Варіанти корисних сніданків: топ-4 рецепти

Люди дуже часто нехтують сніданком та банально пропускають цей прийом їжі, але це дуже неправильно. Збалансований сніданок повинен містити всі ключові нутрієнти, щоб забезпечити організм необхідною енергією для його правильного функціонування. Під час приготування сніданку можна брати за основу "правило здорової тарілки". Цей підхід "орієнтовний", тому підходить однаково для чоловіків та жінок.

Як зазначає лікарка-ендокринологиня та дієтологиня Соколова Анастасія, для того, щоб правильно скласти інгредієнти для сніданку, візьміть тарілку діаметром 25 см і наповніть її:

• на ¼ складними вуглеводами (цільнозернові каші, хліб або хлібці);
• на ¼ білковими продуктами (яйця, кисломолочні вироби, риба, сир, горіхи чи м’ясо);
• на ½ клітковиною (зелень, овочі, фрукти або ягоди).

Не забувайте також додавати корисні жири, наприклад, олію, авокадо, насіння або горіхи. Експериментуйте зі сніданками, щоб зробити їх смачними та збалансованими.

Тост із авокадо

Інгредієнти:

• стигле авокадо – 1 шт. 
• цільнозерновий хліб – 4 скибочки 
• яйця – 2 шт. 
• сир фета – 50 г
• в'ялені томати – 4 шт. 
• сіль та перець – до смаку

Покроковий рецепт приготування:

1. Яйця відваріть у каструлі з водою некруто, потім перекладіть у холодну воду та очистіть від шкаралупи.  
2. Авокадо промийте, розріжте навпіл та видаліть кісточку. Обережно витягніть м'якоть ложкою, а потім розімніть її виделкою.
3. Фету наріжте кубиками, яйця половинками або четвертинками, а в'ялені томати – дрібно. Перекладіть всі інгредієнти до авокадо, все разом розімніть виделкою та додайте сіль, перець. 
4. Підсмажте скибочки хліба на сухій пательні або в тостері до хрумкої скоринки. 
5. Викладіть масу з авокадо на тости та смакуйте. 

Тост із авокадо, Фото: klopotenko.com

Вівсяний млинець з хамоном

Інгредієнти:

• вівсяна крупа – 4 ст. л.
• яйце – 1 шт.
• молоко або вода – 30-50 мл
• інжир або груша – 1 шт. 
• хамон – декілька слайсів 
• моцарела та рукола
• бальзамік

Покроковий рецепт приготування:

1. Для приготування вівсяного млинця спочатку подрібніть вівсяну крупу у блендері.  
2. До вівсянки додайте яйце, молоко та все збийте. Вилийте суміш на антипригарну сковорідку та смажте на маленькому вогні до готовності під кришкою. 
3. Промийте зелень, наріжте шматочками інжир та моцарелу.
4. Викладіть на вівсяний млинець хамон, інжир, моцарелу та руколу. Зелень додатково полийте бальзаміком. Готово!

Ситні сирники 

Інгредієнти:

• кисломолочний сир 5% - 500 г
• яйце – 1 шт.
• цукрова пудра – 2 ст. л.
• борошно пшеничне чи рисове – 2 ст. л. + 2 ст. л. (для формування сирників)
• олія – 1 ч. л. 
• ягоди, фрукти 

Покроковий рецепт приготування:

1. Кисломолочний сир перетріть через сито.
2. До сиру додайте цукрову пудру, борошно, яйце та ретельно перемішайте лопаткою до однорідності. Із сирної маси (приблизно столова ложка) зробіть кульки середнього розміру.
3. Присипте борошном робочу поверхню, викладіть кульку сиру та за допомогою стакану сформуйте сирник, потім злегка притисніть його зверху. Повторіть ці дії з іншими шматочками сирної маси. 
4. Розігрійте сковорідку з олією та смажте сирники на середньому вогні під закритою кришкою протягом двох хвилин, а потім зменште вогонь та смажте ще хвилину. Переверніть сирники на іншу сторону та готуйте протягом трьох хвилин.  
5. Подавайте страву з ягодами, фруктами тощо. Смачного!

Боул з гречкою та яйцем

Інгредієнти:

• гречка – 100 г
• гаряча вода – 200 мл
• яйце – 1 шт.
• петрушка – 10 гілочок
• оливки – 10 шт. 
• сир фета – 100 г
• орегано – 1/2  ч. л.
• оливкова олія – 2-3 ст. л. 
• сіль та перець – до смаку

Покроковий рецепт приготування:

1. Зелень промийте та подрібніть ножем, а оливки наріжте шматочками.
2. У каструлю насипте промиту гречку, а потім залийте її кип'ятком та накрийте кришкою. Залиште запарюватись протягом 20 хвилин.  
3. Налийте в іншу каструлю воду, доведіть до кипіння та додайте одну чи дві дрібки солі. Розбийте яйце в ополоник та обережно занурте його у киплячу воду, готуйте протягом двох хвилин на середньому вогні. Потім обережно шумівкою дістаньте яйце на паперовий рушник чи дошку, щоб зійшла зайва вода.
4. У глибоку посудину викладіть гречку, додайте з одної сторони подрібнену руками фету, а з іншої – оливки та зелень. Присипте страву орегано, викладіть яйце та розріжте його, зверху ще налийте олію. Готово!

Боул з гречкою та яйцем, Фото: klopotenko.com