Які крупи корисні для регуляції рівня цукру в крові?

Дуже часто при діабеті людям радять вживати обмежену кількість вуглеводів, тому доводиться обирати між продуктами. У цьому питанні важливо звертати увагу на показник - глікемічний індекс (ГІ). Він відображає вплив певної їжі на рівень глюкози в крові після споживання. Тобто йдеться не про кількість енергії, яку отримує організм, а відображення швидкості, з якою вуглеводи з їжі підвищують рівень цукру в крові. Чим нижчий цей показник, тим повільніше відбувається засвоєння вуглеводів та менше коливання цукру.

Коли мова йде про крупи, вони переважно мають низький або середній глікемічний індекс, що означає, що вони плавно підвищують рівень цукру в крові. Це важливо для тривалого відчуття ситості і стабільного енергозабезпечення. Але кожна крупа має свою унікальну комбінацію клітковини та вуглеводів, яка впливає на те, як швидко вони засвоюються організмом. Деякі каші мають обмежену кількість клітковини, що може призводити до споживання "порожніх" калорій. Тому, коли ви вибираєте крупи для свого раціону, важливо підійди до цього питання з особливою пильністю. 

Які крупи чудово підходять для регуляції рівня цукру в крові?

Існують крупи, які часто недооцінюють, але вони мають низький глікемічний індекс, тому ідеально підходять для регулювання рівня цукру в крові. Ба більше, деякі з них можуть сприяти зниженню артеріального тиску, містять мікроелементи на вітаміни, що робить їх важливими компонентами здорового харчування.

Перлова крупа

Перлова крупа є ідеальним вибором для зниження рівня цукру в крові з кількох причин. По-перше, вона має низький глікемічний індекс - 30, тобто вуглеводи з неї поступово вивільняються в кров, уникаючи різкого підвищення рівня цукру.

По-друге, перлова крупа містить значну кількість клітковини, яка у кишківнику перетворюється у густий гель, що сприяє повільному підвищенню глюкози в крові та підтримує стабільний рівень цукру протягом тривалого часу. Такий подвійний ефект забезпечує також довгочасне відчуття ситості.

У 100 грамах перлової каші близько 356 калорій, крім того, вона насичена білком - 9.85 г, волокнами – 15.6 г,  містить натрій, калій, фосфор та магній, які сприяють здоров'ю серця, нормалізації рівня цукру в крові та роботі організму в цілому. Вона також багата на антиоксиданти, які допомагають у боротьбі з запаленнями та захищають клітини від ушкоджень. Фенольна кислота, флаваноїди і вітамін Е, що містяться в перловці, знижують ризик розвитку серцево-судинних хвороб, раку.

"В основі перлової крупи - ячмінь, дуже давня і цінна культура. Зерно ячменю містить крім клітковини велику кількість білка-близько 15% в 100 г, для крупи це досить великий відсоток", - розповіла на своїй Instagram-сторінці лікарка-дієтологиня та керівниця Центру нормалізації ваги Світлана Фус.

Таким чином, перлова каша дійсно може бути корисною для людей з підвищеним цукром та іншими проблемами зі здоров'ям.

Фото: Istockphoto

Булгур

Булгур - це вид крупи, який виготовляють із пшеничного зерна. Він містить в собі значну кількість корисних поживних речовин, які важливі для підтримки здоров'я. Цю інформацію підтвердила Світлана Фус в інтерв'ю "Новий Час".

"Оскільки при виробництві булгуру в пшениці залишаються зародки, в цій крупі більше поживних речовин і вітамінів у порівнянні з манкою, кус-кусом і багатьма іншими популярними крупами", - повідомила дієтологиня.

Булгур має досить низький глікемічний індекс – 47 та велику кількість клітковини, що означає, що він повільно підвищує рівень глюкози в крові. Це корисно для людей з діабетом або тих, хто прагне підтримувати стабільний рівень цукру.

Крім того, ця крупа є хорошим джерелом рослинного білка – 12 г на 100 г продукту, це також зберігає почуття ситості надовго та допомагає регулювати апетит. Булгур багатий на такі мінерали: залізо, кальцій, магній, цинк, фосфор, калій. Також містить вітаміни групи B та фолієву кислоту, які важливі для здоров'я серця та метаболізму.

Фахівці у матеріалі HealthLife, посилаючись на наукові статті, зазначають, що ця крупа сприяє покращенню реакції організму на інсулін. "Деякі дослідження показують, що цільні зерна також можуть покращити загальну чутливість до інсуліну. Хоча клітковину часто вважають причиною цих ефектів, рослинні сполуки в цільному зерні також можуть відігравати важливу роль. Булгур є багатим джерелом як клітковини, так і фітонутрієнтів, які можуть допомогти покращити контроль рівня цукру в крові", – пояснили експерти.

Фото: ukrhealth.net

Кому потрібно з обережністю вживати ці каші?

Перлова крупа та булгур містять глютен, тому люди, які мають целіакію повинні утриматись від вживання цих круп. Глютен - це білок, який зазвичай знаходиться в пшениці, ячмені та житі. Для здорових людей споживання продуктів, що містять глютен, не є проблемою та не несе шкоди для здоров'я.

Проте для людей з целіакією, а також для тих, хто має нетолерантність до глютену або чутливість до нього, споживання глютену може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, такими як запалення кишечнику, погіршення поглинання поживних речовин чи навіть автоімунні реакції.

Люди зі зниженим ферментативним потенціалом також мають дотримуватись поміркованих порцій цього продукти. Адже можуть відчувати важкість у шлунку або інші неприємні симптоми після вживання цих круп, через їх вміст клітковини та складних вуглеводів. У таких випадках варто спостерігати за реакціями організму та зменшувати порції, якщо виникають проблеми.