Веганство: що потрібно знати, перш ніж почати шлях до здорового життя

Поняття "веганства" все частіше лунає з екранів телевізорів та маяйорить на заголовках різних видань. Зірки шоу-бізнесу розказують про красу перетворення їх тіл та душ після переходу на веганство, а веганські організації надають аргументи на користь такого типу харчування. Але чи так все добре?

Веганство - це спосіб життя, при якому людина відмовляється від використання та споживання будь-яких продуктів тваринного походження. Основна ідея веганства полягає у повній відмові від вживання м'яса, риби, молока, яєць, меду та інших продуктів, отриманих від тварин. Основні принципи включають також відмову від використання товарів, які були виготовлені або тестовані на тваринах. Вегани приділяють увагу етичному ставленню до тварин та екологічній стійкості.

Тому, сьогоні веганство часто розглядається не тільки як харчовий стиль, але і як етичний і соціальний підхід до життя, спрямований на зменшення тваринного страждання, підтримку здоров'я та збереження навколишнього середовища.

Веганство та вегетаріанство стає дедалі популярнішим явищем, як серед знаменитостей, так і звичайних людей. Все більше з’являється спеціалізованих кафе, магазинів та ресторанів. Точних даних, щодо кількості людей, які не вживають тваринну їжу, наразі невідомо. Але за оцінками експертів 5-10% населення планети ідентифікують себе веганами або веганками. Україна в цьому списку не є виключенням. Відповідно до даних Київського міжнародного інституту соціології в 2020 році в нашій країні проживало близько 800 тис. веганів та 4,5 млн вегетаріанців, - пише видання Thepage.

Чи є різниця між вегетаріанством та веганством?

Веганство та вегетаріанство — це два підходи до харчування, які відрізняються ступенем відмови від продуктів тваринного походження. Основні відмінності між цими двома концепціями:

Вегетаріанство:

• Часткова відмова від продуктів тваринного походження. Вегетаріани можуть відмовитися від м'яса, але залишати в раціоні інші продукти, такі як молоко, яйця, мед, а також можуть використовувати інші товари, які містять компоненти тваринного походження.
• Вегетаріанство може приймати різні форми, наприклад, лакто-вегетаріанство (з виключенням м'яса, але можна вживати молочні продукти), ово-вегетаріанство (з виключенням м'яса, але можна вживати яйця), песко-вегетаріанство (з виключенням м'яса, але можна вживати морепродукти) та інші.

Веганство:

• Повна відмова від продуктів тваринного походження. Вегани виключають з раціону не тільки м'ясо та рибу, але і всі інші продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця, мед, желатин тощо.
• Присутній широкий етичний спектр. Вегани, крім харчових обмежень, також можуть уникати використання товарів, що містять складові тваринного походження, і виражати протест проти використання тварин у різних сферах життя: шерсть, хутро, ліки тощо.

Підсумовуючи, можна стверджувати, що веганство є більш радикальним і ширшим за своїми обмеженнями порівняно з вегетаріанством, яке може варіювати за ступенем відмови від різних продуктів тваринного походження.

Фото: Freepik

Веганство: користь чи шкода для здоров'я

Відповідно до даних компанії "Mintel", 49% веганів з Великобританії відмовилимя від продуктів тваринного походження заради власного здоров’я. Звісно, причин через які люди обирають веганську дієту, можуть бути різноманітними. Це стосується етичних міркуваннь, щодо прав тварин, екологічні аспекти чи спроба відкрити для себе нові гастрономічні можливості. Однак, найголовнішою причиною вважають все ж турботу про здоров’я та намагання попередити деякі хронічні захворювання.

Веганство дійсно може мати позитивний вплив на здоров’я, але важливо бути освіченим щодо всіх тонкощів та особливостей цієї дієти, дотримуватися збалансованого раціону, щоб уникнути нестачі певних поживних речовин.

Відмова від м’яса, морепродуктів, молочки та інших тваринних продуктів, позначається на надходженні життєво важливих нутрієтнів до організму, що може призвести до їх дефіциту. Важливо звернути увагу на наступні речовини:

• Незамінні амінокислоти
• Незамінні жирні кислоти
• Білок
• Кальцій, Залізо та інші мікроелементи
• Вітамін D та B12;

Фото: Freepik

Незамінні амінокислоти та білок

При неправильному плануванні дієти вегана може виникнути дефіцит незамінних амінокислот, таких як: лізин, метіонін, триптофан, та інші. Амінокислоти є будівельними блоками білків, які необхідні для росту та забезпечення нормальної функції організму. І вегетаріанська або веганська дієта може бути менш багатою по віднощенню до деяких амінокислот.

Певні рослинні продукти містять всі необхідні амінокислоти, але в низьких концентраціях. Інші можуть бути більш багатими на деякі види амінокислоти, але зовсім не містити інших. Таким чином, важливо дбати про різноманіття рослинної їжі та включати різні джерела білка в щоденне харчування. Вегани мають ретельного планувати дієту та додавати такі джерела білка: соя, квітковий горох, гречка, горіхи, насіння та інше.

До того ж, варто враховувати, що рослинний білок організмом важче засвоюється, ніж тваринний, через те, що має целюлозну стінку. Чисто фізіологічно, людина є всеїдною, тобто може споживати як рослинну, так і тваринну їжу. Однак, її травна система не спеціалізована для постійного перетравлення лише рослинної їжі, як це влаштовано у травоїдних тварин. Тому, підсилене навантаження на шлунково-кишковий тракт може спровокувати різноманітні розклади та прояви хронічних хвороб.

Вітаміни D та B12

Основним джерелом вітаміну B12 є тваринні продукти, тому веганам необіхдно продумати шляхи споживання цього вітаміну. Адже він дуже важливий для нормального функціонування нервової системи, утворення крові та інших фізіологічних процесів. Дефіцит вітаміну B12 може призвести до анемії та порушень нервової системи.

Вегани можуть вживати вітамін B12 у вигляді пігулок, або за допомогою добавок в продуктах, які ним збагачені (наприклад, деякі види рослинного молока, сніданки та інші продукти).

Вітамін D головним чином синтезується в організмі під впливом ультрафіолетового (УФ) випромінювання. Якщо говорити дуже спрощено, шкіра синтезує з дегідрохолестерину під впливом сонячного світла вітамін D. Однак, під час осінно-зимового періоду природного вироблення недостатньо і тому необхідно мати додаткові джерела надходження. Так, найбільшими постачальниками цього вітаміну є продукти тваринного походження, такі як риба та риб'ячий жир.

Дефіцит вітаміну D може призвести до проблем зі здоров'ям кісток, імунною системою та іншими факторами. Тому важливо для веганів знаходити альтернативні джерела вітаміну D. Це можуть бути збагачені продукти рослинного походження або вітамінні добавки.

Незамінні жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) грають важливу роль у здоров'ї серця, мозку та інших органів. Деякі омега-3 жирні кислоти, містяться лише в продуктах тваринного походження (в основному з морепродуктів), тож існує певний ризик виникнення їх дефіциту.

Вегани можуть брати ALA (альфа-ліноленову кислоту) в таких продуктах, як ллянє насіння, гарбузове насіння, грецькі горіхи та чіа. Однак, джерелами ейкозапентаєнової та докозагексаєнової можуть бути лише спеціальні збагачені продукти, або пігулки.

Мікро- та макроелементи

Під час веганства дефіцит кальцію, заліза та цинку теж не виключений. Основні джерела цих елементів зазвичай є тваринного походження. Люди, які виключають тваринні продукти зі свого раціону, повинні бути уважні до забезпечення організму достатньою кількістю цих мінералів.

Кальцій — це надзвичайно важливий мінерал для нашого організму. Його основними функціями є участь у будівництві кісток і зубів, регуляція м'язової функції, підтримку нормальної роботи серця, участь у процесі згортання крові та багато іншого. Зазвичай, джерелами Кальцію є молочні продукти. Для веганів основним постачальником Кальцію можуть бути такі продукти як: брокколі, капуста, соєве молоко та інші рослинні молочні замінники, а також твердий та м'який соєвий сир.

Залізо є необхідним мікроелементом для забезпечення багатьох функції організму. Воно використовується для транспорту кисню через кров, функціонування ферментів та підтримки імунітету. Залізо також грає важливу роль у клітинному диханні та енергетичному обміні. Рослинні джерела Заліза менше доступні для організму, ніж тваринні. Щоб забезпечити достатню його кількість паралельно варто також вживати вітамін C, що покращує всмоктування Заліза з рослинних джерел.

Цинк важливий для правильної роботи імунної системи, загоєння поранень, росту та ділення клітин. Цинк також впливає на смак і нюх, підтримує здоров'я шкіри, забезпечує нормальну роботу нервової системи та регулює активність багатьох ферментів. Рослинні продукти, такі як: горіхи, насіння, бобові, цільні зерна і овочі, також багаті на Цинк, але в менших кількостях, ніж м’ясні, а також, можуть містити речовини, що ускладнюють його всмоктування організмом.

Тому, для веганської дієти важливо уважно обирати продукти та враховувати додаткові джерела деяких нутрієхнтів у своєму раціоні. Або розглядати прийом добавок за порадою фахівців з харчування та лікарів.

Фото: Freepik

Поради для тих, хто хоче стати веганом

1. В першу чергу, ви маєте звернутися до лікаря та зробити повний скринінг організму. Це потрібно для початкових рекомендацій, щодо стану організму, та для простежень тенденцій у зміні фізичних показників в майбутньому. До того ж, зі спеціалістом ви зможете обговорити, які добавки та вітаміни саме вам варто вживати, складете індивідуальний план харчування.
2. Ознайомтесь з різними продуктами, альтернативами м'яса та молочних продуктів, щоб розширити свій раціон та зробити його смачним та різноманітним. Адже, веганство – це не лише про прісні овочі та фрукти. Сьогодні існує безліч смачних рецептів, які допоможуть зробити ваш щоденний раціон багатоманітним.
3. Якщо ви не впевнені у тому, наскільки веганство корисно для здоров’я і чи зможете ви забезпечити собі належний рівень насичення поживними речовинами, тоді краще проведіть додаткове дослідження, знайдіть спеціалізовану літературу та читайте відгуки. Можливо, для вас краще обмежитися частковим вегетаріанством.
4. Варто зауважити, що потрібно уважно читати склад продуктів, оскільки деякі можуть містити складники тваринного походження, попри позначки на обгортках. Для швидкого пошуку необхідних товарів, можете використовувати спеціальні додатки та веб-сайти. Серед популярних — Cruelty Cutter (ви зможете дізнатись чи проводить виробування бренд на тваринах) і Dr. Greger’s Daily Dozen (містить багато цікавинок про харчування та продукти).
5. Аби відстежити можливу алергічну реакцію на певну їжу, краще поступово вводьте нові продукти.

Головне – це здоров'я, тому спостерігайте за реакціями організму і в разі потреби, коригуйте свій раціон.