Шлях до стрункості: прості кроки для ефективного схуднення

20 вересня, 2024 п'ятниця
18:15

Завдяки дослідженням, вчені вже знають перевірені методи, які дійсно допомагають схуднути, та є надійними союзниками на шляху до стрункого тіла

Зміст

Коли йдеться про схуднення, важливо пам’ятати, що здоровий підхід завжди повинен стояти на першому місці. Експерти рекомендують втрачати не більше 0.5-1 кг на тиждень. Це дозволяє уникнути негативних наслідків для організму та забезпечує стійкий результат.

Занадто швидке схуднення може призвести до втрати м’язової маси, дефіциту необхідних поживних речовин та навіть уповільнення обміну речовин. Тому важливо обрати поступовий, науково обґрунтований підхід, який допоможе не лише скинути зайву вагу, але й підтримувати її на здоровому рівні.

Худнення – це зазвичай про дефіцит калорій (витрати енергії більші, ніж отримані з їжею), однак і тут все не так просто. Наприклад, якщо притримуватись збалансованого раціону на 1400 калорій в день та отримати необхідний "дефіцит", тоді ви будете правильно втрачати зайві кілограми. Тобто за рахунок жирових запасів, при цьому зберігаючи м'язову масу.

Якщо ж дотримуватись суворої дієти, яка буде включати лише фрукти та овочі, тоді ви теж отримаєте цей дефіцит, однак схуднення буде відбуватись, найімовірніше, не тільки за рахунок жиру, але й м'язової маси. Крім того, недоотримання життєво важливих жирів і мікроелементів може вплинути на гормональний баланс та загальний стан здоров’я. Втрата м'язів сповільнює метаболізм, що може ускладнити подальше схуднення та підтримання ваги.

Тому для здорового схуднення важливо не лише створити дефіцит калорій, але підійти до цього процесу обґрунтовано та притримуватись надійних порад від лікарів та вчених. Дієві методи та поради щодо схуднення були опубліковані в журналі Healthline Media.

Зверніть увагу на кількість клітковини в раціоні

Клітковина – це тип вуглеводів, який не перетравлюється організмом, але відіграє важливу роль у підтримці здоров'я та контролю ваги.

Клітковина збільшує об'єм їжі в шлунку, а також більш повільно перетравлюється, що допомагає довше почуватися ситим, знижуючи бажання постійно влаштовувати перекуси між прийомами їжі.

Вона також уповільнює засвоєння вуглеводів, корисна для мікрофлори кишківника та знижує ризик різких коливань рівня цукру в крові. Це особливо важливо для людей із діабетом або тих, хто на шляху до контролюю ваги. Дослідження також показують, що вживання клітковини може знижувати ризик розвитку деяких хронічних захворювань.

Важливі джерела клітковини:

  • Фрукти: яблука, груші, банани, ягоди.
  • Овочі: броколі, морква, артишоки, шпинат.
  • Зернові: вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб.
  • Бобові: квасоля, сочевиця, нут, зелений горох.

Щоденні рекомендації щодо споживання клітковини варіюються залежно від віку, статі та рівня фізичної активності. Однак, візьміть собі за звичку щодня їсти фрукти та злаки.

Важливо також зменшити споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, солодощі, випічка, солодкі напої. Всі ці продукти мають високий глікемічний індекс, тобто вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Це викликає різке вивільнення інсуліну, що призводить до накопичення жиру, особливо в області живота. Крім того, це може спровокувати постійне відчуття голоду.

Фото: Freepik

Збалансуйте свій раціон: білки, жири та овочі

Збалансоване харчування, яке включає білки, жири та овочі, є ключовим для здорового схуднення і підтримки загального стану здоров’я.

Білки

Білки — це основний будівельний матеріал для нашого організму. Вони важливі для збереження м'язової маси під час схуднення і забезпечують відчуття ситості, знижуючи бажання переїдати, що доведено дослідженнями.

Продукти, багаті на білок, також допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вживайте нежирні сорти м'яса, рибу, морепродукти, яйця та улюблені бобові.

Овочі та зелень

Овочі є основним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Вони низькокалорійні, що дозволяє з'їдати їх у великих кількостях, не переймаючись через надлишок калорій. Високий вміст клітковини в овочах сприяє здоровому травленню та тривалому відчуттю ситості.

Експерти рекомендують включати до раціону такі продукти:

  • листяні зелені овочі (шпинат, капуста, броколі)
  • болгарські перці та помідори
  • стручкова квасоля
  • гарбуз  

Звісно ви можете регулювати, які саме овочі вживати щодня, однак пам'ятайте, що деякі продукти потрібно їсти в обмежених кількостях. Так, картопля, батат та кукурудза містять досить велику кількість крохмалю та вуглеводів, тому їх кількість на тарілці потрібно контролювати.

Правильні жири

Жири відіграють важливу роль у багатьох процесах в організмі, включно з виробництвом гормонів та засвоєнням вітамінів. Вони також додають їжі смаку та сприяють тривалому відчуттю ситості. Тому їх ні в якому разі не можна виключати з раціону.

Зверніть увагу на такі джерела жирів: оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння. Звісно всі ці продукти варто вживати в обмежених кількостях.

Фото: Freepik

Збільшіть фізичну активність

Регулярні фізичні вправи є ключовим фактором успішного схуднення. Кардіотренування, такі як біг, швидка ходьба або велоспорт, ефективно спалюють калорії та покращують роботу серцево-судинної системи. Проте, для досягнення найкращих результатів, необхідно поєднувати кардіо з силовими тренуваннями. Дослідження показують, що силові вправи сприяють нарощуванню м'язової маси, яка в свою чергу збільшує рівень метаболізму. Це означає, що ваш організм буде спалювати більше калорій навіть у стані спокою.

Знайдіть активність, яка вам дійсно подобається – це один із секретів успішного схуднення. Так, звісно досить складно знайти такий вид фізичної активності, який приносить вам задоволення. Навіть проста прогулянка (ходьба) буде кориснішою, ніж сидіння за комп'ютером чи телевізором.  

Якщо вам не подобається бігати, спробуйте плавання, танці, теніс або йогу. Заняття, що приносять радість, з більшою ймовірністю стануть частиною вашого регулярного розпорядку, а не тимчасовою спробою. Чим більше ви рухаєтесь, тим швидше досягнете бажаних результатів.

Спробуйте залучити друзів або родину до занять спортом. Так, ви зможете заручитися підтримкою, а також спільні тренування будуть мотивувати вас для досягнення кращих результатів.

Фото: Freepik

Які ще поради важливі для того, щоб схуднути?

Весь процес схуднення дуже індивідуальний. Спочатку ви можете не помічати результатів, але не варто одразу кидати цю справу. Із часом зможете побачити, як змінився тонус шкіри, наскільки схудли деякі частини тіла, або відчуєте пружність м'язів та краще самопочуття. Люди роками вибудовують день за днем ідеальну фігуру, тому не варто давити на себе та вимагати швидких результатів.

Крім збалансованого харчування та фізичних вправ, на процес схуднення також впливають й інші фактори. Зокрема, важливо також їсти усвідомлено. Тобто, зосередьте увагу на самому процесі прийому їжі та сигналах тіла, які регулюють відчуття голоду та ситості. Їжте повільніше та почніть розпізнавати, де справжній голод, а де емоційне бажання "заїсти стрес".

Не забувайте також щодня пити достатню кількість води. Можливо це звучить нелогічно, однак багато людей можуть плутати відчуття голоду та спрагу. Регулярне вживання достатньої кількості рідини дуже важливе, особливо, коли йдеться про контроль ваги та загальне самопочуття.

Ще один неочевидний фактор, що допоможе схудненню – це повноцінний сон. Хронічний дефіцит сну може уповільнити обмін речовин, що ускладнює спалювання калорій та може сприяти набору ваги. Нестача сну може впливати на гормони та знижувати рівень енергії, що веде до зменшення фізичної активності та підвищення споживання їжі через втому.

Дослідження підтверджують, що люди, які регулярно сплять менше ніж 7 годин на добу, мають більший ризик розвитку ожиріння та підвищення індексу маси тіла (ІМТ).

Повноцінний сон

Фото: Freepik

Тож, людський організм – це досить складна та багатокомпонентна система, тому Важливо не тільки правильно харчуватися та займатися фізичною активністю, але й підтримувати всі системи організму.

Пам'ятайте, що кожна людина унікальна, тому обирайте методи, які підходять саме вам, і дотримуйтесь їх систематично. Тоді досягнення бажаного результату стане не тимчасовою перемогою, а частиною вашого нового способу життя. Крім того, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом зі схуднення для досягнення найкращого результату.

Теги:
Читайте також:
Київ
-0.9°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • Біла Церква
  • USD 42.29
    Купівля 42.29
    Продаж 42.96
  • EUR
    Купівля 43.34
    Продаж 44.18
  • Актуальне
  • Важливе
2025, середа
15 січня
05:55
Оновлено
БПЛА "шахед", безпілотник, дрон
Росія запустила ударні дрони по Україні у ніч на 15 січня: на Львівщині працювала ППО
05:42
Кая Каллас
Каллас: рішення щодо України не може бути досягнуто без України
05:30
Верфі ЄС попри санкції ремонтують російські арктичні танкери для перевезення газу, - FT
03:57
Президент Південної Кореї Юн Сок Йоль
У Південній Кореї слідчі заарештували президента Юн Сок Йоля
02:54
Куба
Байден скасував декілька обмежень США стосовно Куби
01:26
Франсуа Байру
У Франції ультраліві депутати ініціювали вотум недовіри новому уряду Франсуа Байру
01:02
Дрони атакували спиртзавод у Тамбовській області РФ, поруч є військовий полігон
00:44
"Люди ділилися наболілим": заступник генсека ООН приїхав на Куп'янщину
00:02
Андрій Єрмак
Єрмак: ​​Бразилія може стати ключовим партнером у поверненні дітей, яких депортувала РФ
2025, вiвторок
14 січня
23:39
Піт Хегсет
Війні треба покласти край, але якомога вигідніше для українців, - майбутній очільник Пентагону
23:25
На війні в Україні ліквідовано індійця, який воював в армії РФ
22:58
війна з РФ, ЗСУ
Сумська ОВА спростувала інформацію, що росіяни прорвали держкордон з Курщини
22:53
Оновлено
ЗСУ
Від початку доби на фронті відбулось 158 боєзіткнень, 70 з яких - на Покровському напрямку
22:42
Вірменія
Вірменія підписала з США договір про стратегічне партнерство
22:27
Володимир Зеленський
Зеленський доручив не зменшувати склад фахівців, які потрібні Повітряним силам
22:18
Бред Пітт
Згенерований ШІ Бред Пітт ошукав француженку на €830 тис. задля "лікування раку"
22:11
Ексклюзив
Мобілізація жінок
Нардеп Княжицький розповів, за яких умов в Україні може відбутись зниження мобілізаційного віку
22:01
Ексклюзив
Джо Байден
"Байден робив усе правильно, але невчасно": капітан ЗСУ Луценко
21:59
Мілан, Серія А
"Мілан" вирвав перемогу над "Комо" в Серії А
21:39
Міністр оборони ФРН Борис Пісторіус
Пісторіус заявив, що ще одна зустріч у форматі Рамштайн точно відбудеться
21:16
Принцеса Уельська
Кейт Міддлтон повідомила про ремісію раку
21:10
Олександр Усик
Експромоутер Фʼюрі назвав імʼя наступного суперника Усика
20:37
Молдова
Патрушев заявив, що Молдова може припинити існування через "антиросійську політику". У Кишиневі відреагували
20:30
Аналітика
Сергій Згурець, український журналіст, військовий експерт
Росія у вогні: Сили оборони України завдали наймасштабнішого удару по російській території. Колонка Сергія Згурця
20:11
Фонд президента і низка установ підписали меморандум щодо популяризації українських студій у світовому академічному середовищі
20:06
Зеленський оприлюднив відео допиту полоненого північнокорейського військового
20:03
Ексклюзив
Міжнародний кримінальний суд
Зустріччю з Путіним Трамп обнулить ордер Міжнародного кримінального суду, він прагне бути таким самим диктатором, - голова ГО "Україна в НАТО" Романюк
20:00
OPINION
Байден попрощався. Що чекає нас у "світі Трампа"?
19:42
Сергій Лавров
Віцеспікер парламенту Словаччини говорив з Лавровим у Москві про війну в Україні
19:35
Гауляйтер Євген Балицький
Суд в Україні виніс остаточний вирок колаборанту Балицькому – 15 років тюрми з конфіскацією майна
19:24
Олександр Зінченко, Арсенал, АПЛ
Зінченко отримав шанс перейти у клуб-фіналіст ЛЧ
19:20
На фото: The Weeknd
The Weeknd переніс дату виходу альбому Hurry Up Tomorrow через пожежі в Лос-Анджелесі
19:17
Оновлено
на фото Верховна Рада України
ВР підтримала законопроєкт про допуск медіа на засідання комітетів: Юрчишин розповів про організацію роботи журналістів
19:05
ЗСУ, мобілізація
В Україні спростили перебронювання працівників через Дію
19:00
Ексклюзив
Аеропорт Львів зима
В Українській асоціації пілотів оцінили можливість відкриття аеропорту "Львів"
18:52
Ексклюзив
рада голосування
"Комунальні підприємства можуть бути приватизовані": нардепка Савчук про новий закон та скасування Господарського кодексу
18:48
Рустем Умєров
Електронні скерування на ВЛК з'являться в "Резерв+" уже в січні, - Умєров
18:43
Смартфон
На окупованій Луганщині виникли проблеми з викликом "швидкої", – ОВА
18:41
Sony показала перші кадри фільму жахів "Дожити до світанку" на основі відеогри Until Dawn
18:30
інтернет
У РФ масштабний інтернет-збій: зафіксували проблеми в роботі операторів звʼязку, telegram i YouTube
Більше новин