Казки про вітаміни: чому більшість із них - марнування грошей

Цей матеріал є адаптованим перекладом статті Ерін Бродвін для видання Business Insider.

Десятиліття досліджень не знайшли будь-яких істотних доказів того, що прийом таблетованих вітамінів і різноманітних додатків якось особливо корисно впливає на здоров'я людини.

Фактично, нещодавні дослідження демонструють протилежну сторону: з'ясовується, що деякі вітаміни можуть завдати вам шкоди. Деякі з них навіть пов'язали зі збільшенням ризику виникнення раку, а інші з виникненням каменів в нирках.

Але, незважаючи на очевидне зростання знань у цій галузі, звичка до "таблетування" у людей протягом останнього десятиліття лишається такою ж.

Отже, ось вітаміни і добавки, які слід вживати, і ті, яких слід уникати:

Мультивітаміни

Вживати не варто - ви отримаєте все, що вам потрібно за допомогою збалансованого харчування.

Протягом десятиліть вважалося, що полівітаміни мають вирішальне значення для загального стану здоров'я. Вітамін С, щоб "підвищити вашу імунну систему", вітамін А, щоб захистити ваш зір, вітамін В, щоб бути "в тонусі".

Ви отримуєте ці  складові з їжею, яку їсте, а дослідження показують, що надлишкове вживання даних компонентів може завдати шкоди.

Так, дослідження 2011 року, яке охопило 39 000 жінок старше 25 років, показало, що жінки, які приймали їх в довгостроковій перспективі, насправді мали більш високий загальний ризик смерті, ніж ті, хто цього не робив.

Вітамін D

Вживайте його - він допомагає вашим кісткам залишатися міцними, і його важко отримати з їжею.

Вітамін D відсутній в більшості харчових продуктів, які ми їмо, але це важливий компонент, який допомагає  кісткам поглинати кальцій.

Сонячне світло стимулює його вироблення безпосередньо тілом людини,  але взимку його важко отримати достатньо. Кілька нещодавніх оглядових досліджень виявили, що люди, які приймали регулярно Вітамін D проживали в середньому більше, ніж ті, хто цього не робив.

Антиоксиданти

Пропустіть  їх - надлишок цих компонентів пов'язаний з підвищеним ризиком деяких видів раку. Краще просто їсти виноград.

Вітаміни A, C і E є антиоксидантами, які містяться в багатьох продуктах - особливо в ягодах і овочах, і їх рекламують за їх передбачувану здатність захищати від раку.

Але дослідження показують, що при надлишку антиоксиданти можуть насправді бути шкідливими. Довгострокове дослідження показало, що ті, хто регулярно приймав вітамін А були більш схильні  отримати рак легенів, ніж ті, хто цього не робив. Огляд випробувань 2007 року свідчить, що  "лікування бета-каротином, вітаміном А і вітаміном Е може збільшити смертність".

Вітамін C

Не заслуговує на приділену йому увагу – він не допоможе вам подолати застуду, а замість вживання купи таблеток краще їсти цитрусові та полуницю.

Міф про вітамін С "запустився" з припущення хіміка Лінуса Полінга в 1970-х роках, але насправді це порожній "галас". Дослідження показали, що вітамін C практично нічого не робить для запобігання застуді. Крім того, мегадози у 2000 міліграмів і більше можуть підвищити ризик виникнення каменів в нирках.

Вітамін B3

Пропустіть його – краще візьміть з полиць супермаркету філе лосося, тунця або ж звичайний буряк.

Протягом багатьох років вітамін B3 у підвищених дозах використовувався при лікуванні  безлічі проблем, від хвороби Альцгеймера до проблем із серцем. Але нещодавні дослідження привели до припинення надмірного призначення лікарями цього компоненту.

Огляд, який охопив 25000 людей з хворобами серця виявив, що вживання надмірних доз вітаміну B3 задля підняття рівня "хорошого" (HDL)  холестерину не знижує частоту серцевих нападів, інсультів, або смертей.

Крім того, охопленні дослідженням пацієнти, що вживали B3, з більшою вірогідністю ніж ті, хто вживав плацебо страждали від інфекцій, проблем з печінкою і внутрішніх кровотеч.

Пробіотики

Просто їжте йогурт

Пробіотики - дорогі бактеріальні добавки, які можуть обходитися в понад  $1 за таблетку - стали великим бізнесом з ринком в розмірі приблизно $23,1 млрд в 2012 році.

Ідея, що лежить в їх основі, проста: підтримати трильйони бактерій, що розквітають в нашому кишківнику і грають вирішальну роль в регулюванні здоров'я.

Але впровадження цієї ідеї в реальну практику було трохи складнішим. Досі ефект від пробіотиків залишається невизначеним - іноді вони допомагають, іноді ні. Тож найкраще приймати їх за призначенням лікаря, а замість того щоб бігти в аптеку за власним бажанням – перекушувати кисломолочними продуктами.

Цинк

Вживайте його - це один з виключних компонентів , пов'язаних із полегшенням застуди.

На відміну від вітаміну С, який вилікувати застуду не допоможе, цинк дійсно може згодитися. Мінерал заважає реплікації риновірусів, які і викликають застуду.

В дослідженні за 2011 рік вчені порівняли вибірки з людей, які нещодавно захворіли – одна група приймала цинк, інша - плацебо . У піддослідних, які вживали мінерал, застуда протікала швидше і з менш явними симптомами.

Вітамін Е

Пропустіть його - надлишок даного вітаміну пов'язаний з підвищеним ризиком виникнення  деяких видів раку. Замість таблеток краще вживати шпинат.

Антиоксидант Вітамін Е популяризувався за його передбачувану здатність захищати від раку. Але дослідження 2011 року, яке охопило 36 000 людей свідчить, що ризик раку передміхурової залози (простати) дійсно збільшився серед чоловіків, які приймали вітамін Е в порівнянні з тими чоловіками, які приймали плацебо.

Дослідження 2005 року пов'язало високі дози вітаміну Е з більшим  ризиком смерті. Тому, якщо вам потрібно більше вітаміну Е, зробіть собі свіжий салат зі шпинату замість прийому таблетки. Темна зелень, така як шпинат, багата цим компонентом.

Фолієва кислота

Вживайте її, якщо ви вагітні, або якщо хочете завагітніти.

Фолієва кислота - вітамін B9, який наше тіло використовує  для створення нових клітин крові та зниження холестерину.

Національний інститут охорони здоров'я США рекомендує, щоб вагітні жінки, або ті хто хоче завагітніти, приймали по 400 мкг фолієвої кислоти щодня, тому що їх тіла вимагають більше цього компоненту під час зростання плоду.

Крім того, кілька великих досліджень пов'язані з додаванням фолієвої кислоти до і під час вагітності свідчать про  зменшення частоти дефектів нервової системи, серйозних і небезпечних для життя вроджених дефектів головного мозку, хребта або спинного мозку дитини.