Як харчуватися, щоб прожити довге та здорове життя. Зрозумілі правила, що працюють

Цей матеріал - адаптований переклад статті журналіста Джеймса Хабліна на The Atlantic.

Нещодавно вчені провели одне із наймасштабніших досліджень про зв’язок їжі та здоров’я, яке вже назвали революційним.

Вчені залучили до проекту 153 335 людей з 18 країн. За їх життям науковці спостерігали протягом семи років.

Дослідження отримало назву Prospective Urban Rural Epidemiology study або PURE. Результати дослідження були опубліковані в The Lancet.

Вчені в черговий раз довели, що найздоровіші люди - ті, які харчуються здебільшого овочами, фруктами, бобовими, насінням, цільнозерновими та жирами, особливо жирами. З іншого боку - у їх раціоні майже немає цукру та рафінованих вуглеводів (швидкі вуглеводи).

Багато світових видань подали ці висновки вчених як щось нове та революційне. Однак чи насправді це так.

Жири vs Вуглеводи

Ідея про те, що "здорове харчування" - це "знежирене" харчування була дуже популярною в кінці минулого століття. З такими висновками у 1990 році виступило Міністертсво сільського господарства США, їх постійно пропагували, а в супермаркетах з'являлось багато "знежирених" продуктів.

Тоді це здавалось безперечною істиною, та і досі багато людей так вважає.

Однак з того часу вчені написали багато книг та провели не одне дослідження, які спростували цю теорію.

Якщо людина старається уникати жирів, то вона починає споживати більше вуглеводів. За словами провідного автора дослідження PURE Магшида Дехґана, під час просування дієти з низьким вмістом жирів, ігнорують той факт, що в країнах з низьким рівнем доходів люди починають їсти більше простих вуглеводів. А це призводить до гірших наслідків для здоров’я.

"Влада повинна переорієнтувати свою увагу на скорочення споживання вуглеводів, а не жирів”, - вважає Магшид Дехґан.

Люди з малозабезпечених країн вживають багато крохмалю (картопля, білий рис) та мало білків і жирів. Все тому, що вони не можуть собі дозволити "правильні" продукти, а не тому, що вони спеціально дотримуються поганих звичок.

За даними американських експертів U.S. Dietary Guidelines, найкраща дієта - це баланс між вуглеводами (50-55%) та жирами (35%) від добової норми. В тому числі насичених та ненасичених жирів.

"Я сподіваюсь, що результати дослідження змусять населення не картати себе за вживають жирів. Звісно, в обмеженій кількості (близько 30% від добової норми калорій). Ми всі боїмось насичених жирів, але ми не маємо цього робити. Однак якщо людина вживає більше 40% жирів - це може нашкодити.", - розповів автор дослідження PURE Салім Юсуф.

Чи справді світ боїться жирів

Історія суспільного прийняття жирів довга та войовнича. Спочатку було дуже багато доказів про їх шкоду. З часом все більше фактів свідчать про те, що жири - такі ж самі мононутрієнти. Вони корисні при обмеженому споживанні, шкідливі при дефіциті та при надлишку. Без них людський організм не може нормально функціонувати.

І тут світ поділився на два фронти. Деякі експерти переконані, що неможливо з’їсти забагато жирів. Інші - вважають, що їх кількість має бути строго обмежена. Однак усі вони погоджуються, що переслідувати та боятись їх - це нерозумно.

Деякі організації з охорони здоров'я досі рекомендують людям контролювати кількість жирів у раціоні. Але вони не є науковими організаціями. Цілком ймовірно, що в майбутньому рекомендації щодо зменшення вживання жирів скасують. Цьому також сприяють вчені.

Водночас противники такої дієти радять враховувати той факт, що говорячи людям їсти жири, вони починають їсти багато морозива, різноманітних соусів та бекону, а не горіхів та авокадо.

Дослідження дієт не можуть бути об'єктивними

Минулого року, голова кафедри кардіології Клівлендської клініки Стівен Ніссен написав, що “Через майже повну відсутність якісних контрольованих клінічних випробувань, які вивчають суттєві клінічні результати щодо дієт, одна група рекомендує практично повну ліквідацію вуглеводів з раціону, тоді як інші просувають дієту з мінімальною кількість жиру". Вони не можуть дійти згоди, бо їх дослідження свідчать про протилежні факти.

Том Фрайден у статті для The New England Journal of Medicine пояснив чому. Під час оцінювання дієти, наприклад для довголіття, контрольовані та об’єктивні дослідження неможливі. Навіть якщо волонтери погодяться брати участь в експерименті та змінять свій раціон на 25 або більше років, цього буде недостатньо, щоб отримати істинний результат. Наше сприйняття того, наскільки добре ми їмо, змінюється, залежно від того як ми поводимось у багатьох випадках.

Однак незважаючи на рандомність таких досліджень, багато хто їх проводить. Наприклад, нещодавнє дослідження, результати якого були опубліковані в The New England Journal of Medicine.

Вчені порівняли їжу із медикаментами для лікування діабету 2 типу. Для багатьох людей, які взяли участь у дослідженні, зміни способу життя виявились ефективнішими, ніж ліки.

Дієта піддослідних складалась здебільшого з овочів, фруктів та горіхів. Тобто та дієта, ефективність якої довело не одне дослідження. Виходить, що кожне нове дослідження щодо здорового харчування, яке говорить про новизну та революційні висновки, повторює ті, які вже давно все довели.

Секрет довголіття

Існує величезна кількість фактів про те, як їжа впливає на наше здоров’я. І в кожному новому дослідженні є якісь несуттєві відмінності, але загалом вчені ходять по колу.

Існують деякі розбіжності щодо того, скільки та які нутрієнти мають вживати різні люди з різних країн та з різними захворюваннями. Щодо цього відбуваються безліч відкритів та досліджень - це і є частиною науки. Однак майже ніколи ці відкриття не є чимось новим, як подають це ЗМІ та самі вчені. Це просто доповнення вже відомої правди. 

Наприклад у праці PURE, з якої ми починали матеріал, йдеться про те, що вживаннях сирих овочів - набагато корисніше за ті, які пройшли термальну обробку.  Це і є ті маленькі відкриття, які крутяться навколо одного і того ж факту.

Люди - складні істоти, та яким чином ми сприймаємо та комунікуємо з іншими - теж складно. Однак базові ідеї щодо того, як ми повинні харчуватись, аби бути здоровими - давно відомі та максимально прості.

Різноманітність, багато природньої клітковини, мінімально оброблені продукти, багато овочів, корисні жири. Але люди щоразу не хочуть приймати ці банальні істини та прагнуть винайти велосипед.