Що варто робити та як харчуватись, аби позбутися жиру на животі

Візьміть кравецький метр та поміряйте окружність вашої талії. Якщо вона складає більше 80 см для жінок, та більше 95 см – для чоловіків, тоді у вас вже перша стадія абдомінального ожиріння, - повідомляють на своєму порталі експерти медичної клініки "Добробут".

Абдомінальне ожиріння, також зустрічається під терміном "центральне ожиріння", є станом, при якому надлишкова жирова тканина накопичується в області черевної порожнини. Цей тип ожиріння поділяють на два основних підвиди: підшкірний та внутрішньо-черевний. Більш небезпечним лікарі вважають саме другий підвид, що характеризується надмірним накопиченням жиру в черевній порожнині навколо внутрішніх органів. Вісцеральне ожиріння є фактором ризику для розвитку хвороб серця, цукрового діабету та інших хронічних захворювань.

Основними причинами розвитку ожиріння в області живота є незбалансоване харчування та генетичні чинники.

Фото: Freepik

Симптоми і показники абдомінального ожиріння

Є різні прояви, що свідчать про накопичення жиру в області черевної порожнини, до основних відносять:

• Проблеми з диханням та задишка навіть при найменших фізичних навантаженнях
• Спостерігається видиме збільшення об'єму живота, що не пов'язане з переїданням
• Підвищений артеріальний тиск, що збільшує ризик розвитку різних серцево-судинних захворювань
• Проблеми в роботі шлунку та кишківника. Часто люди також відчувають надмірний голод та бажання перекусити навіть після прийому їжі
• Погіршення якості сну. Також ожиріння може призводити до апное або інших порушень сну
• Проблеми з психоемоційним станом, депресії
• Нестача енергії та швидка стомлюваність
• Проблеми в репродуктивній системі, зменшення сексуальної активності
• Дисфункція жовчного міхура

Це лише загальний перелік симптомів і показників абдомінального ожиріння. Вони можуть проявлятися в різний спосіб у кожної людини. Звертайте увагу на своє тіло і при необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Фото: Freepik

Як зменшити об’єми в області живота: поради експертів

Експерти веб-порталу Healthline Media, посилаючись на наукові статті, склали список обґрунтованих та ефективних порад щодо фізичних навантажень та харчування для зменшення жиру на області живота.

Уникайте продуктів з трансжирами

Продукти з транжирами не лише шкодять фігурі, а також збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Трансжири зміцнюють структуру жирових молекул шляхом додавання водню, це робить їх стійкими до окиснення.

Трансжири найчастіше присутні в таких продуктах:

• Снеки, чіпси, та фастфуд містять трансжири у вигляді гідрогенованих рослинних олій, які використовуються під час виробництва.
• Булочки, печиво, солодощі та випічка. Деяке тісто та начинки для випічки можуть містити ненасичені жири для збільшення тривалості зберігання таких продуктів.
• Маргарин та рослинно-вершкові суміші теж зазвичай у своєму складі містять трансжирні кислоти.

Трансжири відомі своєю негативною дією на системи організму, оскільки вони підвищують рівень "поганого" холестерину (LDL) та знижують рівень "хорошого" холестерину (HDL) в організмі. Це може призвести до утворення холестеринових бляшок на стінках артерій, підвищити ризик виникнення атеросклерозу, збільшити кількість абдомінального жиру та інших проблем.

Тому, слідкує за етикетками товарів та уникайте продуктів, що містять трансжири. Вони можуть бути вказані у складі як "гідрогенізовані жири".

Фото: Freepik

Зменшіть до мінімуму кількість цукру в раціоні

Цукор містить значну кількість калорій. Якщо його надходження перевищує денну кількість калорій, це може сприяти набору зайвої ваги, включаючи абдомінальне ожиріння. Переважно глюкоза та фруктоза, що утворюється під час розщеплення цукрів, можуть сприяти накопиченню жиру в області черева.

Постійні коливання рівня інсуліну, через стрибки цукру в крові, можуть впливати на збільшення жирових відкладень та проблем з метаболізмом. Також, деякі дослідження показали, що вживання цього простого вуглеводу у значних кількостях, призводить до збільшення апетиту.

Загальною рекомендацією є обмеження споживання цукру у своєму харчуванні (цукерки, торти, солодкі газовані напої, соки та інше). Це може допомогти знизити ризик абдомінального ожиріння і його негативних наслідків для здоров'я.

Фрукти хоча і містять цукри, однак вони багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та мають значну кількість волокон, що робить їх частиною здорового харчування. Найкраще обирати плоди, які мають незначну кількість цукру, такі як: ягоди, цитрусові (апельсини, грейпфрути), яблука, абрикоси, сливи тощо.

Фото: Freepik

Вживайте їжу багату білками та клітковиною

Білок важливий для схуднення та для здоров'я в цілому. Їжа, яка багата протеїном, сприяє відчуттю ситості, що може допомогти уникнути перекусів та зменшити кількість калорій. До того ж, дослідження свідчать про те, що саме білок може на 60% зменшити потяг до шкідливих продуктів та активізувати метаболічні процеси на 80-100 калорій на день.

Білок також важливий для збереження м'язової маси, особливо під час схуднення. М'язи вимагають більше енергії (калорій) для того, щоб підтримувати себе. Тому, чим більше м'язової маси у людини, тим більше калорій вона спалює, навіть у стані спокою.

Клітковина - це компонент рослинного організму, що проходить через травний тракт людини без засвоєння. Тим самим, вона допомагає зменшити калорійність їжі, стимулює відчуття ситості і може сприяти зниженню абдомінального жиру.

Продукти, що багаті клітковиною – це овочі, фрукти, ягоди, горох, боби, горіхи і цільні зерна (овес, ячмінь) та інше. Зазвичай дієтологи рекомендують вживати різні джерела цього полівуглеводу, щоб отримати максимальну користь для здоров'я.

Фото: Freepik

Фізична активність

Всім відомо, що фізичні вправи грають важливу роль у схудненні. Численні дослідження показують, що виконання виключно вправ для пресу, не буде мати значного ефекту для зменшення об'ємів в області животу. Краще застосовувати комплексний підхід до виконання вправ.

Наприклад, це можуть бути кардіотренування. Біг, їзда на велосипеді, плавання, швидка хода – ефективно спалюють калорії та допомагають знижувати загальну кількість жиру в організмі, спалюючи зайві кілограми в області черевної порожнини.

Розтяжка, йога та пілатес поліпшують гнучкість і допомагають підтримати загальний тонус організму. Такі тренування покращать не лише фізичній показники, а також, можуть зняти емоційне перевантаження, знизити рівень стресу.

Важливо починати тренування з помірних навантажень і поступово збільшувати їх інтенсивність. Також, слід слухати своє тіло і не намагатися досягнути результатів надто швидко, оскільки це може бути шкідливо.