Тарілка здорового харчування: підходи до правильних прийомів їжі

Відображення та усвідомлення того, що ми їмо, стає ключовим фактором у досягненні стрункої фігури, гарного самопочуття та загалом правильного способу життя. Один з найважливіших аспектів цього - правильне харчування. Наше здоров'я напряму пов'язане зі щоденними харчовими звичками, тому формування збалансованого та поживного раціону грає ключову роль у підтримці фізичного та психічного благополуччя.

Навіть для визначення тарілки здорового харчування вже є декілька різних підходів. У цій статті ми детальніше розглянемо, яким чином має виглядати ідеальна тарілка здорового харчування, які продукти доцільно включати до раціону, а також як підтримувати баланс і різноманітність у прийомі їжі для досягнення гарного самопочуття та благополуччя.

Правило тарілки: загальне співвідношення жирів, білків та вуглеводів

Правило тарілки є одним зі способів орієнтування на вміст різних груп харчових речовин у прийомі їжі. Це допомагає забезпечити збалансоване споживання необхідних продуктів для нашого організму. Нутриціологиня Анастасія Голобородько в матеріалі Vikna.tv зазначає такі рекомендовані співвідношення груп продуктів:

• 50% - овочі, фрукти, зелень. Найкраще вибирати різнобарвні та різноманітні овочі та фрукти, оскільки вони містять усі необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, корисні для здоров'я.
• 20% - білки. Включають м'ясо, рибу, яйця, тофу, бобові та жири – горіхи, олію тощо. Білок важливий для клітин, а також для синтезу гормонів та ензимів.
• 5% - молочні продукти. Сюди входять сири, натуральні йогурти, молоко, рослинні замінники молочки тощо. 
• 25% - складні або повільні вуглеводи. Вони забезпечують організм енергією. Рекомендується вибирати цільнозернові продукти, які містять більше волокон та корисних речовин.

Така тарілка – це хороший спосіб переконатися, що ваш раціон містить різноманітні корисні складові для забезпечення належного харчування. Нутриціологиня також зазначила, що винесеними продуктами з цієї схеми є солодощі та фастфуд, оскільки вони не є обов’язковою складовою здорового раціону. До того ж вони ні в якому разі не можуть переважати.

Фото: Skyfitness

Гарвардська тарілка харчування: що це таке?

Гарвардська тарілка харчування є візуальним посібником для здорового харчування, розробленим експертами Гарвардської школи громадського здоров’я. Вона є довершеною версією тарілки харчування “MyPlate” розробленої спільно міністерством сільського господарства США (USDA) та охорони здоров’я (HHS).

Цей підхід до харчування спрямований на створення збалансованого та здорового раціону, в якому різні групи харчів розміщені на тарілці у відповідних пропорціях. Гарвардська тарілка поділена на частини, які відображають різні види їжі, зокрема:

• Овочі та фрукти. Ці складові, які займають більшу частину тарілки - приблизно половину. Рекомендується, щоб більша частина з цих продуктів складалася саме з овочів (співвідношення 2:1). Вони є важливим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини, що сприяють здоров'ю серця та знижують ризик розвитку захворювань. До того ж експерти зазначають, що картоплю краще виключити з цього списку через її вплив на рівень цукру в крові.
• Чверть тарілки зайнята білковими продуктами, такими як риба, м'ясо, яйця, тофу або горіхи. Білок є важливим будівельним матеріалом для організму, однак тут наголошують на важливості використання "правильних білків". Радять обмежити кількість червоного м’яса та виробничих продуктів – ковбас, сосисок, бекону тощо.
• Зернові продукти – одна четверта тарілки. Це можуть бути цільні злаки, хліб, коричневий рис (замість білого), кіноа, паста з твердих сортів пшениці або інші зернові. Вони є джерелом енергії, вмістять важливі вуглеводи та допомагають організму отримувати необхідну енергію для функціонування.
• Поруч із тарілкою винесена склянка. Вона є уособленням необхідності дотримання режиму пиття. А також зазначено, що варто вживати 1-2 порції молочних продуктів або їх замінників. Можна також пити каву, сік та чай, але відмовитися від солодких напоїв.
• Також окремо винесено корисні олії. Спеціалісти радять надавати перевагу оливковій,  кукурудзяній та іншим видам олії, але в поміркованих кількостях. Варто обмежити кількість вершкового масла та зовсім уникати трансжирів.

Фото: Міністерство охорони здоров'я України

Цей метод спрощує процес складання раціону та надає зрозуміле візуальне уявлення про те, як повинен виглядати раціон, збалансований за вмістом різних поживних речовин.

"Гарвардська тарілка" має ряд важливих відмінностей від інших систем, - розповідає в матеріалі  "Healthcastle" магістр з охорони здоров'я Каліфорнійського університету Софія Лаярда. У першу чергу – це позиціювання важливості вживання достатньої кількості звичайної води, а не акцент на молочних продуктах.

По-друге, більш детальне класифікування видів білка та вуглеводів теж дуже важливо. Експерти зазначають, які види білка варто вживати в більшій кількості, а яких варто уникати. Теж саме стосується зернових та олій.

По-третє, спеціалісти наголосили на необхідності вживання в більшій кількості овочів та зелені. Саме вони насправді мають займати більшу частину тарілки, ніж фрукти.

Фото: Healthcastle

Чи варто планувати тарілку здорового харчування?

Планування тарілки харчування - це корисна стратегія, яка допомагає у збалансованому споживанні та правильному розподілі їжі відповідно до різних категорій. Воно дає можливість обирати різноманітні продукти, збагачуючи харчування корисними речовинами.

Для цього необхідно розпланувати, яку їжу ви будете вживати протягом дня, розподілити її на прийоми із зазначенням їх відсоткового співвідношення. Це допоможе краще дотримуватися правильного співвідношення різних груп продуктів.

Імпровізація також має свої переваги та дозволяє більшу гнучкість у виборі страв, реагування на поточні побажання або доступні продукти. Таким чином ви будете дотримуватися правила тарілки, а також будуть враховані власні потреби та уподобання.

Узгоджений підхід може включати як планування, так і імпровізацію - наприклад, складання загального плану їжі на тиждень, але залишаючи місце для творчого підходу до приготування їжі на кожен день або реакції на зміни у власних потребах та доступній продукції.

Головні правила здорового харчування

Існують базові правила здорового харчування, яких мають дотримуватися всі, адже вони допоможуть створити здоровий та збалансований раціон, що зможе підтримати ваше здоров'я та самопочуття. Тому, звертайте увагу на:

• Різноманітність харчування. Споживайте широкий спектр продуктів, включаючи овочі, фрукти, бобові, злаки, білкові продукти (риба, м'ясо, яйця, тофу), молочні продукти або їх замінники. Різноманітність сприяє отриманню всіх необхідних поживних речовин.
• Знайте міру. Дотримуйтеся розумних порцій та контролюйте кількість споживаних продуктів. Пам'ятайте про основні прийоми їжі – сніданок, обід та вечеря. Щодня бажано їсти в один і той же час.
• Підтримуйте гідробаланс організму, випивайте достатню кількість води протягом дня. Вода - основний компонент організму та важлива для його нормального функціонування.
• Обирайте якісні та свіжі продукти, що містять більше поживних речовин та менше консервантів. Обмежте споживання цукру, оброблених продуктів, штучних добавок та трансжирів.

Збалансоване харчування - це індивідуальний підхід. Кожна людина має власні потреби та уподобання. Обирайте корисні продукти, які найбільше підходять саме вам та залишайтеся здоровими.