Чому стрес впливає на харчову поведінку та як це можна подолати?

Сучасний ритм життя часто змушує нас стикатися зі стресом, який впливає не лише на наш психологічний стан, а й на харчову поведінку. Такий стан може призвести до значних проблем, зокрема, розвитку розладів харчової поведінки. 

Вплив стресу на організм людини: втрата апетиту або переїдання 

Часом складно сказати, що було першопричиною — зміна психічного стану чи проблеми з харчуванням. Але відомо, що нервова анорексія часто виникає тоді, коли людина тривалий час перебуває у стані хронічного стресу або має ПТСР (посттравматичний стресовий розлад).

Вчені з Гарварда наголошують, що стрес не просто впливає на наше самопочуття – він змінює деякі процеси в роботі організму, зокрема, використання калорій. У стресовому стані тіло витрачає більше енергії, а потреба в поживних речовинах зростає. Якщо людина харчується нерегулярно або їжа не покриває цих потреб, організм починає використовувати власні запаси, що може призводити до стрімкої втрати ваги.

Цікаво, що реакція на стрес у кожного різна. Одні люди починають їсти більше, шукаючи в їжі розраду, адже тіло потребує більше кисню та поживних речовин. Інші ж, навпаки, через підвищення рівня адреналіну втрачають апетит, навіть коли організм потребує їжі. Нестача енергії веде до того, що людина банально не має сил та бажання готувати. Або перебуваючи у стресі, просто забуває поїсти. У будь-якому разі нерегулярне харчування поступово збільшує дефіцит калорій, що позначається на вазі. 

Ба більше, стрес може стати "спусковим гачком" поведінкових реакцій, які здатні закріпитися і негативно впливати на харчові звички у довгостроковій перспективі. Наприклад, дослідження, яке з'явилось в ScienceDirect свідчить, що постійний стрес може сприяти розвитку нервової анорексії.

Це означає, що стрес не лише впливає на стан організму тут і зараз, але й формує звички, які стають шкідливими шаблонами. Людина може почати уникати їжі, або ж, навпаки, шукати емоційної розради в їжі, створюючи ще більше навантаження на психіку та організм.

Вплив стресу на харчування, Фото: Freepik

Як знайти баланс?

Стрес – це сигнал від тіла, що йому потрібна допомога. Важливо навчитися слухати себе та знати шляхи, що допоможуть підтримати організм та уникнути негативних наслідків для здоров’я.

Правильне харчування та апетит 

Замкнене коло "стрес та їжа" - це не вирок, їх необхідно розірвати. У цьому допоможе правильне харчування протягом дня. Правильно підібрана їжа допомагає імунній системі працювати ефективніше, сприяє відновленню клітин і забезпечує організм необхідною енергією для боротьби зі стресом. Збагачуйте раціон продуктами багатими на вітаміни та мікроелементи, а також пам'ятайте про правила "тарілки здорового харчування".

Якщо під час стресу апетит зникає зовсім, варто звернути увагу на препарати, які стимулюють травлення. Зазвичай вони містять в складі активні компоненти, що сприяють посиленню секреторної функції шлунку та допомагають повернути здоровий апетит. Однак, за призначенням таких засобів необхідно звернутися до лікаря. 

Збалансований сон

Стрес та тривожність нерідко стають причиною порушень сну, але якісний відпочинок є ключовим для відновлення організму та психіки. Щоб забезпечити собі здоровий відпочинок, намагайтеся спати від 7 до 9 годин щодня.

Багатьом людям в стресі важко засинати, для того, щоб розв'язати цю проблему, створіть комфортне середовище. Перестаньте користуватись всіма гаджетами приблизно за годину до сну, адже синє світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну. А саме цей гормон допомагає людині засинати. Крім того, затемніть кімнату та провітріть її перед сном. Якщо є така можливість, придбайте зручний матрац та подушки.

Повноцінний сон, Фото: Freepik

Зверніться за допомогою до фахівця

Стрес може стати нестерпним, особливо якщо його супроводжує почуття самотності. Психолог чи психотерапевт допоможе знайти правильні слова підтримки та вихід зі складної ситуації. Фахівці допомагають розібратися в причинах стресу та відновити емоційну рівновагу. Навіть просте усвідомлення того, що ви не самотні у своїх переживаннях, може суттєво полегшити стан.

Вправи для тіла та душі

Багатьом людям після занять спортом стає ментально краще. Крім того, що фізична активність дозволяє звільнити думки від всього зайвого, спорт позитивно впливає на низку функцій в організмі. Регулярні вправи допомагають стабілізувати кров'яний тиск, знижують рівень гормонів стресу, таких як кортизол, і сприяють виробленню ендорфінів — гормонів щастя. Аеробні навантаження, наприклад, ходьба, танці або легкий біг, покращують циркуляцію крові, насичують клітини киснем та зменшують м'язову напругу. 

Якщо спорт здається вам виснажливим, оберіть легші варіанти фізичної активності. Звичайні прогулянки на свіжому повітрі – чудовий спосіб підтримувати тіло в тонусі та заспокоювати розум.

Під час стресу часто виникає відчуття неспокою і безліч негативних думок. У такі моменти медитація та дихальні вправи стають потужними інструментами для зняття напруги. Повільні, глибокі вдихи та видихи допомагають зменшити частоту серцевих скорочень, розслабити м’язи та заспокоїти нервову систему.

Фізичні вправи, Фото: Pexels

Знайдіть баланс у житті

Баланс між роботою та особистим життям або "work-life balance" – це дуже важливий аспект, якому сьогодні приділяють набагато більше уваги, ніж раніше. Перевантаження та постійна зайнятість ведуть до емоційного вигорання, що лише посилює стрес. Важливо знаходити час для відпочинку, а вихідні використовувати для повноцінного відновлення. Плануйте свій тиждень та обов'язково додавайте заняття, які приносять задоволення: вирощування рослин, малювання, прогулянки парком, кулінарні експерименти чи походи в кіно.

Навіть прості на перший погляд заняття, які приносять радість, здатні значно покращити емоційний стан. Не забувайте, що ваше життя має складатися не лише з обов’язків, а також із моментів, що заряджають позитивними емоціями.

Стрес — це невіддільна частина життя, але він не повинен керувати нашим харчуванням. Зберігайте спокій, дотримуйтесь простих порад та насолоджуйтесь життям щодня. 

Джерело: 24 Канал