Корисні види риби, які варто додавати до раціону

20 січня, 2025 понедiлок
18:38

Риба - це один із найкорисніших продуктів у раціоні людини, адже є джерелом високоякісного білка, корисних жирів, вітамінів і мікроелементів

Зміст

Дієтологи та експерти радять вживати рибу щонайменше двічі на тиждень. Проте важливо розуміти, що не всі види риби однаково корисні. Крім того, деякі підводні мешканці під час життєдіяльності поглинають більше токсичних речовин, важких металів та мікропластику, ніж інші. Тому важливо знати, які види риби найбільш цінні для здоров’я, а також чому їх варто їсти частіше.

Які види риби найбільш корисні для людини

Риба – це справжнє джерело поживних речовин, які важливі для здоров’я. Вони містять багато білка, вітамінів групи В та корисних мінералів, зокрема заліза, селену, цинку, а подекуди й кальцію. Як зазначає кваліфікована дієтологиня Крістен Карлі, білок відіграє ключову роль у відновленні м’язової тканини, зміцненні імунітету та підтримці енергійності й тривалого відчуття ситості. Крім того, мікроелементи, що входять до складу риби, сприяють нормальній роботі обміну речовин, підтримують імунітет і здоров’я серцево-судинної системи та кісткової тканини.

Водночас деякі з найцінніших для здоров’я видів риби є відмінними джерелами Омега-3 жирних кислот та вітаміну D. Ці елементи сприяють підтримці нормальної роботи серця, зменшують запальні процеси в організмі та зміцнюють імунітет. Крім того, вони важливі для збереження міцності кісток та поліпшення шкірних покривів.

Сардини

Сардини заслужено в топі серед найкорисніших риб у світі. Навіть консервовані варіанти вирізняються високою поживністю та доступністю, що робить їх ідеальним вибором для здорового харчування. Ця риба багата на Омега-3 жирні кислоти, які допомагають боротися із запаленнями, знижують ризик депресії, серцево-судинних хвороб та інсультів. Цікаво, що в сардині більше Омега-3, ніж у більш популярному лососі. 

Додатковою перевагою цього виду риби є високий вміст кальцію. Одна банка сардин містить таку ж кількість цього мінералу, як склянка молока. Важливо, що в рибі також міститься вітамін D, який сприяє ефективному засвоєнню кальцію.

Сардини можна вживати разом із макаронними виробами, тушкувати з овочами або подавати в салатах чи з крекерами. 

Оселедець

Завдяки високому вмісту нежирного білка, ця риба забезпечує довге відчуття ситості. Оселедець насичений Омега-3 жирними кислотами, вітамінами D та В12, які допомагають правильній роботі серцево-судинної системи і забезпечують здоров'я кісток. Крім того, ця риба багата селеном – мікроелементом, що підтримує функціонування щитоподібної залози, а також йодом.

"Крім того, в оселедці міститься йод. 100 г цієї риби забезпечить практично половиною добової дози цього необхідного для роботи щитоподібної залози елемента. Важливий для щитоподібної залози також селен. В оселедці його досить багато - близько 37 мкг за мінімальної добової потреби 50 мкг.⁣⁣ ⁣Оселедець містить потужні антиоксиданти: вітамін Е і селен. Обидві ці поживні речовини важливі для роботи імунної системи", - зазначає лікарка-дієтологиня вищої категорії Світлана Фус в Instagram

 Оселедець часто споживають у маринованому або консервованому вигляді, додають до салатів, а також закусок. Однак ця риба добре смакуватиме, якщо її тушкувати з овочами.

Оселедець. Фото: Freepik

Лосось

Лосось є одним із найпопулярніших видів риби завдяки своїй універсальності в приготуванні та високій поживній цінності. Він багатий Омега-3 жирними кислотами, які покращують роботу серця, мозку та зменшують запалення в організмі. Крім того, вітамін D у складі лосося сприяє зміцненню кісток і підтримці імунної системи.

Особливо важливо звертати увагу на місце вилову лосося, оскільки відповідальний вилов гарантує безпечність для споживання, тому обов'язково читайте дані на упаковці. 

Ця риба має м’який смак, тому чудово поєднується з різними маринадами та приправами, її часто споживають просоленою, смажать, запікають або додають до салатів із зеленню, макаронів, рибних тако тощо. Консервований лосось є більш доступним, його можна використовувати для приготування рибних котлет, намазок або салатів. Він зберігає більшість корисних властивостей свіжої риби й дає змогу створювати бюджетні, але смачні страви.

Анчоуси

Ця невеличка, проте поживна риба є справжнім джерелом корисних речовин. Анчоуси містять багато білка, Омега-3 жирних кислот та кальцію. Крім того, вона є гарним джерелом селену — потужного антиоксиданту, що захищає клітини від ушкоджень, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, раку та інших хвороб.

Зазвичай анчоуси продаються у вигляді консервів, упакованими в олії або у вигляді пасти. Через насичений солоний смак їх часто використовують для різних страв.

Форель

Форель дещо схожа на лосося, адже ці види риб близькі за складом та взаємозамінні в кулінарії. Як і лосось, вона багата на Омега-3 жирні кислоти, білки та вітамін D. Хоча вона розташована вище в харчовому ланцюгу, її поживна цінність та вишуканий смак легко компенсують цей нюанс, роблячи її чудовим вибором для раціону. "Ця м’яка риба багата на Омега-3, містить менше забруднюючих речовин, ніж інша риба, яка  вище в ланцюгу живлення", - розповіла Карлі.

Цікаво, що всього 100 грамів форелі можуть забезпечити денну норму вітаміну D, важливого для зміцнення імунітету та здоров’я кісток. Райдужна форель, із її яскравою шкірою та насиченим помаранчевим м’ясом, виглядає ефектно на тарілці, її використовують для приготування багатьох страв. 

Форель. Фото: Freepik

Чи може вживання риби нести шкоду здоров'ю

Нині багато видів риби, яка за своєю природою є корисною, викреслюють зі списків меню через непридатність для споживання. Це відбувається тому, що риба може містити забруднювачі, зокрема ртуть, мікропластик та поліхлоровані біфеніли (PCBs), які можуть негативно впливати на здоров'я людини. Ртуть може шкодити нервовій системі, особливо небезпечна вона для дітей та вагітних жінок. Мікропластик містить токсичні речовини, які небезпечні для організму. ПХБ також накопичуються у деяких видах риби та можуть порушувати функцію імунної системи, гормональний баланс людини. Тому важливо перевіряти походження та безпечність риби, зокрема через бази даних, наприклад Seafood Watch

Однак є способи мінімізувати ризик. Один із них — вибирати рибу, виловлену в природних умовах. Така риба зазвичай містить менше токсичних речовин, ніж вирощена на фермах, де можуть використовувати добавки та антибіотики. Крім того, риба, яка нижче в харчовому ланцюгу, є більш безпечним вибором, адже вона накопичує менше токсинів, оскільки не харчується забрудненою рибою. 

За даними FDA краще взагалі уникати деяких видів риби, оскільки вони поглинають багато ртуті: королівська скумбрія, марлін, глибоководний окунь, риба-меч, багатоокий тунець тощо. Ці види риб часто знаходяться на вершині харчового ланцюга, що призводить до накопичення токсичних речовин в їхньому організмі.

Забруднення природних водойм. Фото: Freepik

Джерела: Real Simple, Today

Теги:
Читайте також:
Київ
-9°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • Біла Церква
  • USD 41.37
    Купівля 41.37
    Продаж 41.9
  • EUR
    Купівля 43.3
    Продаж 43.98
  • Актуальне
  • Важливе
2025, вiвторок
18 лютого
01:04
транзит газу, газ
США в угоді про корисні копалини вимагають від України доступу до нафти, газу, портів та іншої інфраструктури, - The Telegraph
00:41
Джуд Беллінгем та Ерлінг Холанд (праворуч), "Манчестер Сіті" - "Реал"
Ліга чемпіонів: розклад матчів та трансляцій 1/16 фіналу
00:13
Володимир Зеленський та Емманюель Макрон сидять за столом
Крихке припинення вогню стане прелюдією до нової війни РФ проти України: Зеленський провів розмову з Макроном
2025, понедiлок
17 лютого
23:58
Роберт Левандовські (ліворуч)
"Барселона" відібрала у "Реала" лідерство в чемпіонаті Іспанії
23:52
Оновлено
Delta Airlines
В аеропорту Торонто під час посадки перевернувся літак, є постраждалі
23:27
Оновлено
Емманюель Макрон і Олаф Шольц
Екстрений саміт європейських лідерів у Парижі: що сказали Рютте, Шольц, Туск і Стармер про мирну угоду для України
23:02
Конор Макдевід (на передньому плані), Канада - Фінляндія
Збірна Канади з хокею здолала Фінляндію та вийшла на США у фіналі "Турніру чотирьох націй"
22:51
Оновлено
Shahed-136
Армія РФ атакує Україну ударними БПЛА: у Києві через падіння уламків палають автівки біля житлового будинку
22:20
Оновлено
З початку доби на фронті сталося 122 бої: Сили оборони знешкодили понад 450 окупантів на Покровському напрямку
22:16
Ексклюзив
Військово-лікарська комісія, ВЛК
Правозахисниця Денісова пояснила, як людям з інвалідністю отримати висновок ВЛК
22:15
переговори України з Росією
В Офісі президента закликали ЄС якнайшвидше висунути свого представника для мирних переговорів з США і РФ
22:07
Ексклюзив
Армія, Велика Британія
Гарантії безпеки ніяк не пов'язані з миротворчим контингентом у зоні зіткнення, - військовий експерт Самусь
21:48
Зеленський разом з першою леді прибув до Туреччини
Зеленський з першою леді прибув до Туреччини та назвав ключові завдання візиту
21:37
Федір Веніславський
Припинення вогню не означатиме скасування воєнного стану, - Веніславський
21:24
Оновлено
Сергій Лавров
Російська делегація на чолі з Лавровим прилетіла до Ер-Ріяду на перемовини з США
21:05
Аналітика
Сергій Згурець, український журналіст, військовий експерт
На фоні останніх заяв США ворог активізував атакувальні дії. Колонка Сергія Згурця
20:52
Кіт Келлог
Келлог 19 лютого прибуде до Києва з триденним візитом
20:46
Ексклюзив
США і РФ
"Один з етапів налагодження відносин між Вашингтоном і Москвою": міжнародник Желіховський про зустріч між США та РФ у Саудівській Аравії
20:23
Оновлено
Володимир Зеленський
Зеленський заявив, що не визнаватиме перемовини США й РФ у Саудівській Аравії: держдеп США та Келлог відреагували
20:09
Ексклюзив
ЗАЕС
Щоб відновити роботу ЗАЕС після повернення під контроль України, знадобиться не менше ніж 2 роки, - депутат Запорізької міськради Кирильчук
20:03
Два Івани, або Мова в політиці
20:00
Оновлено
Джин Шагін (демократка), Том Тілліс (республіканець), Майкл Беннет (демократ)
У Верховній Раді відбулася зустріч з двопартійною делегацією сенату США
19:53
військовий облік
Європа може потенційно відправити до 30 тис. солдатів в Україну, - WP
19:52
Гривня, 1000 гривень, гроші
"Зимова єПідтримка" найчастіше йде на комуналку: в Мінекономіки назвали інші популярні категорії витрат
19:46
Південний міст
"Потреби закриття вже немає": у КМВА анонсували можливе відновлення руху Південним мостом
19:40
Оновлено
У Києві школярі показали сценку з нібито побиттям військового ТЦК: поліція й управління освіти почали перевірку
19:17
Оновлено
опалення
"Інакше довелося б евакуювати велику кількість людей": у мерії Миколаєва повідомили про часткове відновлення теплопостачання після атаки РФ
19:08
Оновлено
У польському місті Бидгощ відкрили перший центр НАТО - Україна, у ньому працюватимуть 20 українців
18:57
україна німеччина
ЗРК Gepard, боєприпаси для танків Leopard, артилерія і БПЛА: Німеччина надіслала Україні черговий пакет військової допомоги
18:50
Непокаране зло повертається
Окупанти вивезли з ТОТ материкової частини України 4,8 тис. дітей у школи й дитсадки Криму
18:48
Оновлено
швидка
РФ двічі атакувала Костянтинівку FPV-дронами: серед поранених – рятувальники
18:43
Ексклюзив
ЄС США
Келлог зустрінеться з фон дер Ляєн і президентом Євроради Коштою 18 лютого, - журналістка Висоцька
18:41
Оновлено
РФ протягом дня атакувала Нікопольщину артилерією та БПЛА: поранено 6 людей
18:32
Оновлено
Єврокомісія
Колегія Єврокомісії відвідає Україну в треті роковини початку повномасштабної війни
18:17
Ексклюзив
путін трамп
На першому геополітичному "побаченні" США і РФ одразу буде складно досягти порозуміння, - політолог Магда
18:13
Кір Стармер
Прем'єр Британії Стармер зустрінеться з Трампом у Вашингтоні наступного тижня
18:13
Ексклюзив
Дональд Трамп
Деякі ініціативи, які пропонуватиме Кремль в обмін на капітуляцію України, можуть зацікавити Трампа, – професор Айзенберг
18:01
OPINION
блог Тімоті Снайдер
Умиротворення в Мюнхені: світові війни, минулі й можливі
17:58
електроенергія
Укренерго 18 лютого застосує обмеження для промисловості та бізнесу
17:47
Ексклюзив
ЗСУ, Харківщина
Чи можуть європейські країни купувати в США зброю для України: пояснення від Defense Express
Більше новин