Як швидко та безпечно схуднути: основні поради від екпертів

Один із основних компонентів здорового способу життя - це збереження нормальної маси тіла. Втрата зайвих кілограмів і схуднення часто стають метою для багатьох людей, незалежно від віку, статі та соціального статусу. Проте, почати процес схуднення не завжди є легким завданням. У нашій статті ми розглянемо ключові аспекти схуднення, методи та стратегії, які допомагають досягти бажаного результату, а також підкажемо, який темп схуднення вважається нормальним для організму.

Темпи схуднення: скільки кілограмів безпечно втрачати

Реклами про "чудо пігулки" в Інтернеті та марафони схуднення в соціальних мережах, що обіцяють швидку втрату ваги, так і спонукають людей до необдуманих дієт та вживання, подекуди, небезпечних хімічних препаратів.  Однак, скільки ваги в нормі має втрачати людина у процесі схуднення?

Відповідь на це питання дали журналісти Healthline Media з посиланням на статті Національної служби охорони здоров'я Англії. Відповідно до даних, безпечним та здоровим схудненням можна вважати втрату 0.45-0.9 кг ваги на тиждень. Якщо ж показник вашого схуднення більший, тоді існує загроза виникненню проблем із різними системами організму, дефіцитом поживних речовин, втратою м’язової маси, зниженням метаболізму та інше.

Найпоширенішими шляхами схуднення експерти вважають низькокалорійну дієту (до 800 калорій в день) та значні фізичні навантаження. За такої системи схуднення великий стрибок ваги дійсно може спостерігатися саме в перший тиждень (більше 0.9 кг).

Фото: Freepik

Які фактори впливають на процес схуднення?

Процес схуднення в значній мірі залежить від дефіциту калорій, який виникає тоді, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Організм починає використовувати запаси жирової тканини, як джерело енергії і це призводить до схуднення.

А також, значною мірою впливає фізична активність. Регулярні фізичні навантаження допомагають спалювати калорії і покращують метаболізм. Вони також допомагають збільшити м'язову масу, що важливо для здоров'я та контролю ваги.

Однак, є ще ціла низка факторів від яких залежить швидкість та ефективність цього процесу:

• Надлишкова вага. Зазвичай перші кілограми швидше йдуть, ніж наступні. Чим більша вага людини, тим кращі результати будуть в перші тижні схуднення, потім темпи значно знизяться.
• Генетичні фактори. Ніколи не помічали як одні люди краще худнуть, ніж інші? В кожної людини є індивідуальні генетичні схильності, які впливають на те, як особа реагує на вживання жирної їжі та вуглеводів. Або накільки легко чи скадно їй даються фізичні навантаження. Генетично обумовлений темп метаболізму, схильність до запасання жирових відкладень, відчуття голоду, апетит та багато іншого.
• Стать. Цей фактор теж має місце, оскільки чоловіки мають більше м'язової маси, що спалює калорії навіть у стані спокою. Чоловіки можуть мати перевагу у схудненні, тому що їх організм викоритовує більше калорій, щоб забезпечити функціонування м'язів. У жінок, зі свого боку, часто більше жирової тканини, яка є резервом для енергії, тому організм спалює менше калорій під час фізичної активності.
• Спосіб життя. Постійний стрес, недосип та інші нездорові звички можуть сповільнити швидкість схуднення.
• Вік. Зазвичай, більш молоді люди мають перевагу, оскільки їх організм може бути більш метаболічно активним. З віком обмін речовин може зменшуватися, що призводить до повільнішого спалювання калорій.

Фото: Freepik

Як скидати зайву вагу правильно?

Здорове схуднення - це не лише про фізичні параметри, але і про ваше самопочуття та загальне здоров'я. Зробити цей процес більш обдуманим та збалансованим важливо для досягнення бажаного результату та його втримання протягом тривалого часу.

Дотримуйтеся водного балансу

Гідратація є важливою частиною схуднення та збереження здоров'я. Вода допомагає відводити токсини з організму, забезпечує належне функціонування органів і систем, та допомагає виробляти енергію під час фізичної активності. Згідно з загальноприйнятими науковими порадами, для нормального функціонування організму необхідно випивати близько 30-40 мл води на 1 кг ваги люди на добу.

Заведіть правило пити хоча б склянку води за пів години до прийому їжі. Це корисна звичка, адже таким чином ви не будете переїдати. А також, будете впевнені в тому, що хочете саме їсти, оскільки відчуття голоду дуже часто плутають з відчуттям спраги.

Фото: Freepik

Контроль кількості порцій

Важливо слідкувати за розмірами порцій, оскільки це збільшує кількість з'їдених калорій. Так, вчені в Корнеллському університеті провели дослідження і виявили, що людина може скоротити добове споживання їжі на більш ніж 500 калорій, просто змінивши тарілки великого розміру на менші.

Колір посуду також може впливати на апетит. Журналісти сайту здорового харчування Medfond зазначають, що посуд темних кольорів краще підійде для тих, хто хоче схуднути. Так, на тарілках темно-синього, чорного, або бузкового кольорів, страви будуть виглядати не дуже апетитно і ви буде з’їдати меншу порцію. Зробіть так, аби колір готових продуктів контрастував з кольором посуду. Наприклад, зелені овочі краще споживати зі світлих тарілок, а білий рис чи спагеті – на темних.

Раціональне харчування

Збалансована дієта повинна містити правильне співвідношення макроелементів (жири, білки, вуглеводи). Вона має забезпечувати достатню кількість білків та важливих жирів, але містити обмежену кількістю вуглеводів.

Значна кількість експертів радить дієту 40-30-30. Тобто, ви маєте притримуватися такого співвідношення макронутрієнтів при кожному прийомі їжі: близько 30% калорій має надходити з білків, ще 30% - з жирів і 40% - з вуглеводів. Саме такого принципу радить дотримуватися і доктор Олександра Джонстоун з науково-дослідного Інституту Роветта. Доктор також зазначила, що низьковуглеводні дієти, наприклад, Аткінса або кетогенна, можуть зашкодити шлунково-кишковому тракту. Тому, варто підійти до цього питання з обережністю.

Спробуйте спочатку просто дотримуватись збалансованого харчування, яке включає в себе всі необхідні макро- та мікроелементи. Обмежте споживання продуктів з великим вмістом цукру, швидких вуглеводів, трансжирів тощо. Уникайте голодування та різких стрибків калорій.

Фото: nzl.theukrainians.org

Сон та психоемоційний стан

Стрес, емоційне перевантаження та незбалансоване харчування можуть перешкоджати схудненню. Так, недосип може зробити вас більш роздратованими та нервовими, що впливає на вибір їжі та споживання значної кількості "комфортних" висококалорійних продуктів.

Якщо ви не спите добре, тоді відчуваєте втому та нестачу енергії протягом дня. Це може призвести до менш активного способу життя та фізичної активності. В результаті, ваш організм не буде так ефективно спалювати калорії.

Брак сну також впливає на гормональний баланс. Недосип призводить до збільшення рівня греліну, гормону, який стимулює апетит і зменшення рівня лептину, який сигналізує про відчуття ситості. Це може призводити до надмірного апетиту та ненормованого харчування протягом дня.

Збалансована фізична активність

Включайте рух у свій щоденний режим дня. Регулярна та помірна фізична активність допоможе спалювати калорії і покращує загальний стан здоров'я. Однак, ви маєте пам’ятати, що після певного об’єму навантажень, людина майже перестає втрачати калорії.

"Простіше кажучи, поробіть вправи півгодини і отримаєте всю користь, а ще два відсотки користі не варті того, щоб тренуватися заради них ще дві години", — розказує Урсула Аренс консультант з харчування.

Тобто, непомірні навантаження можуть не лише бути малоефективними, а також вплинуть на ваш психоемоційний стан і ви можете швидко "вигоріти". Регулярні прогулянки, ходьба на вулиці з домашнім улюбленцем, короткі тренування, або пробіжки на вулиці – будуть теж дуже ефективними, додає Урсула.

Фото: Freepik

Ретельно пережовуйте їжу

Організму потрібен час, щоб отримати сигнал від шлунку та кишечника про насиченість. Якщо їсти швидко і не давати цим органам можливість "повідомити" про насиченість, то ви, найімовірніше, з'їдатимете більше їжі, ніж вам насправді потрібно. Повільне пережовування допомагає отримати сигнал про ситість вчасно, поки ви не почали переїдати.

Також, коли ви їсте повільно, то більше насолоджуєтеся їжею і краще відчуваєте смак. Ба більше, повільне пережовування допомагає ретельно змішувати їжу зі слиною, яка містить ферменти, що сприяють перетравленню їжі. Це полегшує всмоктування та забезпечує краще засвоєння корисних речовин.

Консультація з фахівцем

Якщо ви розглядаєте серйозну програму схуднення, краще звернутися до дієтолога або лікаря. Вони допоможуть розробити індивідуальний план та надати поради щодо здорового схуднення. Теж саме стосується фізичних навантажень. Якщо ви хочете активно та безпечно втрачати зайві калорії в спортивному залі, варто це робити під наглядом тренера.

Запам'ятайте, що схуднення - це індивідуальний процес, тому важливо знайти спосіб, який підходить саме вам і вашому способу життя.