Вони, як і овочі, дуже корисні для організму. Ось чому. 

Врятуватись від інсульту та гіпертонії

Гіпертонія.  У великому дослідженні японських вчених йдеться, що люди, які регулярно вживають фрукти, мають найменший ризик розвитку високого кров’яного тиску протягом чотирьох років. В їх раціоні було багато цитрусових, яблук, винограду та кавунів.

Інсульт.  Дослідження виявило, що фрукти краще захищають від інсульту, ніж овочі. Додаткових 200 грамів фруктів (особливо цитрусових, яблук та груш), зменшують ризик інсульту на 32%.

Діабет.  Дослідження 2013 року показали, що люди, які вживали хоча б три порції чорниці, винограду, яблук та інших фруктів на тиждень, мають на 26% менше шансів захворіти на діабет. В той же час фруктовий сік, навпаки, збільшує ризик цієї хвороби.

Керування вагою.  Фрукти (і овочі) зазвичай сприяють зниженню ваги, тому що в них багато води та клітковини, що дає відчуття ситості. Вчені встановили, що збільшення споживання фруктів не призводить до збільшення ваги. Але за умови, якщо ви не переїдаєте та збалансовано харчуєтесь.

Здоров’я м’язів. Фрукти захищають від втрати м’язів з віком, так званої саркопенії. Згідно з корейським дослідженням, з 1900 людей віком від 65 та старше, які вживають хоча б дві порції фруктів, мають менший ризик захворіти на саркопенію.

Рак.  Хоч прямий зв’язок між харчуванням та розвитком раку важко довести, деякі дослідження припускають, що фрукти можуть попередити розвиток певних типів раку.

Довгожительство. Дослідження 2013 року дійшли до висновку, що шведи, які їдять як мінімум один фрукт на день, живуть на 19 місяців довше.

Окрім того, фрукти можуть покращити і психічне здоров’я. Згідно з дослідженням PLOS ONE, вживання свіжих фруктів та овочів покращує психічне здоров'я у молодих людей. Такі зміни в учасників дослідження з’явились після двох тижнів регулярного вживання свіжих фруктів та овочів.

Зважаючи на ці переваги, Американська асоціація серця рекомендує їсти як мінімум чотири порції фруктів щодня.

Одна порція - близько 80 грам.

Цукор та зайва вага

В той же час надлишок фруктів сприяє набору ваги та дефіциту інших корисних речовин.

Наприклад, у фруктах майже немає заліза та цинку, а ці елементи дуже важливі для здоров’я. Їх можна отримати лише з інших продуктів харчування.

Високий рівень цукру - це ще один побічний ефект їх надлишку. Особливо це небезпечно для людей із цукровим діабетом.

Фрукти, як і будь-яку іншу їжу, можна їсти до надлишку калорій і це може привести до збільшення ваги. Але самі фрукти не такі вже і калорійні, якщо порівнювати з іншими продуктами.

Наприклад,10 бананів - це близько 1200 калорій. І це так само, як в 14 чашках чорниць. З’їсти стільки чорниць за день зможе не кожен. Але способів переїсти фруктів все ж достатньо.

За словами дієтологів Беллаті та Бруннінг, треба уникати соків. Фреші, які зараз дуже популярні, не найкращий спосіб, щоб вживати фрукти.

Фруктовий сік не тільки не містить клітковини та багатьох вітамінів. Там є лише цукор, який ми випиваємо за один раз і він дуже швидко всмоктується. Ми отримуємо лише "порожні" калорії, які не дають відчуття ситості.

Більш здоровою альтернативою сокам є смузі. Подріднені фрукти зберігають усі вітаміни, які в них містяться. У тому числі й клітковину, яка відповідає за відчуття ситості.

Фрукти - не вороги. Цукор, який міститься в них, не є великою проблемою для більшості здорових людей. Природні цукри в фруктах дають нам енергію і інші поживні речовинами, і не переходять одразу в жир.

До того ж у фруктах багато води, яка допомогає підтримувати водний баланс.

Бруннінг також рекомендує їсти різноманітні фрукти - від цитрусових до ягід. Адже кожен вид має свої корисні властивості.

За словами Беллаті, дві або три порції фруктів на день - це мінімум для кожної дорослої людини. Така кількість фруктів дозволяє отримати достатньо корисних речовин та мінералів.

Також дієтологи радять думати про своє харчування більш глобально, а не просто відмовлятись від фруктів. Вживати багато овочів, цільнозернових, горіхів, бобових та насіння.

Беллаті також виступила проти фруктової дієти, коли в раціоні людини переважають фрукти. За словами лікаря, немає наукових досліджень, які підтверджують її користь.

Замість цього різноманітна дієта, заснована на різних продуктах харчування, ідеально підходить для більшості людей.