Розвінчання міфів про картоплю: все, що варто знати

Картопля є дуже популярним продуктом у всьому світі, а українці інколи називають її жартома "другим хлібом". Однак навколо неї існує безліч міфів, які змушують деяких людей уникати цього смачного коренеплоду. Від питань калорійності до побоювань щодо діабету, Еспресо розглянуло найпоширеніші міфи про картоплю та з'ясувало, де правда, а де вигадка.

Міф 1: Картопля дуже калорійна і сприяє набору ваги

Картопля сама по собі не є висококалорійним продуктом. Вона містить близько 79 калорій на 100 грамів продукту, що залежить від сорту. Однак спосіб приготування картоплі має велике значення. Картопля фрі, чипси та інші смажені страви дійсно можуть бути дуже калорійними через додавання жиру.

Запечена або відварена картопля без масла та інших висококалорійних інгредієнтів є цілком безпечною та корисною для вживання.

Фото: Freepik

Міф 2: Картопля не містить корисних речовин

Картопля багата на вітаміни та мінерали. Окрім цього, вона є хорошим джерелом клітковини, яка сприяє здоровому травленню. На вебпорталі Potato Goodness зазначають, що споживання картоплі не можна назвати пустими калоріями: "Картопля містить вуглеводи, що необхідні для живлення організму, 2 грами клітковини та 3 грами рослинного білка".

Цей міф виник через порівняння картоплі з іншими овочами, що мають більш різноманітний склад корисних речовин. Однак, цей коренеплід зовсім "не пустий", а містить речовини, що необхідні для нормального функціонування організму. У матеріалі Healthline виділяють:

• Вітамін C. Один з найважливіших антиоксидантів, який допомагає зміцнювати імунну систему, сприяє загоєнню ран і підтримує здоров'я шкіри.
• Вітамін B6. Необхідний для метаболізму білків і жирів, а також для нормальної роботи нервової системи. Бере участь у синтезі еритроцитів.
• Калій. Допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і функцію серця. Більшою мірою знаходиться саме в шкірці.
• Фолієва кислота – це водорозчинним вітамін, який виконує кілька ключових функцій в організмі, зокрема, кровотворення. ЇЇ найбільша кількість також сконцентрована в шкірці та у зафарбованій частині м'якоті картоплі.  

Крім того, картопля містить антиоксиданти, такі як каротиноїди, флавоноїди та фенольні кислоти. Антиоксиданти допомагають захистити клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами, які можуть призводити до розвитку хронічних захворювань, таких як рак і серцево-судинні захворювання.

"Порожня картопля - це картопля, яку спочатку було почищено, потім відварено (тому що безліч речовин міститься під шкіркою, які зрізаються разом з нею, а решта виварюються в воду, яку ми потім зливаємо)", - розповідає на своїй сторінці в Instagram нутріціолог та біолог Сніжана Ворошилова.

Картопля легко готується і може бути використана в безлічі різних страв, однак найкраще – це запікати коренеплід зі шкіркою, тоді ви отримаєте максимум користі.

Міф 3: Картопля підвищує ризик розвитку діабету

Вважається, що високий глікемічний індекс (ГІ) картоплі може сприяти підвищенню рівня цукру в крові, але це залежить від способу приготування та споживання. Відварена або запечена картопля без додаткових жирів має помірний ГІ. Головне – це кількість та частота споживання коренеплоду. Так, нутриціолог зазначає, що згідно з деякими дослідженнями, споживання трьох надлишкових порцій картоплі протягом тижня, може збільшити ризик діабету всього на 3,5%. Це відносно невелике підвищення, яке може бути пов'язане з загальним збільшенням споживання калорій та вуглеводів.

Інша справа — картопля-фрі. Дослідження показують, що споживання картоплі-фрі значно підвищує ризик розвитку діабету. В аналогічних попередньому дослідженню умовах, цей показник виріс до 36%. Це пов'язано з тим, що смажена картопля містить велику кількість трансжирів і насичених жирів, які можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності — однієї з основних причин діабету 2 типу.

Важливо також вживати картоплю в поєднанні з іншими продуктами, що багаті на клітковину або білки. Збалансоване харчування та контроль порцій є ключовими факторами в профілактиці діабету.

Фото: Freepik

Міф 4: Уся користь картоплі знищується при приготуванні

Дійсно, деякі способи приготування можуть зменшити вміст вітамінів і мінералів у картоплі. Наприклад, тривале варіння або смаження при високих температурах може призвести до втрати частини корисних речовин.

Однак запікання або варіння в шкірці (картопля "в мундирі") зберігає більшість поживних речовин. Важливо вибирати правильний спосіб приготування, щоб максимально зберегти харчову цінність продукту.

Міф 5: Батат кращий за картоплю

Батат і картопля є популярними овочами, і кожен з них має свої унікальні властивості. Часто можна почути твердження, що батат кращий за картоплю з погляду харчової цінності та користі для здоров'я, однак це не зовсім так.

Обидва овочі мають різні профілі поживних речовин, що робить їх корисними для здоров'я по-різному. Батат належить до родини в'юнових, а картопля – пасльонові. Однак, більшість характеристик залежить від сорту.

Батат може бути кращим вибором для тих, хто хоче збільшити споживання вітаміну A і клітковини, або знизити глікемічний індекс раціону. Картопля, зі свого боку, є чудовим джерелом вітаміну C та вітаміну B6. Тому, не можна однозначно сказати, що батат кращий за картоплю або навпаки.

Міф 6: Картоплю не варто вживати з м'ясом

Цей міф заснований на тому, що картопля містить інгібітори протеаз, які можуть зменшувати ефективність травлення білків. Однак, це стосується переважно сирої або недостатньо обробленої картоплі. Під час теплової обробки, такої як варіння або запікання, інгібітори протеаз руйнуються, що дозволяє нормально перетравлювати та засвоювати білки з м'яса чи інших продуктів.

Отже, може спокійно куштувати картоплю разом з м'ясом. Важливо контролювати розмір порцій для забезпечення правильного та повноцінного раціону.

Картопля – це цінний продукт, який може бути частиною здорового харчування, якщо вживати її в помірних кількостях і правильно готувати. Вона містить важливі вітаміни, мінерали та клітковину.