Корисні фрукти та ягоди, які варто додати до щоденного раціону

Нам із дитинства кажуть, що всі фрукти корисні, адже містять вітаміни, мінерали та інші цінні речовини, необхідні для здоров'я та гарного самопочуття. Проте лише незначна частина дорослих людей дотримуються рекомендацій та споживають необхідні 1,5-2 склянки фруктів протягом дня. Значною мірою на такий показник впливає не лише висока вартість цих продуктів, а також побоювання щодо кількості спожитих калорій. Особливо це стосується тих, хто слідкує за фігурою чи має проблеми з рівнем цукру в крові. 

Річ у тім, що фрукти дійсно містять природні цукри, але це не причина, щоб відмовлятись від всього спектру користі, що містять плоди. На противагу доданим цукрам, які у значних кількостях є в печиві, газованій солодкій воді або навіть пластівцях, фрукти поєднують природні цукри з клітковиною, водою та безліччю поживних речовин. 

Звісно, користь від фруктів та ягід може бути різною, адже одні можуть подарувати організму дозу антиоксидантів, інші, наприклад, забезпечити калієм та магнієм. Тобто кожен плід має свій набір речовин, що необхідні для гарного самопочуття людини. А для того, щоб отримувати весь спектр користі, варто додавати до раціону різні фрукти, що мають найбільший вміст вітамінів та біологічно активних сполук. 

Чорниці

Чорниця – користь у кожній ягідці, адже вона підтримує роботу серця, знижує ризик розвитку діабету другого типу, зміцнює зір та покращує пам'ять. Її називають справжнім суперфудом через те, що вона є джерелом антоціанів. Ці антиоксиданти не лише надають ягоді насичений синій колір, а також і зумовлюють позитивний вплив на організм людини. 

Крім того, вважається, що чорниця може допомогти утримувати здорову вагу та має незначну калорійність. У ході одного з досліджень за участі дівчат-близнючок, вдалось з'ясувати, що навіть за однакової генетики чорниця може позитивно вплинути на рівень жиру в організмі. Так, близнючка, яка частіше вживала чорницю, мала нижчий відсоток жирової тканини, ніж сестра, що їла ягоди рідко. 

Чорниці, фото: freerangestock.com

Ківі

Думаєте, що максимальну кількість вітаміну С можна отримати з лимона? Насправді в 100 г лимона міститься близько 53 мг вітаміну С, тоді як у такій же кількості ківі його вже 74,7 мг, що покриває 83% добової потреби у цьому нутрієнті. 

Вітамін С у складі ківі діє як потужний антиоксидант, допомагаючи захищати клітини від окисного стресу. Він підтримує роботу імунної системи, а також необхідний для синтезу колагену та нейромедіаторів. 

Крім того, ківі є джерелом калію, міді, вітамінів К та Е, фолатів та ферментів, зокрема протеази актинідину. Фрукт має низьку калорійність та майже не містить жиру, але багатий на клітковину, що робить його гарним доповненням раціону. 

Яблука

Якщо говорити про найкорисніші фрукти, тоді обов'язково варто згадати яблука. Вони добре зростають в українських садах та на прибудинкових територіях, а також доступні впродовж всього року.  

Яблука цінують не лише за високий вміст клітковини, а також за наявність низки вітамінів та мікроелементів, що необхідні для підтримки здоров'я. Вчені з'ясували, що вживання цього фрукта щодня позитивно впливає на серцево-судинну систему: допомагає зменшити тиск, знизити рівень шкідливого холестерину та зменшити запальні процеси. Крім того, яблука допомагають збільшити частку "хорошого" холестерину та підтримують нормальний стан внутрішніх стінок судин. 

Яблука, фото: Freepik

Грейпфрут

Грейпфрут є також джерелом вітаміну С, що допомагає виробленню колагену та корисний для підтримки імунітету. Цей цитрус багатий на пектин, тому, як і яблука, сприяє гарному травленню, підтримці належного рівня холестерину та регуляції цукру в крові. 

Ба більше, згідно з даними досліджень, у грейпфруті є речовини, що можуть пригнічувати розвиток деяких типів ракових клітин. Спостереження щодо вітаміну С також свідчать, що люди, які отримують його регулярно у достатній кількості, рідше стикаються з онкологічними захворюваннями.

Малина

Малина містить велику кількість клітковини та поліфенолів, що позитивно впливають на контроль рівня цукру в крові та знижують ризик розвитку хронічних захворювань. Наукові дані свідчать, що додавання малини до їжі допомагає зменшити стрибки глюкози у людей з діабетом та переддіабетом. 

Крім того, згідно з дослідженням 2019 року в Annals of Nutrition and Metabolism навіть звичайний перекус малиною допомагає знизити запальні процеси в організмі. Це зі свого боку відіграє важливу роль у запобіганні появі діабету другого типу тощо. 

Малина, фото: theoldwalshfarm.com

Джерела: Today, NV, Eat this, not that