Що потрібно робити аби поліпшити роботу кишківника?

Одна з основних його функцій – це забезпечення травлення та всмоктування. Тобто, кишківник розщеплює їжу на поживні речовини та допомагає їм всмоктуватися у кров. Цей процес важливий для постачання організму необхідних поживних речовин для його росту та функціонування. Також, саме кишківник видаляє продукти життєдіяльності організму.

Однак, не всі знають, що кишківник містить велику кількість корисних мікроорганізмів, таких як бактерії, які не лише допомагають зберігати здорову рівновагу мікрофлори, а також мають важливе значення для імунної системи. У здорової людини в ШКТ (шлунково-кишковому тракті) налічується близько 300-500 видів бактерій загальною масою 1-3 кілограми. Такі дані наводять спеціалісти фармацевтичної компанії Sanofi та портал Health-ua.

Не менш важливим є те, що синтез деяких вітамінів відбувається теж в кишечнику. Це вітаміни групи B і К, що є важливими для метаболізму, енергетичного обміну, кровотворення та інших функцій організму.

Тож, кишківник є ключовим органом для забезпечення належного травлення, водного балансу та здоров'я загалом. Будь-які порушення у травній системі будуть негативно впливати на самочуття людини, тому важливо слідкувати за балансом мікрофлори кишечника.

Фото: Freepik

Чому відбуваються порушення у роботі кишківника

Порушення роботи кишківника може бути спричинено різними факторами, від малорухливого способу життя та неправильної дієти, до різноманітних проблем зі здоров’ям. Одними з головних причин можна назвати:

• Незадовільна харчова поведінка: недостатня кількість волокон (клітковини) у раціоні, які стимулюють перистальтику кишківнику та живлять корисні мікроогранізми. А також, надмірне споживання оброблених продуктів із добавками та консервантами.

• Стрес може впливати на харчові вподобання та апетит. Також, нестабільний психоемоційний стан впливає на вироблення гормонів, таких як кортизол, що позначаються на функціях кишківника. Варто згадати людей, що страждають на синдром подразненого кишківника (IBS) та відчувають загострення симптомів через стрес.
• Недостатній рівень фізичної активності та дефіцит води також можуть призвести до уповільнення перистальтики. До того ж, травлення відбувається відповідно до певних біологічних ритмів, але фізичне виснаження та недосипання можуть призвести до збою у цих процесах.

До інших поширених причин, які негативно впливають на процеси в кишківнику можна назвати власне захворювання кишківника, що стосуються ШКТ (хронічний коліт, хвороба Крона, дисбактеріоз тощо), прийоми медикаментів, які пригнічують мікрофлору та інше.

Звісно, більшість людей не дотримується цілковито правил правильного харчування, а вживають  висококалорійні продукти з низьким харчовою цінністю (фастфуд, чипси, солодощі), пропускають прийоми їжі, або навпаки, переїдають. Все це впливає на розвиток та розмноження умовно-патогенних бактерій.

Правила, що допоможуть налагодити роботу кишківника

Покращення функціонування травної системи, повноцінне засвоєння продуктів та повернення до оптимальної ваги можливі лише за умови впровадження комплексного підходу. Необхідно активно працювати над вилученням всіх негативних факторів, які можуть впливати на функціонування шлунково-кишкового тракту. Якщо ви маєте сумніви, щодо свого стану здоров'я, важливим кроком є звернення до спеціаліста, з яким ви зможете викреслити можливі хворобливі стани та обговорити зміни у харчуванні для відновлення оптимального функціонування кишківника.

Однак, існує цілий ряд загальних порад, які ви може самостійно впровадити для покращення роботи кишківника.

Додайте до щоденного раціону більше клітковини та пребіотики

Сконцентруйте увагу на вживанні продуктів, багатих харчовими волокнами та включайте цільнозернові продукти в свій раціон.

Харчові волокна сприяють нормалізації роботи кишечнику, регулюють перистальтику, стимулюють ріст корисних бактерій та допомагають видаляти токсини з організму. В свою чергу, цільнозернова їжа має менший глікемічний індекс, що може допомагати контролювати рівень цукру в крові. Також, складні вуглеводи краще насичують організм і ви довше не відчуваєте голоду, тож це може сприяти контролю ваги. Продукти, що містять велику кількість харчових волокон: брокколі, шпинат, яблука, ягоди, овес, цільнозерновий хліб, гарбузове насіння, льон, квасоля, горіхи тошо.

Пребіотики — це тип компонентів, які служать як харчова підтримка для корисних бактерій у кишечнику. Пребіотики можна знайти в ряді овочів, фруктів та інших продуктів, таких як: часник, цибуля, банани тощо. Їх також можна приймати як додатковий компонент у вигляді добавок чи пребіотичних продуктів. Однак, рекомендуємо звертатися за порадою до фахівця з харчування або лікаря перед включенням пребіотиків у раціон.

Фото: Freepik

Пийте ферментовані напої та продукти

Ферментація - це біохімічний процес, який відбувається під впливом мікроорганізмів, таких як бактерії, гриби та дріжджі. У процесі ферментації ці організми розкладають складні речовини, такі як цукри та крохмаль, на простіші сполуки за відсутності кисню.

Одним з відомих видів ферментації є молочна ферментація, коли бактерії перетворюють лактозу (молочний цукор) на молочну кислоту. Цей процес використовується для виробництва продуктів, таких як йогурт і кефір.

Радимо звернути увагу на кефір. Він містить різноманітні корисні бактерії та дріжджі, які можуть сприяти здоров'ю кишечника. Це пробіотики, які підтримують баланс мікрофлори та мають позитивний вплив на імунну систему. А також кефір - це джерело вітамінів, включно з вітамінами групи B (зокрема вітамін B12), вітамін K, вітамін D та інші.

До переліку корисних ферментованих продуктів можна додати: квашені овочі, кімчі, натуральний йогурт та інше. Вони може не лише зберігають, але і підвищувати харчову цінність продуктів через утворення корисних сполук, таких як пробіотики та вітаміни.

Збільшіть кількість фізичних навантажень 

Активний спосіб життя має великий вплив на здоров'я кишківника та шлунково-кишкового тракту загалом. Фізична активність покращує перистальтику кишківника, сприяє кращому кровообігу та постачанню кисню, і як наслідок, здоровому травленню.

Продукти, багаті корисними речовинами, можуть проходити через кишечник без належного засвоєння, якщо ви відразу після їжі лягаєте на диван або проводите кілька годин поспіль за комп'ютером. Намагайтеся в будь-який зручний час рухатись і це піде на користь для всього організму.

Крім того, фізична активність допомагає зменшити стрес, покращити імунну систему, що сприяє боротьбі з інфекціями та запаленнями. Тобто, спортивні вправи є ключовим елементом для забезпечення оптимального функціонування кишківника та підтримки здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Фото: Freepik

Відмовтесь від шкідливих продуктів та звичок

Не лише алкоголь негативно впливає на організм, під час куріння з димом потрапляють речовини, що травмують клітини кишечника. Також, паління може спричинити звуження кровоносних судин, включно з тими, які живлять кишківник. Це може призвести до недостатнього кровопостачання, тобто дефіциту кисню у кишковій стінці.

Уникайте шкідливих продуктів, що містять багато цукру, підсолоджувачів, трансжирів, штучних добавок тощо. Це піде на користь для всього організму.