Вправа "планка": чому вона ефективна та скільки хвилин достатньо для результату?

Вправа "планка" залучає в роботу не лише м'язи пресу та плечей, а всього корпусу та навіть ніг. Саме це робить її дуже ефективною для підтримки та змінення всього тіла. Хоча на перший погляд може здатись, що виконання планки не потребує значних зусиль, проте утримати її навіть протягом 30 секунд для непідготовленої людини буде надзвичайно складно.

Який справді вплив на тіло має ця вправа та скільки потрібно стояти в планці, читайте в матеріалі Еспресо. 

Вправа "планка": користь для тіла при регулярному виконанні 

У матеріалі Lifehack пояснили, які позитивні зміни можуть відбутися у фізичній формі, якщо виконувати планку щодня. 

• Позитивний вплив на ключові групи м'язів  

Хоча планка вважається надзвичайно ефективною правою для зміцнення пресу, але насправді вона відмінно активує весь кор, залучаючи як глибокі, так і поверхневі м'язи. Тобто під час виконання вправи працюють поперчені, прямі та косі м'язи живота, а також сідничні. Усе тіло перебуває в напрузі, саме тому вправа ефективна. 

При регулярному виконанні ви помітите загальне зміцнення тіла, наприклад, зможете займатись із більшою вагою в залі, ваша спина стане міцнішою, покращаться результати у вправах зі стрибками тощо.  

• Зміцнення спинних м'язів та покращення постави 

Регулярне виконання планки може допомогти наростити м'язову масу без зайвого навантаження на хребет чи стегна. Завдяки цьому ваша спина отримує кращу підтримку та стабільність, особливо у верхній її частині.

Люди, яких турбує біль у попереку, часто мають ряд спільних рис, зокрема: скутість грудного відділу, слабкі сідничні м’язи та звичку компенсувати рухи за рахунок попереку. Планка поступово допомагає усунути ці проблеми.

Крім того, наш стиль життя негативно позначається на поставі, адже багаточасове сидіння перед комп'ютером, телефоном чи за кермом, призводить до округлення спини у верхній частині. Планка також допомагає впоратись із цією проблемою та покращує поставу.

"Планки зменшують біль у спині саме завдяки тому, що зміцнюють м’язи спини — нам легше підтримувати правильну поставу. Коли ми мало рухаємося, то маємо кволі м’язи, а це одна з причин болю в спині. Планка допоможе і вирівняти шию, викривлену під час сидіння за комп’ютером", - пояснила ексочільниця МОЗ Уляна Супрун.

• Покращення метаболізму 

Оскільки планка – універсальна вправа, що активує багато м'язів одночасно, вона також допомагає більш ефективно спалювати калорії. Тож, за один підхід можна витратити більше енергії, ніж під час традиційних скручувань чи присідань. Крім того, ця вправа не вимагає багато часу, тому протягом робочого дня ви можете робити невеликі перерви на її виконання та залишатись завжди в тонусі.  

Не варто також забувати, що м'язи кору належать до наймасивніших у нашому тілі. Тому, регулярне їх зміцнення сприяє підвищенню тонусу та пришвидшенню обміну речовин. Тобто ваше тіло спалюватиме більше калорій навіть у стані спокою. 

планка (фізична вправа), фото: freepik

• Покращення балансу 

Якщо вам складно простояти навіть декілька секунд на одній нозі і ви одразу втрачаєте баланс, не поспішайте звинувати в цьому ноги. Адже саме корпус більше впливає на те, як добре людина тримає рівновагу у вертикальному положенні. 

Виконуйте бокову планку, а також різні варіації з розгинаннями, щоб не лише зміцнити м'язи кору, а також покращити координацію та відчуття балансу. Так ви не лише будете почуватися більш впевнено, а також зможете досягти кращих результатів у багатьох видах фізичної активності. 

• Збільшення гнучкості  

Планка – це гарна вправа не лише для покращення м'язів, а також для гнучкості. Якщо виконувати її регулярно, тоді ви включаєте підколінні сухожилля, стопи та пальці ніг стають рухливішими, а задня частина тіла – від плечей до ключиць, чудово розтягуються. Усе це допомагає зняти м’язові затиски й рухатися легше, вільніше та впевненіше.

• Покращення емоційного стану 

Якщо ви й досі не відчули мотивації від усього, що дає вправа планка, тоді можливо саме цей пункт вас зацікавить найбільше. Всі чудово розуміють, що наш фізичний стан значною мірою пов'язаний з емоційним. Але чи знаєте ви, що планка може покращити наш психо-емоційний стан? Ця вправа ефективно знімає напругу з тих зон, які часто "відповідають" за стрес – плечовий пояс, шия, поперек. Тому, розвантажуючи ці м'язи, ви відчуваєте не лише фізичне зміцнення, але й емоційне полегшення.

Для того, щоб досягти позитивного психологічно ефекту, планка має бути щоденною рутиною, а не "разовою акцією".

планка (фізична вправа), фото: freepik

"Планка" вправа: яка тривалість виконання?

Насправді, єдиного стандарту щодо того, скільки необхідно тримати планку – не існує. Все залежить від фізичної підготовки та мети тренувань. Так, співзасновник Movement As Medicine, Кевін Карр, радить не сильно перевантажувати себе цією вправою та стояти в планці лише хвилину. За його словами, чим довше ви тримаєте планку, тим більше страждає техніка, що може призвести до болю в спині. Крім того, після статичної хвилини ви досягаєте "точки зменшення віддачі" та починаєте рухатись в сторону виснаження. Тому, після 60 секунд краще переходити до більш динамічних рухів. 

Новачкам Кевін радить починати з 20-30 секунд та поступово збільшувати свій час виконання вправи. Головне – правильна техніка виконання та зосередження на тому, щоб тримати тіло у напрузі. 

У матеріалі Eat This, Not That зазначають, що утримання планки протягом двох хвилин вважається хорошим показником сили м’язів кора. Якщо ви можете протриматися стільки – це вже серйозний рівень підготовки.

Проте, існує також і зовсім інший підхід, адже деякі фахівці наполягають, що для досягнення максимального ефекту планку слід тримати якомога довше. "Намагайтеся триматися в планці якомога довше, і робіть до десяти планок на день, коли є вільна хвилинка", - розповіла Супрун. 

У будь-якому разі обов'язково прислухайтеся до свого тіла, якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, тоді краще зупинитись та проконсультуватися з лікарем. Хоча планка і має багато позитивних ефектів для тіла, вона також має і ряд протипоказань, наприклад, захворювання опорно-рухового апарату та грижі.