Здорове харчування для зниження холестерину: що варто додати до раціону?

Часто ми чуємо про холестерин у негативному контексті, пов'язуючи його з серцево-судинними захворюваннями, але не всі розуміють, що холестерин має кілька типів і не кожен з них шкідливий. У цьому матеріалі Еспресо пояснить, що таке холестерин, які його види існують, і найголовніше — які продукти можуть допомогти знизити його рівень у крові, підтримуючи ваше серце та судини в гарному стані.

Що таке холестерин та які його типи існують?

Холестерин — це жироподібна органічна сполука, яка є невід'ємною частиною кожної клітини нашого тіла. Він виконує низку важливих функцій, зокрема: бере участь у виробництві гормонів та синтезу вітаміну D, формуванні жовчних кислот, які допомагають у травленні жирів та інше.

Холестерин надходить в організм з їжею та синтезується в печінці. Сам холестерин у чистому вигляді не циркулює в крові, оскільки він не розчиняється у воді. Для його транспортування по організму існують ліпопротеїди — комплекси, які діють як "таксі", переміщуючи холестерин до потрібних точок. Існує три основних типи цих речовин:

• Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) та дуже низької щільності (ЛПДНЩ) - часто їх називають просто "поганий" холестерин. Якщо їх рівень в крові надмірний, холестерин може відкладатися на стінках артерій, що веде до утворення бляшок та звуження судин. Підвищений рівень ЛПНЩ або ЛПДНЩ пов'язаний зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз та інфаркт.
• Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) - відомі як "хороший" холестерин. ЛПВЩ транспортує надлишок холестерину з клітин назад до печінки, де він може бути розщеплений та виведений з організму.

Тобто ЛПВЩ допомагає захистити організм від серцево-судинних захворювань.

Фото: Medikom

Норми холестерину

Нормальні рівні холестерину можуть варіюватися в залежності від віку, статі та індивідуальних особливостей, але загалом прийнято вважати, що загальний холестерин має бути менше 5 ммоль/л, а "поганий" – не більше 3 ммоль/л. Тоді як рівень "хорошого" холестерину у здорової людини має бути понад 1 ммоль/л, зазначають у Центрі громадського здоров'я України 

Як знизити рівень холестерину?

Для того, щоб знизити рівень холестерину, важливо внести зміни у спосіб життя та підійти до цієї задачі комплексно. Регулярна фізична активність, відмова від куріння та обмеження споживання алкоголю є ключовими елементами у підтриманні здорового рівня холестерину.

Однак, найважливішим аспектом у вирішенні цього питання все ж є правильне харчування. Здоровий раціон може значно вплинути на його рівень, допомагаючи знизити "поганий" холестерин та підвищити "хороший".

Крім того, важливо обмежити споживання насичених та трансжирів, що є в смажених та оброблених продуктах, фастфуді, червоному м'ясі, кондитерських виробах із маргарином та інших продуктах. 

Корисні продукти для зниження холестерину

Деякі продукти можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові природним шляхом. Тому саме їх варто включати до свого щоденного раціону.

Овес та цільнозернові продукти

Овес є одним з найкращих джерел розчинної клітковини, яка допомагає знижувати рівень "поганого" холестерину. Цільнозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь та деякі інші продукти також багаті на корисну клітковину та поживні речовини, що важливі для здоров’я організму.

Горіхи

Горіхи, особливо волоські та мигдаль, багаті на мононенасичені жири, які знижують рівень ЛПНЩ та підвищують рівень "хорошого" холестерину. Вони також містять стероли, станоли та омега-3 жирні кислоти, які покращують роботу серця. Дослідження, яке опубліковано в журналі Circulation показує, що вживання невеликої кількості горіхів щодня може знизити рівень холестерину.

Фото: Freepik

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, тунець, сардини або оселедець, багаті на омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень тригліцеридів у крові і підтримувати здоровий рівень ЛПВЩ. Рекомендовано вживати жирну рибу щонайменше двічі на тиждень.

Оливкова олія

Оливкова олія — ще одне відмінне джерело ненасичених жирів. Вона допомагає знижувати ЛПНЩ, крім того, оливкова олія багата на антиоксиданти, що захищають серцево-судинну систему від запалень. Використовуйте її як основну олію для приготування їжі або в якості заправки для салатів.

Авокадо

Авокадо містить багато мононенасичених жирів і розчинної клітковини, що допомагає знижувати рівень ЛПНЩ. Цей фрукт також підтримує здоровий рівень ЛПВЩ і сприяє зниженню загального холестерину. Додавайте авокадо до салатів, сендвічів, робіть гуакамоле або готуйте продукти на олії авокадо.

Фото: Freepik

Фрукти та овочі

Багато фруктів і овочів, такі як яблука, груші, цитрусові, морква та броколі, містять пектин — тип розчинної клітковини, який знижує рівень холестерину. Вони також багаті на антиоксиданти, які захищають артерії від пошкоджень.

Бобові

Квасоля, горох, сочевиця та нут є відмінним джерелом розчинної клітковини, забезпечуючи при цьому тривале відчуття ситості.

Крім того, зверніть увагу на соєві продукти, такі як тофу або едамаме. Вони містять рослинні білки, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Какао

Какао містить флавоноїди, які допомагають знижувати рівень ЛПНЩ і покращують стан артерій. Темний шоколад з високим вмістом какао (70% і більше) досить корисний для організму у помірних кількостях. Однак важливо звертати увагу на склад таких продуктів та контролювати кількість цукру, а також обирати варіанти без доданих консервантів та ароматизаторів.

Фото: Shutterstock

Зниження рівня холестерину вимагає комплексного підходу, що включає зміни в харчуванні, фізичну активність та, за призначенням лікаря, медикаментозне лікування. Однак додавання до раціону зазначених продуктів може суттєво допомогти в боротьбі з високим рівнем холестерину та підтримати здоров'я серцево-судинної системи.