Шлях до стрункості: прості кроки для ефективного схуднення

20 вересня, 2024 п'ятниця
18:15

Завдяки дослідженням, вчені вже знають перевірені методи, які дійсно допомагають схуднути, та є надійними союзниками на шляху до стрункого тіла

Зміст

Коли йдеться про схуднення, важливо пам’ятати, що здоровий підхід завжди повинен стояти на першому місці. Експерти рекомендують втрачати не більше 0.5-1 кг на тиждень. Це дозволяє уникнути негативних наслідків для організму та забезпечує стійкий результат.

Занадто швидке схуднення може призвести до втрати м’язової маси, дефіциту необхідних поживних речовин та навіть уповільнення обміну речовин. Тому важливо обрати поступовий, науково обґрунтований підхід, який допоможе не лише скинути зайву вагу, але й підтримувати її на здоровому рівні.

Худнення – це зазвичай про дефіцит калорій (витрати енергії більші, ніж отримані з їжею), однак і тут все не так просто. Наприклад, якщо притримуватись збалансованого раціону на 1400 калорій в день та отримати необхідний "дефіцит", тоді ви будете правильно втрачати зайві кілограми. Тобто за рахунок жирових запасів, при цьому зберігаючи м'язову масу.

Якщо ж дотримуватись суворої дієти, яка буде включати лише фрукти та овочі, тоді ви теж отримаєте цей дефіцит, однак схуднення буде відбуватись, найімовірніше, не тільки за рахунок жиру, але й м'язової маси. Крім того, недоотримання життєво важливих жирів і мікроелементів може вплинути на гормональний баланс та загальний стан здоров’я. Втрата м'язів сповільнює метаболізм, що може ускладнити подальше схуднення та підтримання ваги.

Тому для здорового схуднення важливо не лише створити дефіцит калорій, але підійти до цього процесу обґрунтовано та притримуватись надійних порад від лікарів та вчених. Дієві методи та поради щодо схуднення були опубліковані в журналі Healthline Media.

Зверніть увагу на кількість клітковини в раціоні

Клітковина – це тип вуглеводів, який не перетравлюється організмом, але відіграє важливу роль у підтримці здоров'я та контролю ваги.

Клітковина збільшує об'єм їжі в шлунку, а також більш повільно перетравлюється, що допомагає довше почуватися ситим, знижуючи бажання постійно влаштовувати перекуси між прийомами їжі.

Вона також уповільнює засвоєння вуглеводів, корисна для мікрофлори кишківника та знижує ризик різких коливань рівня цукру в крові. Це особливо важливо для людей із діабетом або тих, хто на шляху до контролюю ваги. Дослідження також показують, що вживання клітковини може знижувати ризик розвитку деяких хронічних захворювань.

Важливі джерела клітковини:

  • Фрукти: яблука, груші, банани, ягоди.
  • Овочі: броколі, морква, артишоки, шпинат.
  • Зернові: вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб.
  • Бобові: квасоля, сочевиця, нут, зелений горох.

Щоденні рекомендації щодо споживання клітковини варіюються залежно від віку, статі та рівня фізичної активності. Однак, візьміть собі за звичку щодня їсти фрукти та злаки.

Важливо також зменшити споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, солодощі, випічка, солодкі напої. Всі ці продукти мають високий глікемічний індекс, тобто вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Це викликає різке вивільнення інсуліну, що призводить до накопичення жиру, особливо в області живота. Крім того, це може спровокувати постійне відчуття голоду.

Фото: Freepik

Збалансуйте свій раціон: білки, жири та овочі

Збалансоване харчування, яке включає білки, жири та овочі, є ключовим для здорового схуднення і підтримки загального стану здоров’я.

Білки

Білки — це основний будівельний матеріал для нашого організму. Вони важливі для збереження м'язової маси під час схуднення і забезпечують відчуття ситості, знижуючи бажання переїдати, що доведено дослідженнями.

Продукти, багаті на білок, також допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вживайте нежирні сорти м'яса, рибу, морепродукти, яйця та улюблені бобові.

Овочі та зелень

Овочі є основним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Вони низькокалорійні, що дозволяє з'їдати їх у великих кількостях, не переймаючись через надлишок калорій. Високий вміст клітковини в овочах сприяє здоровому травленню та тривалому відчуттю ситості.

Експерти рекомендують включати до раціону такі продукти:

  • листяні зелені овочі (шпинат, капуста, броколі)
  • болгарські перці та помідори
  • стручкова квасоля
  • гарбуз  

Звісно ви можете регулювати, які саме овочі вживати щодня, однак пам'ятайте, що деякі продукти потрібно їсти в обмежених кількостях. Так, картопля, батат та кукурудза містять досить велику кількість крохмалю та вуглеводів, тому їх кількість на тарілці потрібно контролювати.

Правильні жири

Жири відіграють важливу роль у багатьох процесах в організмі, включно з виробництвом гормонів та засвоєнням вітамінів. Вони також додають їжі смаку та сприяють тривалому відчуттю ситості. Тому їх ні в якому разі не можна виключати з раціону.

Зверніть увагу на такі джерела жирів: оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння. Звісно всі ці продукти варто вживати в обмежених кількостях.

Фото: Freepik

Збільшіть фізичну активність

Регулярні фізичні вправи є ключовим фактором успішного схуднення. Кардіотренування, такі як біг, швидка ходьба або велоспорт, ефективно спалюють калорії та покращують роботу серцево-судинної системи. Проте, для досягнення найкращих результатів, необхідно поєднувати кардіо з силовими тренуваннями. Дослідження показують, що силові вправи сприяють нарощуванню м'язової маси, яка в свою чергу збільшує рівень метаболізму. Це означає, що ваш організм буде спалювати більше калорій навіть у стані спокою.

Знайдіть активність, яка вам дійсно подобається – це один із секретів успішного схуднення. Так, звісно досить складно знайти такий вид фізичної активності, який приносить вам задоволення. Навіть проста прогулянка (ходьба) буде кориснішою, ніж сидіння за комп'ютером чи телевізором.  

Якщо вам не подобається бігати, спробуйте плавання, танці, теніс або йогу. Заняття, що приносять радість, з більшою ймовірністю стануть частиною вашого регулярного розпорядку, а не тимчасовою спробою. Чим більше ви рухаєтесь, тим швидше досягнете бажаних результатів.

Спробуйте залучити друзів або родину до занять спортом. Так, ви зможете заручитися підтримкою, а також спільні тренування будуть мотивувати вас для досягнення кращих результатів.

Фото: Freepik

Які ще поради важливі для того, щоб схуднути?

Весь процес схуднення дуже індивідуальний. Спочатку ви можете не помічати результатів, але не варто одразу кидати цю справу. Із часом зможете побачити, як змінився тонус шкіри, наскільки схудли деякі частини тіла, або відчуєте пружність м'язів та краще самопочуття. Люди роками вибудовують день за днем ідеальну фігуру, тому не варто давити на себе та вимагати швидких результатів.

Крім збалансованого харчування та фізичних вправ, на процес схуднення також впливають й інші фактори. Зокрема, важливо також їсти усвідомлено. Тобто, зосередьте увагу на самому процесі прийому їжі та сигналах тіла, які регулюють відчуття голоду та ситості. Їжте повільніше та почніть розпізнавати, де справжній голод, а де емоційне бажання "заїсти стрес".

Не забувайте також щодня пити достатню кількість води. Можливо це звучить нелогічно, однак багато людей можуть плутати відчуття голоду та спрагу. Регулярне вживання достатньої кількості рідини дуже важливе, особливо, коли йдеться про контроль ваги та загальне самопочуття.

Ще один неочевидний фактор, що допоможе схудненню – це повноцінний сон. Хронічний дефіцит сну може уповільнити обмін речовин, що ускладнює спалювання калорій та може сприяти набору ваги. Нестача сну може впливати на гормони та знижувати рівень енергії, що веде до зменшення фізичної активності та підвищення споживання їжі через втому.

Дослідження підтверджують, що люди, які регулярно сплять менше ніж 7 годин на добу, мають більший ризик розвитку ожиріння та підвищення індексу маси тіла (ІМТ).

Повноцінний сон

Фото: Freepik

Тож, людський організм – це досить складна та багатокомпонентна система, тому Важливо не тільки правильно харчуватися та займатися фізичною активністю, але й підтримувати всі системи організму.

Пам'ятайте, що кожна людина унікальна, тому обирайте методи, які підходять саме вам, і дотримуйтесь їх систематично. Тоді досягнення бажаного результату стане не тимчасовою перемогою, а частиною вашого нового способу життя. Крім того, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом зі схуднення для досягнення найкращого результату.

Теги:
Читайте також:
Київ
+8°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • Біла Церква
  • USD 41.05
    Купівля 41.05
    Продаж 41.49
  • EUR
    Купівля 44.94
    Продаж 45.58
  • Актуальне
  • Важливе
2024, понедiлок
14 жовтня
01:04
Дональд Трамп
Поліція Каліфорнії затримала чоловіка з Лас-Вегасу, що, можливо, готував третій замах на Трампа
00:46
Українська кіберспортивна команда NAVI, Natus Vincere
Українська команда з кіберспорту NAVI перемогла у чемпіонаті Intel Extreme Masters Rio 2024
00:08
ЗСУ
ТЦК після концерту: цього разу в Броварах на Київщині
2024, неділя
13 жовтня
23:18
БПЛА "шахед", безпілотник, дрон
На Херсонщині окупанти скинули з дрона вибухівку на водія мопеда: чоловік загинув
22:40
Логотип сейму Литви
Парламентські вибори у Литві: найбільше голосів набирають опозиційні соціал-демократи та популісти
22:35
Війна з Росією, ЗСУ
З початку доби на фронті зафіксували 105 боєзіткнень: "найгарячіше" було на Курахівському напрямку
22:26
Ексклюзив
Дональд Трамп та Камала Гарріс, дебати
США може очікувати більш напружена ситуація, ніж після виборів 2020-го року, - професор Айзенберг
22:14
Оновлено
Після концерту ОЕ у столичному Палаці спорту ТЦК з поліцією перевіряли документи у чоловіків: як відреагував Вакарчук, що каже влада, опозиція і військові
22:13
Протиракетний комплекс THAAD
Може перехоплювати цілі поза атмосферою: США розгорнуть протиракетний комплекс THAAD в Ізраїлі
21:51
Ексклюзив
НАТО
"Наші очікування перебільшені": аналітик Горбач про сподівання на запрошення України в НАТО від Байдена
21:40
Сербія
Сербія не проти вступити до БРІКС
21:31
Огляд
пожежа на нафтобазі у Феодосії
Удар по нафтобазі в окупованій Феодосії, безпілотники над різними частинами РФ та бавовна на військовому аеродромі "Ханська" в Адигеї: де в росіян вибухало та палало цього тижня
21:28
Командир РУБпАК 112 Обр ТРО Геннадій Левітас
Командир роти ударних дронів Левітас: операторів БПЛА постійно не вистачає, часу на ротації немає
21:17
Ізраїль
"Хезболла" вдарила дроном-камікадзе по Ізраїлю: поранено понад 50 людей
20:53
Зеленський: бійців Північної Кореї передають до військових сил окупанта
20:31
Ексклюзив
Володимир Зеленський і Еммануель Макрон
Політолог Магда вважає, що поїздка Зеленського до Європи не замінить "Рамштайн"
20:23
Єгипет
У Єгипті локомотив врізався у пасажирський потяг: щонайменше одна людина загинула, є поранені
20:00
OPINION
Постріл у майбутнє
19:52
На Львівщині напали на працівника ТЦК
ТЦК про перевірку документів після концерту ОЕ: ми ні з ким не конфліктували, порушників затримувала Нацполіція
19:33
Інфографіка
долар євро валюта обмін
Курс валют на 13 жовтня: скільки просять за долар та євро на чорному ринку
19:17
Starlink
Захопити Вугледар армії РФ допомогли нелегальні "Старлінки", - Washington Post
19:16
Ексклюзив
Курська область
Маємо маневрувати й вести бойові дії, схожі на партизанські, - майор запасу НГУ Гетьман про Курську операцію
18:45
Інтерв’ю
Бен Ходжес
Генрал Бен Ходжес: на фронті шальки терезів починають поступово зміщуватися на користь України
18:16
Кім Чен Ин інспектує війська КНДР
Вояки з КНДР облаштували собі полігон поблизу Маріуполя: заява партизан
18:08
SpaceX
З першого разу: башта Mechazilla "зловила" ракетоносій для Starship
18:03
OPINION
Два шляхи мобілізації: який вибере влада?
17:47
Навчальні курси, Е-посвідчення та програма лояльності для воїнів: які оновлення з'являться в Армії+
17:27
Інтерв’ю
Президент України Володимир Зеленський і президент США Джо Байден
Якщо Байден і демократи програють президентські вибори, то через боягузливу позицію щодо України, - Піонтковський
17:27
Сили безпілотних систем
Офлайн у Києві: Сили Безпілотних систем запрошують бажаючих на "Тиждень рекрута"
17:22
Огляд
Рамштайн
Чи зможе Україна переконати союзників прийняти План перемоги після перенесення "Рамштайну". Пояснюємо
17:17
Покровськ
Як втрата Покровська вдарить по українській металургії: пояснює The Economist
17:14
Ексклюзив
Зерно, порт
Покупцями виступають країни-ізгої, - експосолка з особливих доручень МЗС України Трофімцева про збут Росією українського зерна
16:50
Федір Веніславський
У Раді не вистачає голосів на підтримку економічного бронювання, - нардеп Веніславський
16:27
На виборах в Ізраїлі перемагає блок партії "Лікуд" на чолі з експрем'єром Нетаньягу
Нетаньягу закликав ООН вивести своїх миротворців із зони бойових дій у Лівані, стверджуючи, що "Хезболла" використовує їх як живий щит
16:00
OPINION
блог Андрій Магера
Про українську мову на перервах у школі
16:00
новини
Авіація окупантів скинула 2 КАБи на харківське передмістя Дергачі
15:50
Ексклюзив
На столичній Площі Слави зібралися на підтримку українських військовополонених
15:34
У Кременчуці погодилися демонтувати пам’ятник, присвячений морякам більшовицької флотилії
15:23
DeepState: на Харківщині росіяни дійшли до шосе, що сполучає Куп'янськ з Боровою
DeepState: на Харківщині росіяни дійшли до шосе, що сполучає Куп'янськ з Боровою
15:01
Оновлено
Дональд Туск
Туск: "Я буду абсолютно жорстким і нещадним до нелегальної міграції"
Більше новин