Топ-5 корисних порад, як можна втамувати постійне бажання їсти солодощі

Беззаперечно, солодке викликає особливу насолоду, але надмірне споживання цукру може призвести до численних проблем зі здоров'ям, включаючи зайву вагу, хвороби серця та інше.

У статті ми дослідимо корисні поради та стратегії, які допоможуть вам зберігати контроль над бажанням щодо споживання солодкого та знаходити здорові альтернативи, аби забезпечити гармонію між задоволенням смаку та здоровим стилем життя.

Корисні та шкідливі властивості цукру

Насправді, цукор, а точніше глюкоза, має важливе значення для організму. Вона необхідна для нормальної роботи мозку, а також має виключне значення для забезпечення всього організму достатньою кількістю енергії.

Сьогодні питання обмеження цукру постало через те, що людина вживає понаднормову кількість цієї речовини. Окрім того, що ми їмо "очевидний" цукор у фруктах, овочах, меду, цукерках, є також багато продуктів, де ми навіть не усвідомлюємо, що його вживаємо. Цукор міститься у більшості круп, овочах, молочних продуктах, гранолах, соусах, фаст-фуді та інше.  

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендують таку максимальну денну норму вживання цукру: 50 г для жінок та 60 г для чоловіків. Вона відповідає 5-10% денної калорійності раціону. Наприклад, людина щоденно вживає 2000 ккал, тоді максимальна спожита кількість цукру може бути 200 ккал, тобто 50 г.

Відповідно до статистичних даних, середнє споживання цукру сьогодні становить близько 90-100 г щоденно, що перевищує норму вдвічі, - сайт медичного сервісу України Doc.ua.

Тож саме надмірне споживання цукру може мати негативний вплив на здоров’я:

• Високий рівень цукру в крові може призвести до збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, гіпертонія та інше. 
• Неконтрольоване вживання цукру призводить до діабету, збільшує ризик ожиріння.
• Призводить до погіршення стану зубів та збільшує запальні процеси, тому також може негативно впливає на стан шкіри.
• Вживання простих цукрів призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові, що може викликати відчуття голоду через короткий проміжок часу, щойно його рівень в крові впаде. Це явище називається "гіперглікемією" і воно може призводить до слабкості, запаморочень та підвищеного апетиту.

Фото: Freepik

Як позбутися тяги до солодкого?

Зменшити тягу до солодкого є важливим завданням для тих, хто прагне підтримувати хорошу фізичну форму, контролювати вагу та вести в цілому здоровий спосіб життя.

Вживайте більше ягід та фруктів

Фрукти та ягоди можуть бути відмінною альтернативою солодощів, оскільки вони містять природний цукор (фруктозу), але при цьому не містять цукрів, які можуть бути шкідливими для здоров'я. Вони також є джерелами вітамінів, мінералів та багаті на волокна (клітковину).

Спробуйте різні види фруктів, щоб урізноманітнити свій раціон та підібрати саме ті, які будуть задовольняти вашу потребу у солодощах.  Однак не забувайте споживати їх у розумних порціях, оскільки навіть фруктовий цукор збільшує калорійність вашого раціону.

Можна комбінувати фруктово-ягідні перекуси з іншими продуктами, такими як нежирний йогурт або горішки, для того, щоб відчувати ситість протягом довгого періоду часу.

Фото: Freepik

Їжте цукор свідомо та в розумних кількостях

Якщо вам важко відмовитися від всіх солодощів, тоді спробуйте чітко відслідковувати кількість з’їденого та встановити певну норму для себе. Наприклад, це може бути 20 г чорного шоколаду, або пастили та якісь фрукти. Такий ліміт допоможе вам керувати кількістю цукру, ви не будете "зриватися" та наїдати зайве. Згодом ви зможете поступово зменшувати своє власне обмеження.

Свідомо споживайте цукор. Тобто не поглинайте пачками смаколики, сидячи за комп’ютером, або поспіхом батончики, коли поспішаєте на роботу чи навчання. Таким чином ви не отримуєте задоволення від їжі, а лише з’їдаєте порцію калорій. Якщо їсти солодке, тоді тільки осмислено, це допомагає контролювати кількість цукру.

Додайте до раціону більше складних вуглеводів

Складні вуглеводи зазвичай розщеплюються повільніше у порівнянні з простими вуглеводами, що призводить до стабілізації рівня цукру в крові та подовжує відчуття ситості. Це допоможе уникнути різких коливань рівня цукру в крові, які зазвичай викликають бажання з’їсти щось солодке.

До того ж всі продукти, які містять харчові волокна, допомагають сповільнити поглинання цукру. До них належать, фрукти, овочі, бобові та зернові. Їх споживання забезпечить стабільний рівень енергії протягом дня, зменшить тягу до солодкого та сприятиме здоровому травленню.

Віддавайте перевагу звичайні питній воді

Багато солодких газованих напоїв, фруктові соки та морси, містять значну кількість цукру. Це знову ж таки призводить до різких коливань рівня цукру в крові, які сприяють бажанню поласувати солодким і збільшують апетит.

Одна склянка апельсинового соку містить 20-30 г цукру, тобто половину його денної норми. Уявіть тільки скільки цукру у порції "Кока-коли" або "Спрайту". Тому краще втамувати відчуття спраги, випивши звичайної питної води.

Фото: Freepik

Пийте вітаміни та збалансуйте раціон

Проконсультуйтеся з лікарем або ліцензованим дієтологом, які зможуть надати індивідуальні поради на основі вашого стану здоров'я та потреб щодо вживання вітамінів та мікроелементів. Подекуди тяга до солодкого може бути викликана саме дефіцитом певних вітамінів.

Ефективним підходом для того, щоб зменшити бажання їсти солодощі, є збалансований раціон, що містить різноманітні харчові продукти, а також збільшення фізичної активності для кращого управління стресом. Дуже часто саме психологічні перевантаження змушують нас заїдати стрес чимось солодким.