Реальний вплив яблук на рівень цукру в крові: все, що вам потрібно знати

Яблука – один із найпопулярніших і найкорисніших фруктів, багатих на вітаміни, мінерали та клітковину. Проте для людей із діабетом важливо знати, як правильно вживати їх, аби не спричинити різких змін рівня глюкози в крові.

Яблука: поживна цінність та глікемічний індекс

Люди, які мають діабет, дуже сильно обмежують споживання вуглеводів, оскільки вони зазвичай різко підвищують рівень цукру в крові. Однак повністю прибрати вуглеводи з раціону харчування неможливо, та і непотрібно, адже вони є важливим джерелом енергії для організму, незалежно від того, чи є у людини діабет.

Фрукти, включно з яблуками, містять вуглеводи, зокрема природні цукри, такі як фруктоза, глюкоза та сахароза. Однак вони також містять велику кількість клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, що робить їх цінними для збалансованого харчування.

Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США, 100 грам продукту містить приблизно 52 калорії та має таку поживну цінність:

• вуглеводи: 13.8 г
• білки: 0.26 г
• жири: 0.17 г
• клітковина: 2.4 г
• вітамін C: 4.6 мг
• кальцій: 6 мг
• залізо: 0.12 мг
• калій: 107 мг
• магній: 5 мг

Фото: KamranAydinov на Freepik

Для людей, які мають діабет, важливим показником є глікемічний індекс (ГІ). Він показує, як швидко вуглеводи з їжі підвищують рівень цукру в крові. Чим нижчий ГІ, тим повільніше це відбувається. Цей показник відрізняється залежно від сорту яблук, однак в середньому складає 39.

"При цукровому дiабетi рекомендовано вживати яблука, бо вони мають низький глiкемiчний індекс (34-46), тобто не викликають різкий стрибок цукру в крові", – розповіла лікар-дієтолог та гастроентеролог Анастасії Чечкань в інтерв'ю Фактам ICTV.

Тож яблука та інші фрукти можуть бути включені до раціону харчування людей з діабетом. Вони є важливим джерелом вуглеводів та корисних речовин, можуть бути частиною правильної та збалансованої дієти.

Вживання яблук при діабеті

Яблука можуть бути корисними для людей з цукровим діабетом з декількох причин.

Вміст клітковини

Яблука містять велику кількість клітковини. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину в крові, а нерозчинна – покращує перистальтику кишечника та допомагає знижувати рівень цукру в крові. Вміст клітковини в яблуках сприяє здоровому травленню, покращує роботу кишківника.

"Клітковина у фруктах уповільнює перетравлення та всмоктування вуглеводів, через що не так швидко підвищується рівень глюкози в крові", – пояснює Анастасії Чечкань.

Крім того, як зазначалося раніше, яблука мають низький глікемічний індекс (ГІ), тобто вони підвищують рівень цукру в крові повільніше, ніж інші вуглеводні продукти. Це дозволяє уникнути різких коливань рівня глюкози в крові, які можуть виникати після споживання вуглеводів.

Однак важливо зазначити, що варто їсти цілі яблука (звісно, без насіннєвої коробки та кісточок), не зчищаючи шкірки, оскільки саме в м'якоті та шкірці знаходиться клітковина. Яблучний сік навпаки не містить такої кількості клітковини, зате насичений цукрами.

Знижують ризик розвитку захворювань

Регулярне вживання яблук може допомогти знизити інсулінорезистентність, що впливає на зменшення рівня цукру в крові. Цей ефект досягається завдяки наявності в яблуках поліфенолів.

Поліфеноли - це антиоксиданти, які мають властивості зменшувати запалення та покращувати чутливість до інсуліну в клітинах. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові та підтримують нормальну функцію підшлункової залози.

"Це відбувається завдяки поліфенолам, які переважно містяться в шкірці та стимулюють підшлункову залозу виробляти інсулін та допомагають клітинам засвоювати цукор", – пояснює гастроентеролог.

Систематичний огляд та метааналіз журналу Current Developments in Nutrition у 2019 році показав, що регулярне споживання яблук асоційоване із зниженням ризику розвитку діабету другого типу та навіть хвороб серцево-судинної системи.

Фото: Freepik

Джерело вітамінів та мінералів

Яблука багаті на аскорбінову кислоту, калій та інші важливі вітаміни і мінерали. Вітамін C сприяє зміцненню імунної системи та зменшує запалення, а калій допомагає підтримувати нормальний рівень тиску крові.

"Яблука містять вражаючу кількість вітамінів та мікроелементів. Всього одне велике яблуко забезпечить вас добовою дозою вітамінів Е, В1 та В6, але для цього його потрібно їсти зі шкіркою, –  розповідає лікарка.

Шкірка яблука містить значну кількість кверцетину, який є потужним антиоксидантом. Кверцетин допомагає боротись із вільними радикалами в організмі, що може захищати клітини від пошкоджень та запобігати розвитку різних захворювань, включно із серцево-судинними захворюваннями та деякими видами раку.

Червоні яблука є джерелом антоціанів, які є ще одним класом потужних антиоксидантів. Антоціани допомагають зменшити запалення, покращують функцію судин та сприяють здоров'ю серця. Крім того, вони мають властивості, що сповільнюють процес старіння організму та покращують зір.

Зелені яблука – оптимальний варіант для людей, які мають діабет. Вони, як правило, містять менше цукру та алергенів порівняно з червоними або жовтими сортами.

Скільки та як їсти яблука при діабеті?

Важливо розподіляти споживання вуглеводів рівномірно протягом дня, щоб уникнути різких коливань рівня цукру в крові. Яблука можна включати до раціону на сніданок, перекус або як частину основних страв.

Ці фрукти варто поєднувати з білками та здоровими жирами для зниження глікемічного впливу. Білки та жири більш повільно перетравлюються, тому допомагають людині довше відчувати ситість. Наприклад, можна їсти яблука з горіхами, сиром або йогуртом, щоб зменшити швидкість всмоктування цукру. Поступове та стабільне вивільнення глюкози в крові допомагає уникнути різких коливань глюкози, що особливо важливо для людей з діабетом. Це може допомогти підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня та покращувати загальний стан здоров'я.

Вибирайте сорти яблук з меншим вмістом цукру, наприклад, зелені. Щодо кількості фруктів, тут все індивідуально, однак Анастасія Чечкань зазначає, що рекомендованою порцією для більшості людей буде до чотирьох середніх яблук на день.

Враховуйте індивідуальні потреби та реакцію організму на цей продукт. Важливо також консультуватися з лікарем або дієтологом, щоб отримати персоналізовані поради щодо харчування.