Топ-5 порад, що допоможуть вам схуднути та утримувати результат

Якщо ви маєте на меті схуднути та зберегти результати, важливо враховувати різноманіття факторів, що впливають на ваше тіло та стиль життя. У цій статті ми розглянемо ефективні поради, які допоможуть вам досягти ваших цілей схуднення та зберегти здоров'я. Розберемо ефективні стратегії, які сприятимуть гармонійному схудненню та довгостроковому утриманню результатів.

Чи варто швидко худнути?

Насправді відповідь на це питання буде різною залежно від потреб та стану здоров'я людини. Сьогодні соціальні мережі та Інтернет переповнені рекламою щодо марафонів схуднення, які пропонують швидкий результат за два, а подекуди і за один тиждень. Крім того, різноманіття дієт та хімічних добавок теж не відстають. Однак питання впливу екстремального схуднення на здоров'я, а також тривалості такого результату викликають занепокоєння.

Багато експертів рекомендують утримуватися від раптових та різких змін у режимі харчування чи фізичній активності, адже це може призвести до:

• втрати м'язової маси. При швидкому схудненні ви можете втрачати не лише жир, але й м'язову масу. Це може призвести до погіршення загальної фізичної форми;
• може виникнути дефіцит вітамінів та мінералів, проблеми зі шлунково-кишковим трактом;
• викликати порушення обміну речовин та інші проблеми зі здоров'ям;
• психологічні проблеми, депресію.

Крім того, раптове схуднення може спричинити "ефект йо-йо", коли вага швидко повертається назад після припинення дієти. Тому більшість експертів рекомендує збалансований підхід до харчування та фізичної активності, зосереджений на сталому та тривалому здоровому схудненні. Перед внесенням значних змін у свій режим харчування чи фізичної активності завжди рекомендується звертатися до лікаря або дієтолога.

Як ефективно та правильно худнути?

Схуднення - це процес, який вимагає терпіння, дисципліни та зміни життєвого стилю. Для досягнення цілі, необхідно продумати цілий комплект заходів, що включає збалансовану дієту,  розумний розклад, фізичну активність, баланс сну та інші показники. Однак, є основні етапи, до яких ви маєте приступити в першу чергу.

Складіть збалансований план харчування та здійснюйте розумні покупки

Ставте на перший план різноманітність та збалансованість в їжі. Включайте у раціон багато овочів, фруктів, харчових волокон, білків та здорових жирів. Обмежуйте споживання вуглеводів, особливо простих (цукор, борошно пшеничне).

Збалансований план харчування - це раціон, який надає організму всі необхідні поживні речовини для правильного функціонування та підтримання оптимального здоров'я. Такий план враховує різноманітність продуктів, правильний баланс макро- та мікроелементів, а також індивідуальні особливості та потреби кожної людини. Якщо ви самостійно не можете його скласти, зверніться за допомогою для кваліфікованого спеціаліста.  

Ви маєте прописати детальний план харчування, бажано на тиждень вперед. Крім основних прийомів їжі там мають бути продукти, які ви будете використовувати у якості перекусу. Інколи важко зберегти баланс у своєму харчуванні, але варто тримати під рукою декілька здорових продуктів на крайній випадок. Вони не лише зможуть задовольнити невеликий голод, але і допоможуть зберегти ваш здоровий стиль харчування в будь-якій ситуації: цільнозернове печиво та крекери, протеїнові батончики, горіхи та фрукти.

Якщо говорити про розумні покупки, тут все простіше. На основі складеного вами плану харчування на тиждень, ви робите покупки згідно зі списком. Не ходіть по магазинам на порожній шлунок, щоб уникнути непотрібних та несвідомих покупок.

Готуйте їжу на кілька днів вперед, адже це не лише збереже ваш час, а і допоможе дотримуватися плану здорового харчування. Таким чином ви не будете блукати в закладах швидкого харчування у пошуках вечері. Виділіть, наприклад, два дні на тиждень та приготуйте їжу на декілька днів вперед, зробіть заготовки. Це може зробити ваше харчування більш систематичним, здоровим та ефективним.

Фото: Freepik

Зверніть увагу на клітковину та білок

Звісно потрібно підтримувати загальний баланс білків, жирів і вуглеводів при кожному прийомі їжі. Адже важливо підходити до питання схуднення комплексно, індивідуально підлаштовуючи дієту та режим активності. Однак, клітковина та білок можуть допомогти в контролі ваги, особливо під час дефіциту калорій в раціоні.

Білки відіграють ключову роль в різних фізіологічних процесах організму та є необхідними для здоров'я. Вони є будівельним матеріалом для клітин, м'язів, шкіри, волосся та інших тканин організму. Також важливі для процесів росту, розвитку та відновлення тканин. Тому, важливо споживати достатню їх кількість саме під час схуднення, щоб зберігати м'язову масу в межах норми. Крім того, білок має властивість сприяти відчуттю ситості, допомагаючи тримати апетит під контролем.

Основними джерелами білка є:

• м'ясо та риба,
• молочні продукти,
• яйця,
• бобові (квасоля, сочевиця)
• горіхи, насіння та зернові.

Фото: Freepik

Клітковина - це різновид полісахаридів, що представляє собою речовину, яка знаходиться в стінках клітин рослин. Вона є важливим елементом здорового харчування та може грати значну роль у процесі схуднення.

Клітковина надає "об'єму" їжі, тобто допомагає відчути ситість, тому ви будете довше почуватися насиченими після прийому їжі. Розчинна клітковина також допомагає уповільнити всмоктування цукрів та зменшує різкі коливання його рівня в крові, що також дозволяє контролювати енергетичний баланс та апетит.

Крім того, харчові волокна сприяють нормальній роботі травлення та підтримці здоров'я кишечнику, адже клітковина служить харчовим волокном для корисних бактерій у кишечнику, сприяючи здоров'ю мікробіоти.

Основними джерелами клітковини є:

• цільнозернові продукти, включаючи овес, рис, пшеницю та інше,
• овочі та фрукти,
• бобові,
• горіхи та насіння (льон, чіа, кіноа).

До того ж сьогодні є низка дієтичних добавок з високим вмістом клітковини, наприклад, псиліум.

Фото: Freepik

Скоротіть кількість насичених жирів у раціоні

Насичені жири та трансжири можуть сприяти збільшенню рівня холестерину в крові та інших чинників ризику серцево-судинних захворювань. Насичені жири, які зазвичай мають твердий стан при кімнатній температурі, часто містяться в оброблених продуктах тваринного походження, таких як сосиски, шинка, ковбаса та в молочних продуктах – твердий сир, вершкове масло, незбиране молоко тощо.

Найгірший вплив на здоров'я мають трансжири, тому продуктів, що їх містять, дійсно варто уникати: фастфуд та смажені продукти (картопля фрі, пончики), маргарин та деякі види випічки.

Включайте в раціон здорові джерела жирів, такі як: оливкова олія, авокадо, риба, горіхи та насіння. Замініть насичені жири ненасиченими, які є більш корисними для здоров'я. Уважно читайте етикетки на продуктах, якщо ви бачите надпис "гідрогенізована олія" або "трансжири", краще утримайтесь від покупки.

Фото: Freepik

Не варто голодувати

У перші дні схуднення або переходу на збалансоване харчування вам може здаватися, що декількох салатів та фруктів протягом дня буде достатньо для того, щоб наїстися. Або ви можете взагалі пропускати один прийом їжі, наприклад, обід, щоб швидше побачити результат. Однак такий підхід неправильний і може призвести до негативних наслідків.  

Відчуття голоду може виникнути як реакція організму на різкі обмеження в споживанні їжі. Але цілеспрямоване голодування може спричинити фізичний та психологічний стрес, який згодом призведе до надмірного споживання їжі (надолуження) після періоду голодування.

Різка нестача калорій буде призводити до відчуття слабкості та втоми, що впливатиме на вашу здатність до фізичної активності та здорового функціонування. Однак потім ви з подвійною силою відчуватиме потребу в споживанні більшої кількості їжі, що призведе до набору ваги.

Тому замість голодування рекомендується дотримуватися нормального збалансованого харчування. Будьте послідовними у задоволенні харчових потреб. Це допоможе не тільки схуднути, але й забезпечить збереження здоров'я та відсутність негативних наслідків від стресових періодів голодування.

Пийте достатню кількість води протягом дня

Вода відіграє ключову роль в багатьох фізіологічних процесах організму, включаючи травлення, терморегуляцію та виведення токсинів. Вона необхідна для підтримки гідратації організму, що важливо для забезпечення нормального функціонування клітин, тканин та органів.

Багато людей здивує факт, що питним режимом можна контролювати вагу. Однак іноді організм може сплутати спрагу та голод, тому питання води перед прийомом їжі може допомогти уникнути переїдання. Крім того, вона важлива для розчинення та транспорту поживних речовин, а також для підтримки нормального функціонування травлення.

Рекомендується пити воду протягом усього дня, спробуйте дослухати до свого тіла, щоб визначити, коли ви почуваєте спрагу. Загальні рекомендації щодо споживання рідини можуть варіюватися, але зазвичай рекомендується пити щодня приблизно близько 30-40 мл рідини на кожен кілограм ваги тіла. Однак конкретні потреби можуть залежати від різних факторів, таких як вік, рівень фізичної активності та стан здоров'я.

Якщо до всіх цих порад ви додасте помірну фізичну активність, достатню кількість сну та відпочинку, а також будете насолоджуватись процесом та позитивними змінами у вашому організмі, ви обов'язково досягнете бажаного результату та отримаєте фігуру мрії.

Фото: Freepik