Тарілка здорового харчування: підходи до правильних прийомів їжі

24 листопада, 2023 п'ятниця
17:00

Тарілка здорового харчування відображає збалансований раціон, який включає різноманітні складові для забезпечення організму всіма необхідними речовинами

Відображення та усвідомлення того, що ми їмо, стає ключовим фактором у досягненні стрункої фігури, гарного самопочуття та загалом правильного способу життя. Один з найважливіших аспектів цього - правильне харчування. Наше здоров'я напряму пов'язане зі щоденними харчовими звичками, тому формування збалансованого та поживного раціону грає ключову роль у підтримці фізичного та психічного благополуччя.

Навіть для визначення тарілки здорового харчування вже є декілька різних підходів. У цій статті ми детальніше розглянемо, яким чином має виглядати ідеальна тарілка здорового харчування, які продукти доцільно включати до раціону, а також як підтримувати баланс і різноманітність у прийомі їжі для досягнення гарного самопочуття та благополуччя.

Правило тарілки: загальне співвідношення жирів, білків та вуглеводів

Правило тарілки є одним зі способів орієнтування на вміст різних груп харчових речовин у прийомі їжі. Це допомагає забезпечити збалансоване споживання необхідних продуктів для нашого організму. Нутриціологиня Анастасія Голобородько в матеріалі Vikna.tv зазначає такі рекомендовані співвідношення груп продуктів:

  • 50% - овочі, фрукти, зелень. Найкраще вибирати різнобарвні та різноманітні овочі та фрукти, оскільки вони містять усі необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, корисні для здоров'я.
  • 20% - білки. Включають м'ясо, рибу, яйця, тофу, бобові та жири – горіхи, олію тощо. Білок важливий для клітин, а також для синтезу гормонів та ензимів.
  • 5% - молочні продукти. Сюди входять сири, натуральні йогурти, молоко, рослинні замінники молочки тощо. 
  • 25% - складні або повільні вуглеводи. Вони забезпечують організм енергією. Рекомендується вибирати цільнозернові продукти, які містять більше волокон та корисних речовин.

Така тарілка – це хороший спосіб переконатися, що ваш раціон містить різноманітні корисні складові для забезпечення належного харчування. Нутриціологиня також зазначила, що винесеними продуктами з цієї схеми є солодощі та фастфуд, оскільки вони не є обов’язковою складовою здорового раціону. До того ж вони ні в якому разі не можуть переважати.

Фото: Skyfitness

Гарвардська тарілка харчування: що це таке?

Гарвардська тарілка харчування є візуальним посібником для здорового харчування, розробленим експертами Гарвардської школи громадського здоров’я. Вона є довершеною версією тарілки харчування “MyPlate” розробленої спільно міністерством сільського господарства США (USDA) та охорони здоров’я (HHS).

Цей підхід до харчування спрямований на створення збалансованого та здорового раціону, в якому різні групи харчів розміщені на тарілці у відповідних пропорціях. Гарвардська тарілка поділена на частини, які відображають різні види їжі, зокрема:

  • Овочі та фрукти. Ці складові, які займають більшу частину тарілки - приблизно половину. Рекомендується, щоб більша частина з цих продуктів складалася саме з овочів (співвідношення 2:1). Вони є важливим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини, що сприяють здоров'ю серця та знижують ризик розвитку захворювань. До того ж експерти зазначають, що картоплю краще виключити з цього списку через її вплив на рівень цукру в крові.
  • Чверть тарілки зайнята білковими продуктами, такими як риба, м'ясо, яйця, тофу або горіхи. Білок є важливим будівельним матеріалом для організму, однак тут наголошують на важливості використання "правильних білків". Радять обмежити кількість червоного м’яса та виробничих продуктів – ковбас, сосисок, бекону тощо.
  • Зернові продукти – одна четверта тарілки. Це можуть бути цільні злаки, хліб, коричневий рис (замість білого), кіноа, паста з твердих сортів пшениці або інші зернові. Вони є джерелом енергії, вмістять важливі вуглеводи та допомагають організму отримувати необхідну енергію для функціонування.
  • Поруч із тарілкою винесена склянка. Вона є уособленням необхідності дотримання режиму пиття. А також зазначено, що варто вживати 1-2 порції молочних продуктів або їх замінників. Можна також пити каву, сік та чай, але відмовитися від солодких напоїв.
  • Також окремо винесено корисні олії. Спеціалісти радять надавати перевагу оливковій,  кукурудзяній та іншим видам олії, але в поміркованих кількостях. Варто обмежити кількість вершкового масла та зовсім уникати трансжирів.

Фото: Міністерство охорони здоров'я України

Цей метод спрощує процес складання раціону та надає зрозуміле візуальне уявлення про те, як повинен виглядати раціон, збалансований за вмістом різних поживних речовин.

"Гарвардська тарілка" має ряд важливих відмінностей від інших систем, - розповідає в матеріалі  "Healthcastle" магістр з охорони здоров'я Каліфорнійського університету Софія Лаярда. У першу чергу – це позиціювання важливості вживання достатньої кількості звичайної води, а не акцент на молочних продуктах.

По-друге, більш детальне класифікування видів білка та вуглеводів теж дуже важливо. Експерти зазначають, які види білка варто вживати в більшій кількості, а яких варто уникати. Теж саме стосується зернових та олій.

По-третє, спеціалісти наголосили на необхідності вживання в більшій кількості овочів та зелені. Саме вони насправді мають займати більшу частину тарілки, ніж фрукти.

Фото: Healthcastle

Чи варто планувати тарілку здорового харчування?

Планування тарілки харчування - це корисна стратегія, яка допомагає у збалансованому споживанні та правильному розподілі їжі відповідно до різних категорій. Воно дає можливість обирати різноманітні продукти, збагачуючи харчування корисними речовинами.

Для цього необхідно розпланувати, яку їжу ви будете вживати протягом дня, розподілити її на прийоми із зазначенням їх відсоткового співвідношення. Це допоможе краще дотримуватися правильного співвідношення різних груп продуктів.

Імпровізація також має свої переваги та дозволяє більшу гнучкість у виборі страв, реагування на поточні побажання або доступні продукти. Таким чином ви будете дотримуватися правила тарілки, а також будуть враховані власні потреби та уподобання.

Узгоджений підхід може включати як планування, так і імпровізацію - наприклад, складання загального плану їжі на тиждень, але залишаючи місце для творчого підходу до приготування їжі на кожен день або реакції на зміни у власних потребах та доступній продукції.

Головні правила здорового харчування

Існують базові правила здорового харчування, яких мають дотримуватися всі, адже вони допоможуть створити здоровий та збалансований раціон, що зможе підтримати ваше здоров'я та самопочуття. Тому, звертайте увагу на:

  • Різноманітність харчування. Споживайте широкий спектр продуктів, включаючи овочі, фрукти, бобові, злаки, білкові продукти (риба, м'ясо, яйця, тофу), молочні продукти або їх замінники. Різноманітність сприяє отриманню всіх необхідних поживних речовин.
  • Знайте міру. Дотримуйтеся розумних порцій та контролюйте кількість споживаних продуктів. Пам'ятайте про основні прийоми їжі – сніданок, обід та вечеря. Щодня бажано їсти в один і той же час.
  • Підтримуйте гідробаланс організму, випивайте достатню кількість води протягом дня. Вода - основний компонент організму та важлива для його нормального функціонування.
  • Обирайте якісні та свіжі продукти, що містять більше поживних речовин та менше консервантів. Обмежте споживання цукру, оброблених продуктів, штучних добавок та трансжирів.

Збалансоване харчування - це індивідуальний підхід. Кожна людина має власні потреби та уподобання. Обирайте корисні продукти, які найбільше підходять саме вам та залишайтеся здоровими. 

Теги:
Читайте також:
Київ
+6°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • USD 38.2
    Купівля 38.2
    Продаж 38.75
  • EUR
    Купівля 41.35
    Продаж 42.16
  • Актуальне
  • Важливе
2024, вiвторок
27 лютого
16:54
Олексій Навальний
Соратники Навального заявили, що російські ритуальні агентства відмовляються проводити похорон опозиціонера
16:53
фінляндія швеція нато
Литва попередила, що у разі агресії РФ у Балтійському морі НАТО "нейтралізує" Калінінград
16:50
Оновлено
Європарламент
Європарламент підтримав надання Україні €50 млрд
16:48
Максим Дегтярьов
Ексфутболіст "Десни" поїхав на перегляд у Білорусь, але в команду його не взяли
16:46
Samsung Electronics
Samsung розробила чип, здатний обробляти дані зі швидкістю до 1280 ГБ за сек
16:43
"Ворог замислився": Ігнат розповів, що після збиття другого А-50, подібних літаків не спостерігають кілька днів
16:36
Уряд ухвалив постанову, яка сприятиме розвитку "зеленої" енергетики України в умовах війни
16:30
OPINION
Віталій Портников
Чому ЦРУ допомагає Україні? Колонка Віталія Портникова
16:29
війна з росією Сумщина поліція
У результаті повторного обстрілу на Сумщині загинули двоє поліцейських, ще четверо поранені
16:20
РФ готує на березень - травень кульмінацію спецоперації "Майдан-3": ГУР попередило про спроби дестабілізації України
16:19
Ексклюзив
Карта. Куп'янськ-Крохмальне_2002
Про наступ ворога на Харків говорити ще зарано, - начальник пресслужби Оперативно-стратегічного угруповання військ "Хортиця" Євлаш
16:10
ЗСУ, мобільні вогневі групи ППО
Сили оборони України вийшли з сіл Степове та Сєверне під Авдіївкою, - ОСУВ "Таврія"
16:01
На фото: айдентика до 210-річчя Тараса Шевченка
Мінкульт пропонує єдину айдентику до 210-ї річниці народження Тараса Шевченка
16:00
OPINION
Павло Клімкін
Іноземні війська в Україні: "лайтовий" варіант НАТО для нас
15:58
Зеленський прибув до Саудівської Аравії
15:56
СБУ та Нацполіція викрили молодиків з Київщини, які записали відео з гаслами "кадирівців"
На Київщині викрили молодиків, які влаштували вечірку зі стріляниною та записали відео з гаслами кадирівців
15:54
Розвідка Британії оцінила наслідки збиття другого літака А-50 для РФ
15:48
Оновлено
Су-34
На Східному напрямку Повітряні сили збили другий Су-34 впродовж дня
15:36
війна з Росією окуповані територіїНова Каховка Херсонщина вибори
У Новій Каховці сталися вибухи біля штабу партії Путіна та "виборчої дільниці", - ЦНС заявляє про дії партизанів
15:36
вибори днр
На ТОТ окупанти фіксуватимуть явку на "виборах" президента РФ за допомогою відеоспостереження, - Спротив
15:24
У Росії ув'язнили лауреата Нобелівської премії Олега Орлова через антивоєнну риторику
15:19
Ілюстративне фото
В Україні безплатно протезуватимуть зуби ветеранам. Деталі
15:16
Ексклюзив
путін та шойгу
Військовий експерт припустив, як ворог дізнався про контрнаступ ЗСУ
15:11
Оновлено
Зеленський і Макрон
Макрон заявив про можливе введення військ в Україну: Столтенберг, країни НАТО та Росія відреагували
15:02
Оновлено
Віктор Павлущик
Уряд затвердив Віктора Павлущика головою НАЗК та призначив тимчасового керівника ДСНС
14:55
Ексклюзив
Ворогу не вдається перехопити ініціативу на Бахмутському напрямку, - офіцер НГУ Назаренко
14:49
Оновлено
Сінево
"Сінево Україна" заявила про арешт головного офісу у Києві та можливе припинення роботи мережі. У ДБР прокоментували
14:48
За матеріалами СБУ 15 років тюрми отримав зрадник, який навів російські С-300 на багатоповерхівку у Запоріжжі
Навів російські С-300 на багатоповерхівку в Запоріжжі: коригувальника засудили на 15 років тюрми
14:37
Володимир Путін
Росіянам покажуть послання Путіна у кінотеатрах
14:34
розстріляний військовий скріншот
В Офісі генпрокурора пояснили, навіщо росіяни публікують відео страт українських військовополонених
14:31
Індія назвала імена астронавтів на свою першу пілотовану космічну місію
14:29
верховний суд крим
В Україні за держзраду заочно засудили 9 суддів з Криму
14:18
Віктор Циганков (ліворуч) та Артем Довбик (праворуч), Реал - Жирона
Тренер "Жирони" назвав завдання команди Циганкова та Довбика на сезон
14:15
На фото: Співачка LP
Американська співачка LP подякувала російським фанатам за худі з триколором
14:04
Сергій Шкарлет
Нацагентство підтвердило плагіат у дисертації ексміністра освіти Шкарлета
14:02
OPINION
Євген Дикий
Третій. Вирішальний
13:58
Авдіївка
"Ворог намагається закріпитись на захоплених територіях величезною кількістю піхоти": заступник командира Третьої штурмової бригади про ситуацію біля Авдіївки
13:50
На фото: OSTY
"Треба завершувати дуети": музикант OSTY, який співає з Klavdia Petrivna, побоюється залишитися в тіні інкогніто-співачки
13:40
Інфографіка
Ціни на комунальні послуги
Пояснюємо, якими будуть тарифи на світло і воду з 1 березня, та що треба знати про повернення відключення за заборгованість
13:30
фейк
"Потреба США та Заходу в мирних переговорах стає все нагальнішою": добірка фейків та маніпуляцій світових ЗМІ за 27 лютого
Більше новин