Печиво та кава в офісі - одна з ознак турботливості роботодавця. Цукерочки є винагородою за вчасно подані проекти, а солодощі ручної роботи підкорюють шлунки, серця та Instagram. Але що тепліше стає, то сильніше ми шкодуємо про спожиті смаколики і прагнемо схуднути.
Солодощі не підтримують належний рівень цукру в крові.
Ми відчуваємо голод, коли в нас порожній шлунок, а рівень глюкози в крові падає нижче за нормальний. Та наше тіло вміє його підтримувати. Тому, як тільки цукор крові падає, в печінці утворюється нова глюкоза, а запаси жиру починають поволі танути і давати нам енергію.
Але часто в цей момент виникають думки про перекус. Що буде, якщо ми вип’ємо кави із тістечком?
В цьому разі глюкоза знову підніметься і стане вище за норму. Нам стане весело і приємно, адже смачна їжа викликає в мозку викид речовини серотоніну - медіатору радості. Водночас, гормон інсулін змусить печінку і жирову тканину поглинути і запасти глюкозу. Адже забагато її - шкідливо.
В результаті, ми знову відчуваємо голод, порожній шлунок і брак енергії. Замкнене коло.
Чому забагато глюкози - шкідливо?
Ми еволюціонували за умов голоду, і краще пристосовані до нього, ніж до надлишку їжі. Калорії від цукрів не мають перевищувати 10% в нашому раціоні, згідно із рекомендаціями ВООЗ. В раціоні із 2000 ккал це - 50 гр. Цукор є в солодощах, напоях і соусах.
Мозок
Високий рівень глюкози шкідливий для мозку, і може провокувати нейродегенеративні процеси.
Зуби
Хронічне споживання солодощів пов’язують із схильністю до карієсу.
Старіння
Глюкоза може чіплятися до білків, і тим самим їх псувати. Цей процес називається глікація. Гліковані білки є маркерами пошкодження і старіння. Саме глікація спричиняє ламкість судин в людей, хворих на цукровий діабет. Глікація руйнує також і колаген шкіри.
Інсуліностійкість
Коли в нас надто часто виділяється інсулін, може розвинутись стійкість до інсуліну. Тоді рівень глюкози не буде падати, і вона буде нам стабільно шкодити.
Хронічні хвороби
Хронічний перебір цукрів викликає набір ваги, і може призвести до ожиріння. Ожиріння пов’язують із порушенням утворення статевих гормонів, більшим ризиком серцево-судинних хвороб і навіть раку.
Недоживлення
Ми маємо споживати не лише калорії, а й поживні речовини: білки, жири різних видів, вітаміни, мінерали і цілу низку корисних ароматичних чи кольорових сполук, що містяться в свіжій городині та фруктах.
Якщо ми постійно їмо солодощі, то споживаємо лише вуглеводи та некорисні жири. Останні - це транс-жири, що провокують хвороби судин і запалення, та насичені жири, багаті на калорії і бідні на незамінні жирні кислоти.
Але ж нам так хочеться солодощів!.. Чому і зо робити?
Ось декілька причин смаколикозалежності, і поради як їх подолати.
Голод
Поїдання солодощів не тамує голод. Навпаки, викликає “глюкозну гойдалку. Крім того, один із механізмів формування відчуття ситості - це розтягнення стінок шлунку і його наповнений стан. Із солодощами натщесерце це не спрацьовує. Вони миттєво полишають шлунок.
Що робити?
Не пропускти сніданки. Слід їсти складні вуглеводи, але без цукру, білки, та хороші жири - вершкове масло, сметану, авокадо, олії, рибу, горіхи та насіння. Жири і білки довго перетравлюються, і запускають сигнал, аби їх не випускали зі шлунку. Складні вуглеводи та білок гарно поєднані в гречці, пшеничній та перловій кашах, спагетті. Рівень глюкози піднімають також кава і зелений чай, вжиті без солодощів і цукру.
Читайте також: 6 варіантів корисних перекусів до 25 грн, які легко приготувати вдома
Для запобігання недоживленню і голоду слід тримати напоготові корисні перекуси. Вони дають не лише глюкозу для мозку, а й поживні речовини. До корисних перекусів відносять фрукти, горіхи, молочні продукти, навіть цільнозерновий чи житній хліб.
Спрага
Подекуди ми плутаємо відчуття голоду та спраги. Офісне повітря сухе, і збільшує втрати води. До того ж, кава сприяє втраті води на кальцію нирками. Виникає зневоднення. А його наслідки, крім хибного голоду, це втрата працездатності, гарного настрою та ясності розуму.
Що робити?
Єдиної норми споживання води немає. Все залежить від вологості, кількості рідини, солі та жирів в нашій їжі, навіть фази менструального циклу. Ми маємо пити завжди, коли відчуваємо спрагу, а спинятись лише тоді, коли відчуваємо в горлі “ком”.
Слід пам’ятати про зв’язок голоду, спраги і працездатності, і регулярно пити воду або чай, перш ніж перекусити чим-небудь. Важливо навчитись розуміти сигнали тіла, і вчасно сприймати сигнал спраги.
Задоволення
Смаколики дають нам задоволення, що струменіє від смакових рецепторів до мозку. В голові це викликає спалах серотоніну та ендорфінів. Стрес на роботі спонукає нас шукати задоволень.
Що робити?
Дослідження показують, що спалах щастя в голові відбувається також у відповідь на дружнє спілкування, заняття спортом чи просто прогулянку та музику. А дружні обійми суттєво знижують рівень стресу.
Холод
В офісах буває холодно саме жінкам. Адже в чоловіків завдяки тестостерону краща терморегуляція, і +18 є для них комфортною температурою. Крім того, на чоловіках часто більше одягу, і той одяг не перетискає судини.
Що робити?
В межах дрес-коду слід всім одягатись комфортно, уникати перемерзання та перетискання судин взуттям.
Прокрастінація
Прокрастинація це відкладання роботи. І похід по каву чи перекус ми подекуди використовуємо для виправдання ліні. З одного боку, коли ми відкладаємо виконання роботи, то все одно міркуємо над нею і шукаємо оптимальне рішення. З іншого боку, непродуктивна прокрастинація шкідлива для нашої репутації. А якщо ми їмо солодощі в цей час, то шкода очевидна.
Що робити?
Ми краще думаємо, коли ходимо. Тому похід на офісну кухню чи в до кава-мошини нам цінний не лише кавою і печивом, а рухом. Якщо дозволяє графік, то краще пройтись швидким кроком, ніж влаштовувати перекус в сподіванні на озаріння. До того ж, рух дарує нам ендорфіни і допомагає підтримувати глюкозу крові на сталому рівні. Прекрасно, якщо в офісі є можливість активного відпочинку - настільний теніс, наприклад.
Спазми шлунка
Стрес може викликати спазм шлунка, який ми сприймаємо як голод, і марно гадаємо, що можемо його розслабити їжею.
Що робити?
В нагоді може стати прохолодна вода, чай з ромашки чи м’яти, чи заспокоєння і тепла їжа. Кава і солодощі в такому випадку шлунку лише нашкодять.