Як корисно харчуватися під час посту. Поради дієтолога

Різдвяний піст розпочався 28 листопада.

Під час посту не вживають м'ясо, вершкове масло, молоко, яйця, сир. Крім того, у понеділок, середу і п'ятницю Різдвяного посту за церковним уставом не дозволяється риба, олія й вино. У вівторок, четвер, суботу і неділю можна готувати з рослинною олією. Риба під час Різдвяного посту дозволяється в суботні та недільні дні й великі свята. 

Як зберегти і поліпшити своє здоров’я всім, хто дотримується посту, розповідає Еспресо столичний лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.

"На мою думку, піст - це хороша можливість оздоровити своє тіло, і можливо, душу. Тому що під час посту людина відмовляється від білків тваринного походження. І це дуже добре для більшості людей, які харчуються жирним і смаженим м’ясом, вживають багато солодощів, мало рухаються. Зрештою, для наших предків м'ясо не було щоденною їжею і нам також не варто споживати м'ясо щодня".

Але піст, за словами лікаря, показаний не всім. Вагітним жінкам, дітям, підліткам, людям, які готуються або перенесли операції, після інфекційних захворювання не варто виключати тваринні білки із раціону. 

Головне - тримати баланс!

Враховуючи ще й те, що Різдвяний піст припадає на зимовий період з обмеженням ще й природних вітамінів, зокрема необхідного людині вітаміну вітаміну D, який продукується сонцем, лікар-дієтолог радить певні продукти, які варто вживати щодня.

1. Білки. З кожним прийомом їжі ми повинні вживати білки, адже вони є будівельним матеріалом для клітин імунної системи, імуноглобулінів, які підвищують захисні сили і сприяють швидкому відновленню організму. Але до вибору білка необхідно підходити ретельно, вибираючи лише «правильні». 

Джерела рослинних білків — це бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця, арахіс), картопля, крупи, горіхи, насіння, гриби, соєві продукти. Щоб отримати повноцінний білок, ці продукти потрібно комбінувати, наприклад, готувати гречку з грибами, йогурти на основі молока з горіхів мигдалю, вівса, додавати багато овочів, причому у вареному вигляді, бо так вони найкраще засвоюються.

Дієтолог підкреслює, що прийом в їжу білка пов'язаний з тим, що він не накопичується в організмі, а тому повинен надходити з кожним прийомом їжі, але  в помірних кількостях: не більше 25%, а решта 75% - овочі, каші.

2. Вуглеводи. Їх джерела — це різноманітні крупи, хліб зерновий, висівковий, український. Лікар радить біле борошно замінити на пшеничне цільнозернове та житнє обдирне і вживати овочі, фрукти та ягоди — свіжі, сушені і заморожені, готувати з ними каші, десерти, вітамінні напої.

3. Жири. Дуже важливі для формування міцного імунітету. Але вони, на переконання дієтолога, мають бути також правильними, бо від їх якості  залежить робота всіх клітин у нашому організмі.

Джерела жирів — суміш оливкової, соняшникової та кукурудзяної олій — використовувати для додавання у готові страви, горіхи волоські, мигдаль; насіння льону, гарбуза, кунжутне, арахісове масло та халва (джерело білків та жирів). За її словами, чільне місце в раціоні цього часу відводиться насінню льону - в день достатньо 1-2 чайних ложки. Особливу у цьому зв’язку увагу лікар приділяє і горіхам.

"Горіхи мають бути у вашому раціоні щодня, - каже вона.  - Звісно, корисні всі горіхи, кожен по-своєму,  але наші, свіжі, волоські, куплені на базарі у бабусі або зібрані власноруч, - найкращі. Це природні ліки від алергій, очищувач судин від "поганого" холестерину, помічник для печінки, енергетик".

Цілющі "горіхові" жири омолоджують клітини, зміцнюють імунну систему. Але горіхи потрібно вживати свіжими - почистили і відразу з'їли, тоді вони лікуватимуть. Не можна купувати горіхи, які довго були очищеними, стали гіркуватими на смак: їх жири окислились і такі горіхи шкідливі".

Омега-3 жири, які мають протизапальні властивості, а також важливі для підтримки імунітету і здоров'я, лікар радить шукати в оселедці та скумбрії.

"Вони є у винятково сирій (засоленій або мороженій) рибі, оскільки будь-яка термічна обробка (варіння, смаження, запікання) змінює їх формулу і на "виході" Омеги-3 там немає. Для безпечного споживання такої риби потрібно купувати добре просолений оселедець або скумбрію і потім вимочувати у воді. Не вибирайте "малосольну" рибу, щоб знизити ризик зараження".

Поєднуйте рибу з корисними "компаньйонами" - цільнозерновим хлібом, зеленню, овочами, натуральними напоями (настоєм шипшини, узварами та компотами без цукру тощо) – каже дієтолог і підсумовує:  - І Не слухайте тих, хто каже відмовитись від жирів, щоб швидко схуднути - натуральні жири необхідні для безперебійної роботи трильйонів клітин тіла.

4. Вітаміни. Дієтолог радить вживати сезонні овочі й фрукти, багаті вітаміном С. "Вітамін С, також, на жаль, не накопичується в організмі, тому його запаси постійно необхідно підтримувати. Він має протизапальні, противірусні властивості, скорочує тривалість захворювання і попереджає розвиток ускладнень".

Лідери по вітаміну С: суха шипшина, ягоди смородини (морожені), обліпиха, капуста (вся!), особливо білокачанна свіжа та квашена. Можете вживати і якісний вітамін С в таблетках, але він обов'язково має бути з біофлавоноїдами (концентратами або екстрактами ягід), які сприяють його засвоєнню.

Багато вітамінів подарує вам різнокольорова рослинна їжа. Там є сотні тисяч фітохімічних речовин, які мають багатогранний вплив на наше здоров'я: зменшують приховані запальні процеси, покращують структуру судин, кровоток, видаляють токсини, інактивують віруси, сприяють росту корисних бактерій у кишечнику, і, тим самим, підсилюють імунітет, захищають клітини від злоякісних мутацій, нормалізують метаболізм та відновлення всіх функцій клітин. 

5. У зимову пору не слід забувати і "важку артилерію" - фітонциди, які містяться в цибулі та часнику – нагадує лікар Скиталінська. Ті, хто не особливо шанує ці ароматні, але вкрай корисні добавки, мають   включити в раціон альтернативні продукти - імбир і куркуму.

"Фітонциди - це природні антибіотики та противірусні засоби. Вони пригнічують бактерії, віруси, перешкоджають їхньому розмноженню. Це природні антибіотики, які не мають побічних ефектів». Але не перестарайтеся, додаючи цибулю і часник в кожну страву. Досить з'їдати чверть невеликої цибулини і 1-2 зубчики часнику.  

А ось куркума має відтепер стати вашим постійним супутником - якщо хочете бути здоровими, дієтолог радить додавати її в усі страви (овочеві супи, підливи, м'ясо тощо). В одній порції повинно бути близько половини кавової ложечки цілющого порошку.

З важливих порад лікаря слід вирізнити ще й ту, що всі страви потрібно вживати свіжими.

"Навіть найздоровіша їжа, якщо її потрібно повторно розігрівати, втрачає майже весь вітамін С, деякі вітаміни групи В, зокрема, дуже цінну фолієву кислоту (вітамін В9), протизапальну, противірусну, протиракову  та інші активність пігментів".

Чому надати перевагу            

Напої. Похолодання збільшує ризик переохолодження, тому напої мають бути переважно теплими. Настав час калини, шипшини, обліпихи, імбиру та зігріваючих чаїв, вважає дієтолог. В холодну пору року треба взяти за правило випиватипо 2-3 чашки цілющого чаю, завдяки якому організм збагатиться вітамінами, природними антисептиками, противірусними і протистресовими елементами. 

Каші. 

Круп'яні. До будь-якої каші  додати жменю подрібнених горіхів, свіжих чи заморожених ягід чи подрібнених сухофруктів, або шматок яблука чи груші, трішки насіння льону, половинку чайної ложки куркуми, заправити чайною ложкою (можна двома) меду.

Гарбузові (з крупами).  Гарбуз багатий каротинами, вітамінами, клітковиною (пектином) і куркуміном. Низькокалорійний. Зменшує набряки, покращує виділення жовчі, нормалізує рівень холестерину, а ще нормалізує обмін речовин. Овес має ентеросорбційні властивості (поглинає токсини, "поганий" холестерин, сприяє збільшенню кількості корисної мікрофлори у кишечнику, має легку сечогінну дію, відновлює слизову оболонку кишечника.

Борщі, супи, крем-супи. "Український борщ - ще одне із чудес світу, що радує око, зводить з розуму ніс, ощасливлює шлунок, спонукає до творчості, поєднує людські долі, ламає язики іноземцям, спонукає до відкриттів біохіміків. Пароль успішного борщу, нагадує лікар-дієтолог, - не засмажувати і не переварювати" - впевнена лікар.

Салати.  Будь-які свіжі овочі. Капуста, морква, редька, ріпа, дайкон, селера  подрібнюється, листкові овочі рвуться руками. Заправляти соком лимона або бальзамічним оцтом, олією чи сумішшю олій, горіхами. 

Намазки. Корисні сендвічі. Хумус. Можна ж приготувати такий сендвіч, що повністю працюватиме на ваше здоров’я. Ось, приміром, як цей, що його пропонує дієтолог – з висівковим хлібом (житнім), хумусом (паштетом з бобових зі спеціями та овочами) і оселедцем.

Десерти. Молодильні яблука – яблука, запечені із сухофруктами, притрушені корицею, з горіхами, медом. Киселі, узвари, фруктові желе, суфле, штруделі з мінімумом тіста і максимумом фруктів. Млинці, вареники з обдирного борошна – з маком і родзинками, із замороженими ягодами, з тертими яблуками.

Фото - з власного архіву Оксани Скиталінської