Три секунди тренувань три рази на тиждень: дослідження виявило, які вправи для м'язів рук є більш ефективними

Про це інформує ScienceAlert.

Дослідження показало, що невелика кількість силових тренувань з опором, спрямованих на подовження м’язів є ефективною технікою.

"Підйом важкої гантелі від талії до грудей може бути не таким корисним для м'язів, як зворотний рух. Звичайно, він спалює більше калорій, але альтернатива більше зміцнює м'язи, а також викликає зміни в мозку, пов'язані з їхньою більшою чутливістю", - пояснюють у дослідженні.

В експерименті 26 молодих здорових дорослих були розділені на дві групи. Одна група двічі на тиждень виконувала трисекундні тренування на розгинання біцепса, інша - тричі. Через чотири тижні дослідники порівняли силу згиначів ліктя та товщину двоголового та плечового м’язів.

Учасники, які тренувалися тричі на тиждень, спостерігали середнє збільшення концентричної сили на 2,5% та збільшення ексцентричної сили на 3,9%. Тим часом учасники, які тренувалися двічі на тиждень, не показали значних покращень.

"Ми ще не досліджували інші м'язи, але якщо ми виявимо, що правило трьох секунд також застосовується до інших м'язів, то, можливо, ви зможете виконати вправу всього тіла менш ніж за 30 секунд", - сказав вчений з вправ і спорту Кен Кадзунорі Носака.

Дослідження підтверджує те, що ексцентричні вправи на подовження м’язів можуть зміцнювати фіброзні смуги ефективніше, ніж концентричні дії, які скорочують м’язи.

Носака та його колеги вважають, що ці суперкороткі тренування більш ефективні, ніж довгі, оскільки дозволяють м’язам легше відновлюватися. Час відпочинку між вправами майже на 28,8 тис. разів більший, ніж фактична тривалість заняття.

Повідомляється, що попри все, необхідно провести додаткові експерименти для уточнення деталей, але, ймовірно, частота тренувань може мати більше значення, ніж їх тривалість.

"Важливо відзначити, що навіть дуже невелика кількість вправ може змінити наше тіло, якщо їх виконувати регулярно", - додав Носака.

• Також згідно з американським дослідженням, більше третини спортивних добавок, які придбано онлайн, не відповідають своїм етикеткам і не мають важливих складників.