Запорука довголіття: 8 суперфудів для здорового життя людей після 50

Після 50 років організм зазнає змін, які можуть впливати на здоров'я та загальний стан людини. Особливо важливо стежити за харчуванням, оскільки воно може впливати на ризик розвитку різних захворювань, таких як серцево-судинні недуги, діабет, остеопороз та інше. Крім уповільнення метаболізму, організм також має тенденцію збільшення ламкості кісток, погіршення процесів травлення та зменшення м'язової маси.

У цей період рекомендується звернути увагу на раціон, збалансувати та додати до нього більше овочів, фруктів, білків, здорових жирів. Варто обмежити споживання продуктів, які містять велику кількість цукрів, солі та трансжирів.

Експерти в матеріалі AARP, підтверджуючи дані науковими статтями, звертають особливу увагу на 8 груп суперфудів, які важливо включити у свій щоденний раціон.

Листові зелені овочі

Після досягнення певного віку, кістки стають більш крихкими, тому важливо забезпечувати їх достатньою кількістю кальцію. Нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, є чудовим джерелом кальцію, як і темно-зелені листові овочі. Найкращими джерелами є капуста, рукола, броколі та шпинат.

Зелені овочі містять клітковину, яка сприяє покращенню роботи м'язів та здоров'ю серця. Ці корисні продукти можна легко включити в раціон для підтримки міцності кісток.

Також низка досліджень простежують позитивний вплив споживання цих овочів для підтримки загального здоров'я. Так, дослідження 2021 року, що було проведено австралійськими вченими та опубліковане в The Journal of Nutrition, мало цікаві висновки. Лише одна чашка на день зелених листкових овочів, допомогла людям зміцнити м’язи нижніх кінцівок на 11%.

Деякі горіхи та насіння

Горіхи та насіння вважаються корисними через їхній високий вміст поживних речовин, таких як білки, корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Звісно всі вони різні за складом, тому експерти зазначають, що важливо дотримуватись денної норми споживання: 24 горіхи мигдалю, 18 – кеш'ю, 35 – арахісу та близько 15 половинок пекана.

Горіхи та насіння містять багато білків, які є важливим будівельним матеріалом для м'язів, кісток та інших тканин. Вони є джерелом здорових жирів, включно з омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Горіхи також багаті на вітаміни, такі як вітамін Е, В, К та інше. Тому не нехтуйте вживанням цих продуктів, а для урізноманітнення раціону ви можете додати ще насіння, наприклад, лляне, гарбузове або чіа.

Дослідження показують, що споживання горіхів та насіння може знижувати ризик захворювань серця та інших серцево-судинних хвороб через вміст здорових жирів та антиоксидантів. Так, дослідження, яке було проведено Мічиганським університетом у 2021 році, демонструє важливі висновки: один з'їдений хот-дог може коштувати людині 36 хвилин життя, а невелика порція горіхів, навпаки, може додати вам 26 хвилин життя.

Фото: Freepik

Риба та інші морепродукти

Риба, особливо такі види як лосось, тріска, тунець та форель, є важливими джерелами білка, що має значний вплив на здоров'я, особливо для тих, кому за 50. Білок, що міститься в рибі, виступає в ролі будівельного матеріалу для м'язової тканини, яка зменшується з віком.

Крім того, риба також містить велику кількість незамінних жирних кислот омега-3, які сприяють здоров'ю серця та мозку, а також важливі вітаміни та мінерали, такі як вітамін D, В12 та йод, що особливо корисні для людей похилого віку. Експерти зазначають, що два-три прийоми морепродуктів протягом тижня допоможуть знизити ризик смертності, яка наступає внаслідок найпоширеніших хронічних захворювань, приблизно на 17%.

Кисломолочний сир

Якщо продовжувати тему білку, тоді варто одразу згадати про кисломолочний або домашній сир. Цей продукт є джерелом сироваткового протеїну, що важливий для стимулювання синтезу м'язового білка. Це особливо корисно для тих, хто займається фізичними вправами, оскільки він допомагає відновлювати м'язові тканини після тренувань. Порівняно з протеїновими коктейлями та добавками на основі сироваткового протеїну, кисломолочний сир є більш природнім та доступним джерелом.

Крім того, він містить значну кількість кальцію та вітаміну D, які є важливими для здоров'я кісток і загального благополуччя. Як зазначають фахівці, після 35 років людина починає поступово втрачати щільність кісткової тканини, тому важливо вчасно поповнювати організм цими вітамінами та мінералами.

Фото: Freepik

Ягоди

Ягоди є важливим доповнення до раціону для людей. Вони містять багато клітковини, яка сприяє здоров'ю кишечника та підтримує нормальну роботу травної системи.

Крім того, ягоди, такі як ожина, смородина, малина, чорниця та інші, містять велику кількість вітаміну C, який важливий для зміцнення імунної системи та боротьби зі запаленнями. Вони також є відмінним джерелом антиоксидантів, які допомагають захищати клітини від пошкоджень, запобігають старінню, знижують ризик розвитку хвороб серця та інших захворювань.

Вчені з Університету Тафтса у 2020 році провели масштабне дослідження. Вони розглянули харчування 2800 людей віком від 50 років протягом 20 років та виявили, ті, хто додавали до свого раціону мало продуктів, що місять флавоноїди, мали в 2-4 рази частіше розлад когнітивних функцій – деменцію. Варто зазначити, що флавоноїди містяться в значних кількостях у ягодах, яблуках та трав'яному чаї.

Таким чином, додавання ягід у раціон може сприяти збереженню здоров'я та покращенню якості життя для людей після 50 років. Денна норма для людей цього віку складає 21 грам для жінок та 30 грам для чоловіків.

Авокадо

Про корисні властивості цього суперфуду вже відомо, мабуть, всім. Авокадо містить корисні жири, які допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину в крові, тому зменшують ризик серцево-судинних захворювань.

Воно є цінним джерелом вітамінів С, К, E, B-6 та фолієвої кислоти, а також містить такі мінерали, як калій, магній та мідь, які важливі для різних функцій організму, включно з підтримкою імунної системи та здоров'я кісток.

Авокадо містить антиоксиданти, такі як лютеїн і зеаксантин, які допомагають захищати клітини від пошкоджень, запобігають старінню та зменшують ризик розвитку захворювань. Тобто цей продукт має антивікові властивості.

Фото: Freepik

Бобові

Ці прості та доступні для нас продукти часто залишаються недооціненими, а дарма. Квасоля містить багато клітковини, яка сприяє здоров'ю шлунково-кишкового тракту, знижує рівень холестерину, допомагає підтримувати мікрофлору кишечнику. Вона є важливим джерелом рослинного білка, що робить її ідеальним вибором для вегетаріанців та веганів, а також для тих, хто шукає альтернативу м'ясу. Крім того, вона є досить низькокалорійною.

Квасоля, як інші бобові, містить різноманітні мінерали, багата залізом, калієм та магнієм, які важливі для здоров'я крові, серця та м'язів.

Вода

Вода – це основа всього живого, вона відіграє критичну роль у роботі організму та підтриманні його функцій. Питна вода бере участь у регуляції температури тіла, забезпечує доставку поживних речовин і кисню до клітин, а також сприяє виведенню токсинів з організму через сечовивідну систему. Також, достатнє споживання води може допомогти у підтримці нормального функціонування кишечника, що особливо важливо з віком. Значну увагу питтю води варто приділяти у спекотні дні та під час фізичних вправ або роботи в саду чи на городі.

Не забувайте, що людина часто помилково плутає відчуття спраги та голоду, тому важливо забезпечити своєму організму достатню гідратацію, щоб забезпечити нормальну харчову поведінку.