Куряча грудка чи свиняча вирізка: що обрати для повноцінного раціону?

Курячу грудку додають багато людей до свого раціону, адже вона вважається досить корисним та доступним джерелом білка, що надає відчуття ситості надовго. Зі свого боку, свинина належить до червоного м’яса, як і яловичина чи баранина. Якщо порівнювати з курятиною, рибою чи рослинними джерелами білка, червоні види м'яса зазвичай містять більше насичених жирів, тому їх часто уникають.

Хоча насичені жири здатні спричиняти підвищення холестерину в крові та збільшити ризик розвитку серцево-судинних недуг, їх споживання в обмеженій кількості необхідне. Крім того, важливо розуміти, що різні частини туші свині мають різний вміст жиру та калорійність. 

Переваги споживання курятини 

Куряча грудка – це джерело якісного білка з мінімальним вмістом жиру. У 100 грамах вареного продукту без шкірки близько 151 ккал, 29 г білка та не більше 3 грамів жиру. Саме це робить її важливим інгредієнтом у раціоні спортсменів та тих, хто прагне зменшити вагу без втрати м’язової маси.

Курятина легко засвоюється і практично не створює навантаження на травну систему. Вона є джерелом цінних мінералів, серед яких магній, калій, кальцій, марганець, цинк і фосфор. Крім того, у її складі присутні вітаміни групи B, які сприяють нормальній роботі нервової системи, допомагають розслабитися, покращують сон і зменшують рівень стресу.

Куряче філе. Фото: Freepik

Переваги споживання свинини 

Хоча червоні види м'яса часто асоціюють лише з високим вмістом жиру, однак додавати свинячу вирізку до цього списку не варто. Ця пісна частина багата на білок, вітамін B₁₂, тіамін (відомий також як вітамін B₁) та низку важливих мінералів, серед яких — гемове залізо, що легкодоступне для засвоєння організмом.

Вітамін B₁₂ відіграє ключову роль у підтримці здоров’я кровоносної та нервової систем, тоді як тіамін необхідний для належного функціонування обміну речовин. За даними Національного інституту здоров’я США, залізо є життєво важливим елементом для утворення червоних кров’яних тілець, які транспортують кисень у різні частини тіла.

"Свиняча вирізка насправді є одним із найменш жирних доступних джерел білка, яку можна порівняти з курячою грудкою без шкіри", — пояснює дієтологиня Патриція Баннан у матеріалі Today.

Одна порція (85 г) свинячої вирізки містить лише 122 калорії, 22 г білка та лише 3 г жиру. Також дієтологиня радить звертати увагу на свиняче філе та корейку, де шматочки жиру можна легко зрізати. 

Чи впливає на масу тіла регулярне споживання пісної свинини

Дослідники з Університету Південної Австралії встановили, що регулярне вживання пісної свинини не спричиняє збільшення ваги. Про це пише ТСН із посиланням на дослідження. 

Під час роботи над дослідженням науковці не зафіксували істотних відмінностей у показниках індексу маси тіла чи інших ознаках ожиріння між тими, хто вживав свинину, яловичину або курятину. Висновки вчених свідчать про те, що пісна свинина сприяє таким самим змінам у складі тіла, як і інші види нежирного м’яса, зокрема яловичина та курятина.

Як краще готувати курятину та свинину

Обидва види м’яса мають високу біологічну цінність, тобто містять усі необхідні амінокислоти. Однак питання користі також залежить від способу приготування, найкраще - запекти, зварити або приготувати їх на грилі без додавання жирів. 

Збалансована тарілка харчування. Фото: Freepik

Смаження м’яса у великій кількості олії або з додаванням жирних соусів зменшує користь та підвищує калорійність страви. Крім того, додайте до тарілки зелень, яка багата на клітковину, а також цільнозернові продукти, щоб ваш раціон був поживним та збалансованим. 

Курятина та пісна свинина цілком вписуються в раціон здорового харчування, важливо лише готувати їх без додавання зайвого жиру та дотримуватися різноманіття в харчуванні.