Корисні види риби, які варто додавати до раціону

Дієтологи та експерти радять вживати рибу щонайменше двічі на тиждень. Проте важливо розуміти, що не всі види риби однаково корисні. Крім того, деякі підводні мешканці під час життєдіяльності поглинають більше токсичних речовин, важких металів та мікропластику, ніж інші. Тому важливо знати, які види риби найбільш цінні для здоров’я, а також чому їх варто їсти частіше.

Які види риби найбільш корисні для людини

Риба – це справжнє джерело поживних речовин, які важливі для здоров’я. Вони містять багато білка, вітамінів групи В та корисних мінералів, зокрема заліза, селену, цинку, а подекуди й кальцію. Як зазначає кваліфікована дієтологиня Крістен Карлі, білок відіграє ключову роль у відновленні м’язової тканини, зміцненні імунітету та підтримці енергійності й тривалого відчуття ситості. Крім того, мікроелементи, що входять до складу риби, сприяють нормальній роботі обміну речовин, підтримують імунітет і здоров’я серцево-судинної системи та кісткової тканини.

Водночас деякі з найцінніших для здоров’я видів риби є відмінними джерелами Омега-3 жирних кислот та вітаміну D. Ці елементи сприяють підтримці нормальної роботи серця, зменшують запальні процеси в організмі та зміцнюють імунітет. Крім того, вони важливі для збереження міцності кісток та поліпшення шкірних покривів.

Сардини

Сардини заслужено в топі серед найкорисніших риб у світі. Навіть консервовані варіанти вирізняються високою поживністю та доступністю, що робить їх ідеальним вибором для здорового харчування. Ця риба багата на Омега-3 жирні кислоти, які допомагають боротися із запаленнями, знижують ризик депресії, серцево-судинних хвороб та інсультів. Цікаво, що в сардині більше Омега-3, ніж у більш популярному лососі. 

Додатковою перевагою цього виду риби є високий вміст кальцію. Одна банка сардин містить таку ж кількість цього мінералу, як склянка молока. Важливо, що в рибі також міститься вітамін D, який сприяє ефективному засвоєнню кальцію.

Сардини можна вживати разом із макаронними виробами, тушкувати з овочами або подавати в салатах чи з крекерами. 

Оселедець

Завдяки високому вмісту нежирного білка, ця риба забезпечує довге відчуття ситості. Оселедець насичений Омега-3 жирними кислотами, вітамінами D та В₁₂, які допомагають правильній роботі серцево-судинної системи і забезпечують здоров'я кісток. Крім того, ця риба багата селеном – мікроелементом, що підтримує функціонування щитоподібної залози, а також йодом.

"Крім того, в оселедці міститься йод. 100 г цієї риби забезпечить практично половиною добової дози цього необхідного для роботи щитоподібної залози елемента. Важливий для щитоподібної залози також селен. В оселедці його досить багато - близько 37 мкг за мінімальної добової потреби 50 мкг.⁣⁣ ⁣Оселедець містить потужні антиоксиданти: вітамін Е і селен. Обидві ці поживні речовини важливі для роботи імунної системи", - зазначає лікарка-дієтологиня вищої категорії Світлана Фус в Instagram. 

 Оселедець часто споживають у маринованому або консервованому вигляді, додають до салатів, а також закусок. Однак ця риба добре смакуватиме, якщо її тушкувати з овочами.

Оселедець. Фото: Freepik

Лосось

Лосось є одним із найпопулярніших видів риби завдяки своїй універсальності в приготуванні та високій поживній цінності. Він багатий Омега-3 жирними кислотами, які покращують роботу серця, мозку та зменшують запалення в організмі. Крім того, вітамін D у складі лосося сприяє зміцненню кісток і підтримці імунної системи.

Особливо важливо звертати увагу на місце вилову лосося, оскільки відповідальний вилов гарантує безпечність для споживання, тому обов'язково читайте дані на упаковці. 

Ця риба має м’який смак, тому чудово поєднується з різними маринадами та приправами, її часто споживають просоленою, смажать, запікають або додають до салатів із зеленню, макаронів, рибних тако тощо. Консервований лосось є більш доступним, його можна використовувати для приготування рибних котлет, намазок або салатів. Він зберігає більшість корисних властивостей свіжої риби й дає змогу створювати бюджетні, але смачні страви.

Анчоуси

Ця невеличка, проте поживна риба є справжнім джерелом корисних речовин. Анчоуси містять багато білка, Омега-3 жирних кислот та кальцію. Крім того, вона є гарним джерелом селену — потужного антиоксиданту, що захищає клітини від ушкоджень, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, раку та інших хвороб.

Зазвичай анчоуси продаються у вигляді консервів, упакованими в олії або у вигляді пасти. Через насичений солоний смак їх часто використовують для різних страв.

Форель

Форель дещо схожа на лосося, адже ці види риб близькі за складом та взаємозамінні в кулінарії. Як і лосось, вона багата на Омега-3 жирні кислоти, білки та вітамін D. Хоча вона розташована вище в харчовому ланцюгу, її поживна цінність та вишуканий смак легко компенсують цей нюанс, роблячи її чудовим вибором для раціону. "Ця м’яка риба багата на Омега-3, містить менше забруднюючих речовин, ніж інша риба, яка  вище в ланцюгу живлення", - розповіла Карлі.

Цікаво, що всього 100 грамів форелі можуть забезпечити денну норму вітаміну D, важливого для зміцнення імунітету та здоров’я кісток. Райдужна форель, із її яскравою шкірою та насиченим помаранчевим м’ясом, виглядає ефектно на тарілці, її використовують для приготування багатьох страв. 

Форель. Фото: Freepik

Чи може вживання риби нести шкоду здоров'ю

Нині багато видів риби, яка за своєю природою є корисною, викреслюють зі списків меню через непридатність для споживання. Це відбувається тому, що риба може містити забруднювачі, зокрема ртуть, мікропластик та поліхлоровані біфеніли (PCBs), які можуть негативно впливати на здоров'я людини. Ртуть може шкодити нервовій системі, особливо небезпечна вона для дітей та вагітних жінок. Мікропластик містить токсичні речовини, які небезпечні для організму. ПХБ також накопичуються у деяких видах риби та можуть порушувати функцію імунної системи, гормональний баланс людини. Тому важливо перевіряти походження та безпечність риби, зокрема через бази даних, наприклад Seafood Watch. 

Однак є способи мінімізувати ризик. Один із них — вибирати рибу, виловлену в природних умовах. Така риба зазвичай містить менше токсичних речовин, ніж вирощена на фермах, де можуть використовувати добавки та антибіотики. Крім того, риба, яка нижче в харчовому ланцюгу, є більш безпечним вибором, адже вона накопичує менше токсинів, оскільки не харчується забрудненою рибою. 

За даними FDA краще взагалі уникати деяких видів риби, оскільки вони поглинають багато ртуті: королівська скумбрія, марлін, глибоководний окунь, риба-меч, багатоокий тунець тощо. Ці види риб часто знаходяться на вершині харчового ланцюга, що призводить до накопичення токсичних речовин в їхньому організмі.

Забруднення природних водойм. Фото: Freepik

Джерела: Real Simple, Today