Здорове харчування для зниження холестерину: що варто додати до раціону?

4 вересня, 2024 середа
21:20

Холестерин — це важлива речовина, яка є невід'ємною частиною нашого організму, але його надлишок може стати серйозною загрозою для здоров'я

Зміст

Часто ми чуємо про холестерин у негативному контексті, пов'язуючи його з серцево-судинними захворюваннями, але не всі розуміють, що холестерин має кілька типів і не кожен з них шкідливий. У цьому матеріалі Еспресо пояснить, що таке холестерин, які його види існують, і найголовніше — які продукти можуть допомогти знизити його рівень у крові, підтримуючи ваше серце та судини в гарному стані.

Що таке холестерин та які його типи існують?

Холестерин — це жироподібна органічна сполука, яка є невід'ємною частиною кожної клітини нашого тіла. Він виконує низку важливих функцій, зокрема: бере участь у виробництві гормонів та синтезу вітаміну D, формуванні жовчних кислот, які допомагають у травленні жирів та інше.

Холестерин надходить в організм з їжею та синтезується в печінці. Сам холестерин у чистому вигляді не циркулює в крові, оскільки він не розчиняється у воді. Для його транспортування по організму існують ліпопротеїди — комплекси, які діють як "таксі", переміщуючи холестерин до потрібних точок. Існує три основних типи цих речовин:

  • Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) та дуже низької щільності (ЛПДНЩ) - часто їх називають просто "поганий" холестерин. Якщо їх рівень в крові надмірний, холестерин може відкладатися на стінках артерій, що веде до утворення бляшок та звуження судин. Підвищений рівень ЛПНЩ або ЛПДНЩ пов'язаний зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз та інфаркт.
  • Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) - відомі як "хороший" холестерин. ЛПВЩ транспортує надлишок холестерину з клітин назад до печінки, де він може бути розщеплений та виведений з організму.

Тобто ЛПВЩ допомагає захистити організм від серцево-судинних захворювань.

Фото: Medikom

Норми холестерину

Нормальні рівні холестерину можуть варіюватися в залежності від віку, статі та індивідуальних особливостей, але загалом прийнято вважати, що загальний холестерин має бути менше 5 ммоль/л, а "поганий" – не більше 3 ммоль/л. Тоді як рівень "хорошого" холестерину у здорової людини має бути понад 1 ммоль/л, зазначають у Центрі громадського здоров'я України 

Як знизити рівень холестерину?

Для того, щоб знизити рівень холестерину, важливо внести зміни у спосіб життя та підійти до цієї задачі комплексно. Регулярна фізична активність, відмова від куріння та обмеження споживання алкоголю є ключовими елементами у підтриманні здорового рівня холестерину.

Однак, найважливішим аспектом у вирішенні цього питання все ж є правильне харчування. Здоровий раціон може значно вплинути на його рівень, допомагаючи знизити "поганий" холестерин та підвищити "хороший".

Крім того, важливо обмежити споживання насичених та трансжирів, що є в смажених та оброблених продуктах, фастфуді, червоному м'ясі, кондитерських виробах із маргарином та інших продуктах. 

Корисні продукти для зниження холестерину

Деякі продукти можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові природним шляхом. Тому саме їх варто включати до свого щоденного раціону.

Овес та цільнозернові продукти

Овес є одним з найкращих джерел розчинної клітковини, яка допомагає знижувати рівень "поганого" холестерину. Цільнозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь та деякі інші продукти також багаті на корисну клітковину та поживні речовини, що важливі для здоров’я організму.

Горіхи

Горіхи, особливо волоські та мигдаль, багаті на мононенасичені жири, які знижують рівень ЛПНЩ та підвищують рівень "хорошого" холестерину. Вони також містять стероли, станоли та омега-3 жирні кислоти, які покращують роботу серця. Дослідження, яке опубліковано в журналі Circulation показує, що вживання невеликої кількості горіхів щодня може знизити рівень холестерину.

Фото: Freepik

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, тунець, сардини або оселедець, багаті на омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень тригліцеридів у крові і підтримувати здоровий рівень ЛПВЩ. Рекомендовано вживати жирну рибу щонайменше двічі на тиждень.

Оливкова олія

Оливкова олія — ще одне відмінне джерело ненасичених жирів. Вона допомагає знижувати ЛПНЩ, крім того, оливкова олія багата на антиоксиданти, що захищають серцево-судинну систему від запалень. Використовуйте її як основну олію для приготування їжі або в якості заправки для салатів.

Авокадо

Авокадо містить багато мононенасичених жирів і розчинної клітковини, що допомагає знижувати рівень ЛПНЩ. Цей фрукт також підтримує здоровий рівень ЛПВЩ і сприяє зниженню загального холестерину. Додавайте авокадо до салатів, сендвічів, робіть гуакамоле або готуйте продукти на олії авокадо.

Авокадо

Фото: Freepik

Фрукти та овочі

Багато фруктів і овочів, такі як яблука, груші, цитрусові, морква та броколі, містять пектин — тип розчинної клітковини, який знижує рівень холестерину. Вони також багаті на антиоксиданти, які захищають артерії від пошкоджень.

Бобові

Квасоля, горох, сочевиця та нут є відмінним джерелом розчинної клітковини, забезпечуючи при цьому тривале відчуття ситості.

Крім того, зверніть увагу на соєві продукти, такі як тофу або едамаме. Вони містять рослинні білки, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Какао

Какао містить флавоноїди, які допомагають знижувати рівень ЛПНЩ і покращують стан артерій. Темний шоколад з високим вмістом какао (70% і більше) досить корисний для організму у помірних кількостях. Однак важливо звертати увагу на склад таких продуктів та контролювати кількість цукру, а також обирати варіанти без доданих консервантів та ароматизаторів.

Какао-боби

Фото: Shutterstock

Зниження рівня холестерину вимагає комплексного підходу, що включає зміни в харчуванні, фізичну активність та, за призначенням лікаря, медикаментозне лікування. Однак додавання до раціону зазначених продуктів може суттєво допомогти в боротьбі з високим рівнем холестерину та підтримати здоров'я серцево-судинної системи.

Теги:
Читайте також:
Київ
+1.9°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • USD 42.06
    Купівля 42.06
    Продаж 42.65
  • EUR
    Купівля 43.3
    Продаж 44.06
  • Актуальне
  • Важливе
2025, понедiлок
20 січня
14:09
військові КНДР
The Wall Street Journal: Усередині елітного українського підрозділу: місія із захоплення північнокорейського солдата
14:09
Японський волонтер Цучіко
Японський волонтер Цучіко, який допомагає Харкову, прагне отримати реєстрацію в Україні: Терехов пообіцяв продовження дозволу
14:05
Ексклюзив
Військовий адвокат Євген Филипець
Як отримати від ТЦК два місяці на збори: пояснює адвокат Филипець
14:00
OPINION
Трамп тестує нову тактику спілкування з Путіним
13:56
Сумщина, Сумська область, російський обстріл
Росіяни вдарили по Шосткинській громаді на Сумщині: пошкоджений обʼєкт інфраструктури
13:33
БПЛА "шахед", безпілотник, дрон
РФ змінює технічні характеристики дронів та їхні маршрути, - ОТУ "Сіверськ"
13:21
Огляд
Дональд Трамп
Скандальні заяви, лояльна команда, (не)завершена війна в Україні. Чого чекати від Трампа-президента
13:16
Єменські хусити заявили про припинення атак на судна у Червоному морі: є виняток
13:07
Латвія
У Латвії планують заборонити росіянам та білорусам працювати в управлінні критичною інфраструктурою
13:03
Огляд
Тайсон Ф'юрі
Ф'юрі пішов з боксу, а прихильник України Двалішвілі побив росіянина в UFC. Головні новини світового спорту за тиждень
13:00
Ексклюзив
Адвокат Филипець: деякі юристи своїми висловлюваннями шкодять обороноздатності держави
12:46
мобілізація
У ЦПД заявили, що в Україні неможлива мобілізація 18-річних студентів після базової військової підготовки
12:46
Мін'юст
Мін'юст відновив роботу всіх держреєстрів після кібератаки РФ
12:42
Ексклюзив
Олег Рибачук
В деталях плану Трампа немає, але обриси вимальовуються: політик Рибачук щодо можливого формату припинення війни в Україні
12:22
Роберт Фіцо
У Словаччині психіатри й психологи вимагають відставки Фіцо через його поведінку
12:10
електроенергія
Споживання електроенергії знижується: ситуація в енергосистемі на 20 січня
12:06
OPINION
Повернення ненависті
12:00
Ексклюзив
Який документ треба носити з собою, щоб не потрапити до "бусика": пояснює військовий адвокат Филипець
11:45
Продовження спілкування полонених північнокорейських солдатів зі слідчими СБУ
Зеленський показав спілкування полоненого військового КНДР зі слідчими СБУ
11:19
Ворог від ранку обстрілює Херсон і область: поранений 56-річний чоловік і 39-річна жінка
11:13
Зʼявились перші кадри нової документалки Мстислава Чернова "2000 метрів до Андріївки"
11:00
Огляд
міжнародний огляд
Трампу до інавгурації вдалося досягти перемир’я у Газі, а чому не вийшло в Україні. Акценти світових ЗМІ 20 січня
10:56
Німеччина уряд
РФ здійснює дезінформаційну кампанію для впливу на вибори канцлера Німеччини, - аналітичний центр CeMAS
10:51
"Є додаткова мотивація": від початку вторгнення РФ Світоліна жодного разу не програла "нейтральним" російським спортсменкам
10:42
Боб Ділан
Чернетку слів пісні Боба Ділана Mr Tambourine Man продали за $500 тис.
10:23
"Прощай, немытая Чукотка": митники не дозволили відправити у США бивні моржа з написом
10:17
Служба безпеки України
Хотіли вбити першого заступника міністра охорони здоровʼя: правоохоронці затримали двох жителів Київщини
10:00
OPINION
Трамп не просить, а вимагає, і не в Бога, а в решти світу
10:00
Ексклюзив
військовий квиток, мобілізація
Адвокат Филипець: якщо роботодавець вас нібито забронював, перевірте чи ви у нього офіційно працевлаштовані
09:57
Ексклюзив
Карта бойових дій за 8-15 січня
"Ворог вже посунув технікою": у 79-й ОДШБр розповіли про загострення на Курахівському напрямку
09:52
Президентка Молдови Мая Санду
Молдова готова надати фінансову підтримку невизнаному Придністровʼю після виведення військ РФ, - Санду
09:48
Донецький аеропорт
20 січня – День Автономної Республіки Крим і День пам'яті захисників Донецького аеропорту
09:35
Інфографіка
долар євро валюта обмін
Курс валют на 20 січня: скільки коштують євро, долар і злотий
09:28
байден трамп дебати
Байден у межах президентської традиції планує залишити листа Трампу
09:00
Ексклюзив
Бронювання військовозобов'язаних працівників
Адвокат: щоб не було проблем, заброньовані обмежено придатні повинні до 4 лютого пройти ВЛК
08:56
Південна Корея
Південна Корея розробляє систему протиракетної оборони для захисту від артилерійських загроз КНДР
08:54
Ексклюзив
Потрібно звільнити всю Харківську міграційну службу, починаючи від прибиральниці й закінчуючи керівником, - депутат міськради Ткачук
08:50
ППО
Сили ППО збили 93 зі 141 ворожого БПЛА, два дрони-імітатори повернулися в Росію
08:33
Оновлено
Плакати із заручниками Емілі Техіла Дамарі, Ромі Гонен і Даніелла Гілбо
ХАМАС звільнив трьох ізраїльських заручниць, а Ізраїль - 90 палестинських ув’язнених
08:32
Крим, Балаклава
РФ у Криму використовує для військових цілей стару базу підводних човнів, яка працювала як музей, - "Атеш"
Більше новин