Талія - не балія! Як за карантин не набрати зайвих кілограмів

Зачароване коло їжі

На початку весни наш організм, скажемо так, і без того "не фонтан": відчувається і брак сонця, і міжсезонне виснаження, і весняний авітаміноз, а на боки за зиму "примостилося" кілька зайвих кілограмів. Тут ще й трах-бах - карантин: треба сидіти вдома, і не просто сидіти, а працювати, вчити школярів і виховувати дошкільнят, доглядати старших і при цьому всьому думати про хліб насущний. Словом - суцільний стрес, який, як відомо, найшвидше "гаситься" тією ж таки їжею. Причому такою, яка дає швидке насичення, а потім - таке ж швидке бажання повторити смачний антистрес. І це їстівне коло практично не розмикається, і може не розімкнутися до того часу, поки відомий жарт: "Повна - це коли коло, яке ти купила крутити талію, не налазить на талію" стає вже лиш частиною жарту.

Що смачного з'їсти, щоб швидше схуднути?

Можна скільки завгодно читати книжок із самоорганізації, статей гуру психології і дієтології, але скільки б чужих дуже мудрих думок не існувало, скільки б майстер-класів і лекцій ви не прослухали, ваша талія не поступиться і міліметром жирового шару, поки не ввімкнеться свідомість - власна, можна сказати, рідненька. Тут іншого  не дано: все, як було до коронавірусу, так і досі знаходиться в нашій голові. Інша справа - як вмикається ця свідомість? А тут все простіше простого: вирішив зробити - візьми і зроби!

Бо, може, все-таки досить себе жаліти, коли прокинувся живий-здоровий? Коли тобі, хоч і крізь вікно, щебечуть пташки, а в шибку впирається гілка абрикосових квіток? І посміхається рідна людина, чи ти маєш можливість комусь посміхнутися.  Може, і не стрес ти заїдаєш черговою порцією смаженої картоплі з чималенькою мисочкою котлет, а так - "страждаєш дурницями", як казала мені одна маленька дівчинка...  

Не буди в собі медузи! 

Апетит - штука непроста і безпосередньо залежить і від сну, і від настрою, і від режиму. Тому найперше, що радять лікарі, щоб апетит не вийшов з-під контролю і не почав керувати нами, треба обов'язково виробити робочий режим удома. Ми всі - люди освічені і  грамотні і розуміємо, що працювати в піжамі - то "фішка" для жартів, а не для роботи. Тому день треба почати зі звичного, як би банально це не читалося: зарядка, гігієнічні процедури, нехай і хатній одяг, але не піжама, а тоді сніданок. Затим, відповідно, - обід і вечеря. Коли дотримуватися такого чітко встановленого порядку, організм не буде почуватися кораблем у розбурханому морі і рятуватися їжею, або ж медузою, якій і думати не хочеться в цьому хаосі. Бо він працює, як годинник і знає, що в певний час буде і обід, і вечеря.

Наш організм мудрий і досить-таки поступливий, якщо до нього відповідно ставитися. Поради на кшталт: обдурити організм і попити води замість кефіру чи пожувати якусь стеблинку замість м'яса далеко не завжди спрацьовують. Організм треба нагодувати, і точка! А чому поступливий? Бо іде на певні компроміси, якщо вони мудро продумані: корисна їжа, менші порції, інколи - певні обмеження. Спробуйте - це сприймається як певний драйв і дає хороші результати. 

Є сенс інколи (можна під настрій) практикувати інтервальне голодування - короткотривалі голодування та утримання від їжі на понад 24 години мають позитивний вплив на організм. Основне правило: голодування не має тривати більше ніж 36 годин. Це - для наполегливих і цілеспрямованих. І дуже струнких!

Не святі рецепти складають!

Зараз з'явилося трохи більше часу, тому, якби дивно на перший погляд це звучало, щоб схуднути, треба більше готувати. Приготовлена їжа - це продумана їжа, вона зазвичай не містить у собі стільки порожніх калорій, як у тій, яку хапаєш десь на льоту. Підключати чоловіків, бабусь, дітей, рідних і двоюрідних, і готувати дуже смачні страви, але з власними "родзинками": корисними, вітамінними і простими. Нижче ми наведемо рецепти таких страв, але, з іншого боку, чому б не придумати власні рецепти з простих і доступних продуктів? Не святі ж з неба спустилися нам їх складати.

Люблять ваші рідні вареники? Ну й на здоров'я! Наліпіть вареників на всю родину! Тісто замісіть з пшеничного борошна, в яке просійте трохи і житнього (цільнозернового, обдирного - якщо вирушаєте на чергові закупи, то прихопіть у супермаркеті, це не дефіцит, а заодно купіть і висівки - будь-які - також не дефіцит). Цільнозернове борошно - корисні вуглеводи, висівки знизять глікемічний індекс продукту, і ваші вареники цими легкими порухами рук перетворяться на цілком прийнятну для стрункості їжу. Колір їх від цього якщо трошки й зміниться, то ягоди (гриби чи чим там ви ще їх начинете) приховають цей невеличкий недолік. Тільки ж тісто розкачувати треба якнайтонше.

Начинки для вареників - це взагалі роздолля для фантазії. Залишилися в морозилці ягоди - беріть ягоди, є капуста - натушкуйте і ліпіть, є печериці - додавайте, є гречка (є-є!) - грибів до неї трошки і - ліпіть, є яблука  - натріть і також ліпіть, є сир - то взагалі суперсмак, а з родзинками - і поготів!.

Любите картоплю? Нарешті запечіть її, скуштуйте, що воно таке - ця неймовірна хрумка запечена картопелька в духовці! З квашеною капустою, олії треба зовсім трохи. Або картопля в мундирах - присолена, приперчена, з олією і подрібненою цибулькою чи часником. Мінімальні шанси для вірусів і максимальні шанси задоволення від смачного життя.

Любите сирники? Запечіть їх краще  у духовці! Вони мають незвичайно смачний аромат - аромат домашньої випічки - коли додати до них родзинок, трошки лимонної цедри і ваніліну. З цукром не перестарайтеся, бо воно нудно, коли занадто солодко. А так - і калорій менше, і не нудно!

А де м'ясо? – резонно запитає ваш чоловік або ж ваш внутрішній голос? Від  правильно приготовленого м'яса (якщо ви його придбали заздалегідь) вага не додасться, але здоров'я, надто настрій, може суттєво стабілізуватися. Дієтологи радять у період епідемій, загострень, та й просто застудних захворювань готувати бульйони - це справжній  еліксир здоров'я.

Прочитайте про це: Не час для екстремальних дієт. Що їсти цієї весни: роз'яснення лікарки і дуже смачні рецепти весняних страв

А, крім бульйонів, - запечене м'ясо - це справді дуже смачно! Якщо не пошкодуєте спецій (купіть уже нарешті при наступній "вилазці" по продукти якнайбільше спецій, прихопіть відразу й баночку хрону і баночку-дві гірчиці), і на ніч замаринуєте шматок м'яса (від курятини  - до що вже буде), а вранці відправите в духовку на годинки півтори, весь день всі сусіди будуть по-доброму заздрити вам: такі відчуватимуться аромати! І при тому – ви їсте і не повнієте. За ще однієї маленької умови (не моєї, а Гіппократа: "М'ясо ховай в овочах").

Овочі - це які вже є! На них обмеження практично не розповсюджуються. На них може розповсюдитися власна лінь, але женіть її якнайдалі!  І готуйте на всю родину ці неймовірні гарячі овочеві салати! Овочі нарізаєте на змащене салом (не бійтеся - змастити не розповніти) деко - різних і багато: морква, цибуля, буряк, капуста, селера, гарбуз, якщо щось є заморожене - також, якщо є печериці - ідеально! Затим - спеції, улюблені і запашні. Як сніжком, злегка притрусіть потертим сиром (але це не обов'язково, може, дехто дотримується посту). Далі - в духовку, ненадовго, нехай овочі будуть хрумкими. Французи так і роблять, а які вони стрункі. Перед подачею - зелень чи томатик, соус тобто. Або вищезгадана гірчиця.

Борщі, ці наші прекрасні смачні візитівки. Треба навчити їх готувати дітей - передати, так би мовити, свій кулінарний досвід. Вам же бабусі-мами передали. І справу добру зробите, і смачно попоїсте, і, якщо з хлібом і салом не перестараєтеся, талія при цьому не постраждає ні на грам.

Дітям - добавка, дорослим - забавка, не переплутайте!

Дієтологи кажуть, що відчуття насичення організму приходить хвилин чрез 15-20. Що ж виходить: усі ці 20 хвилин ми будемо лише споживати, уже нічого не відчуваючи? А навіщо ж у такому разі переводити продукт? Тим паче, ми не діти, рости не треба. Тому відходимо від столу, таким чином "заробивши" собі цілих 20 хвилин іншого задоволення.

Приміром, можна відповісти на листи, почитати книжку-журнал-щоденник, поговорити по телефону з приємною людиною. Погодьтеся, це не менше задоволення, ніж від їжі. А тим часом і прийде те саме відчуття насичення.

Якщо дуже хочеться – то можна

Але якщо так сильно захочеться чогось смачного, то ніхто ж не забороняє. Може, дієтолог і заборонив би, але ж він вас не бачить удома. Тому проводимо експеримент: беремо, приміром, пиріжок і з'їдаємо, повільно розжовуючи і намагаючись відчути в ньому усі відтінки смаку. Після того беремо другий і лиш надкушуємо, щоб зрозуміти, що другий пиріжок (друге тістечко, друга печенинка тощо) нічим не смачніші за першу. То навіщо їх їсти і їсти, якщо вони однакові? Тобто фішка в тому, щоб зупинитися на одному - і задоволені від смаколика, і не переїли, ну і економія, як не крути.

Крім того, якщо ми куштуємо, а не наїдаємося, якщо на певний час узагалі відмовляємося від якоїсь страви (якраз у піст - доречно) - вмикається механізм очищення, так званий дофаміновий детокс. 

Дофамін - це гормон, який відповідає за передчуття задоволення. Коли людина на певний проміжок часу відмовляється від спокусливих прив’язок і припиняє підгодовувати свій мозок думками про це, дофамінові рецептори теж очищуються. І тоді людина починає отримувати задоволення від того, що дарують прості моменти життя.  

 Три поради від фахівця

Наталя Тарапата, дієтолог, нутриціолог, ведуча передач про правильне харчування, радить у цей непростий час сконцентруватися на трьох моментах:

1. Планування
Окрім планування раціону - важливо планування свого наповнення емоційного (спілкування та обмін енергією з близькими людьми), інформаційного (критичне ставлення до джерел інформації та звернення до першоджерел, дозуваня часу в мережі), інтелектуального (на час карантину існує велика пропозиція безкоштовних курсів, вебінарів, лекцій тощо, тож можна забезпечити собі значний апгрейд у будь-якій сфері). Варто також спланувати свій мінімальний набір фізичних вправ, адже це тонус м‘язів, органів та рух лімфи.
⠀
2. Список продуктових закупок варто підготувати ще вдома, до виходу у супермаркет, подбавши при цьому, щоб в ньому пріоритетно були овочі, цільні крупи та джерела корисних жирів та білків.
⠀
3. Знайти задоволення у приготуванні та подачі страв. Прийшов час, коли є розкіш готувати їжу вдома, зі зрозумілих цільних продуктів, самим проявивши любов до себе та свого організму. Я у своєму оточенні запустила чудовий челендж з приготування естетичних брускет, дівчата щоденно готують просто шедевральні брускети, фотографують та виставляють їх у своїх інстаграм-профілях. Задоволення від естетичної їжі на власній тарілці піднімає дофамін не менше, ніж задоволення від десерту, погодьтеся.

І не забувайте про Гарвардську тарілку: половину на ній мають займати овочі.

 Гречка - зніміть її в плейбої!

"Вона змушує людей божеволіти. Їй присвячують випуски новин, статті, постики та мемчики у соцмережах. Її могли б зняти для обкладинки плейбоя, бо саме вона зараз найбажаніша. Гречка. Люди скуповуюють її ящиками, їдять, вмиваються, мріють про неї, сплять з нею. Але скоро гречка набридне всім, бо люди готують її одноманітно. У вас будуть текти сльозки від безпорадності та безсилля. І щоб такого не сталося, я зараз швиденько розповім вам, як готувати гречку. Врятую, так би мовити, ваші нерви та смакові рецептори", - так захопливо написав про гречку кулінарний експерт, засновник соціального проекту зі зміни культури харчування "CultFood" Євген Клопотенко. І дав цікаві поради, як по-новому відкрити для себе її величність гречку. Ловіть! 

1. "Спочатку про те, як варити гречку. Берете 100 г крупи, заливаєте холодною водою, кидаєте дрібку солі та тримаєте на маленькому вогні під закритою кришкою 20 хвилин. Наприкінці - вершкове масло. Все. А далі вже про те, як зробити гречку смачною. Найпростіший спосіб прокачати гречку - додати спеції. Можете кидати ті, що милі вашому серденьку. Моє улюблена компашка - кардамон, паличка кориці і зірочка бадьяну.
2. Варік номер два - приготувати гречку у бульйоні чи зеленому чаї (завареному заздалегідь). Технологія така сама, як і з водою.
3. Ще класно, якщо змішати гречку з кунжутною олією, чилі та соєвим соусом. Прям до мурах.
4. Якщо ви любите ризик та бунт, то не варіть гречку, а замочіть її на ніч у будь-якій рідині (підігрівати не треба): яблучний/буряковий/томатний сік, чай, бульйон. Потім додайте спецій та ще якихось ніштячків: сир, горіхи, шпинат, лимонний сік, в'ялені томати, песто тощо", - написав знавець найтонших кулінарних моментів Євген Клопотенко.

Що було, що буде, на чому серце заспокоїться? Слово господиням 

Господині, кулінарні майстрині, які не стомлювалися давати нам поради раніше, невтомні у цьому й нині. Вони кажуть, що раніше не заморочувалися з їжею, а готували максимально прості, доступні страви. Раціонально буде дотримуватися цього принципу й зараз - з багатьох зрозумілих причин. Нижче - їх поради:

Оксана Дорош, відома нам кулінарка зі Львова, пропонує готувати каші з овочами, чи з м'ясом, чи з грибами. Господиня каже, що крупи люблять імпровізацію, добре сприймають спеції і даються до роботи всім. 

 Булгур з грибами в мультиварці - смачний приклад роботи кулінарної майстрині з булгуром.

І, в даному випадку - з грибами (якщо ви берете сухі гриби, тоді їх потрібно замочити на 5-6 годин).
Інгредієнти: цибуля ріпчаста -1 шт.
морква - 1 шт.
гриби (печериці) - 500 г.
олія - 2 ч.л.
вода - 2 склянки
булгур - 200 г.
Наливаємо в чашу мультиварки олію і виставляємо режим "Тушкування". Відправляємо туди нарізану цибулю та натерту моркву, додаємо нарізані пластинами печериці та готуємо хвилин 15. (можна 2-3 рази перемішати)
Тепер додаємо крупу, cіль та приправи за смаком, наливаємо воду та готуємо в режимі "Тушкування" хвилин 30-40.

Запечена свиняча грудинка - м'ясний приклад Оксани Дорош. І дуже смачний.

Беремо  грудинку, шкірку не зрізаємо. Солимо з усіх боків і відразу викладаємо в форму для запікання шкіркою вниз. Зверху на м'ясо викладаємо  пару ложок діжонської гірчиці із зернами. Прямо на м'ясі змішуємо і гарненько  обмазуємо зі всіх  сторін. Накриваємо плівкою або фольгою  і в холодильник  ставимо маринуватися, можна і на  добу. Потім знімаємо плівку, розігріваємо духовку до 220 градусів і ставимо м'ясо на 1 годину. Останні 15 хвилин трохи знизити температуру і накрити  форму фольгою.

Цікаве і смачне заняття з дітками - апельсинові  желейні цукерочки від Оксани Дорош.

Бо дітей треба ж чимось зайняти! .
Потрібно: сік апельсиновий 180 мл 
агар-агар - 2 г. (це 1 ч.л.)
цукор - 1-2 ст.л.
вода - 50 мл.
З апельсинів приготувати сік. Агар-агар розчинити у холодній воді. Підготувати силіконові формочки ( ось сердечка). Сік разом з цукром довести до кипіння, влити розведений агар-агар і ще раз довести до кипіння, проварити 1 хвилину на повільному вогні. Розлити желе по формочках і залишити до загустіння. Воно прекрасно застигає при кімнатній температурі.

Кукурудзяний хліб від Лілії Цвіт

"Люблю свійжий запашний домашній хліб. А кукурудзяний хліб - один з моїх улюблених рецептів домашнього хліба. З ніжною пористою серединою та ароматом кукурудзяних паличок. Рецепт дуже простий. Спекти такий домашній хліб зможуть навіть ті господині, які раніше ніколи не випікали хліба. Порція невелика, так як хліба в мене споживають небагато. Спробуйте! Домашній хліб - це просто і смачно!", - каже кулінарна блогерка. І якщо хочеться домашньої випічки, якщо зайвий раз виходити не варто, а ще малеча пропонує свою "руку підтримки", спечіть цей хліб на всю родину. Рецепт - у відео:

Супи із рослинними білками - гороховий, квасолевий, соєвий, з маша (бобові, схожі на горох, але продовгуваті), сочевиці. Для тих, хто бажає схуднути або тримати себе у формі -  готувати собі суп з яскравої (помаранчевої) сочевиці. На 2-літрову каструлю беремо 1, 5 літра води і 200 г промитої сочевиці. Нехай вона прокипить на повільному вогні хвилин 10, а потім додати подрібнені цибулину, морквину, половину кореня селери (можна і стебла селери), за бажанням - інші улюблені овочі (крім картоплі), і знову даємо прокипіти 10 хвилин. Наприкінці тремо шматочок імбиру (20 грам), 2 зубчики часнику, витискаємо сік із лимона і трішки підсолюємо. Все, смакота готова! І, як ви, напевне, помітили, всього за 20 хвилин.

Від себе (також не стрималася від цього смачного челенджу)  хочу поділитися рецептом фантастичного яблучно-вівсяного печива. Для основи печива потрібно одне велике соковите яблуко, банан, 200 г вівсяних пластівців, 2 чайні ложки вівсяних висівок. Яблуко і банан потерти, додати висівки і пластівці і замісити тісто. А далі - що бажаєте: хочете - трішки будь-яких горішків, чи родзинок, чи маку, чи лляного насіння, чи кураги, чи кокосової стружки - продовжіть цей список здоровими продуктами. Я взяла родзинок, горіхів  і кориці, зліпила тоненькі печива і поставила у гарячу духовку на 20 хвилин.

У цей непростий час треба харчуватися повноцінно. І хліб, і м'ясо, і каші не можуть бути причиною зайвої ваги, якщо їх споживати в міру і готувати правильно. Не полінуйтеся записувати своє меню в зошит, а також скачати в мобільний Таблицю підрахунку калорій і Таблицю калорійності продуктів.

Як усе на цій землі вимагає уваги, так і наше тіло вимагає уваги. І віддячує за це дуже гарними результатими. Справа - в бажанні і в пріоритетах. Не забуваймо про руханки: рух - це життя! Є дуже багато комплексів домашніх тренувань, а раненько, поки місто чи село спить, вийти в замріяний від весни лісок на пробіжку, поки це можливо, - сила, стрункість і натхнення! Вибираймо стрункість у свої весняні пріоритети. Попри все - весняного настрою і міцного здоров'я!  

Перевірена інформація про коронавірус в Україні! Підписуйтесь на Telegram-канал: https://t.me/coronavirus_in_ukraine