Як збалансувати харчування в осінньо-зимовий період

8 грудня, 2023 п'ятниця
16:20

У холодний період деякі люди відчувають тягу до солодощів та випічки, коли інші зовсім втрачають апетит. Однак у цей сезон важливо збалансувати харчування

Холодний період року неодмінно відбивається на наших харчових уподобаннях та апетиті. Для деяких це пора, коли потяг до солодощів та ароматної випічки набирає особливої сили, тоді як інші відчувають втрату апетиту та загальну апатію до продуктів харчування. Важливо пам'ятати, що в цей період необхідно збалансувати своє харчування, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами та енергією протягом всього сезону.

Чому в холодний період варто переглянути раціон харчування?

Зміна харчування в осінньо-зимовий період є важливою для збереження здоров'я та підтримки енергії під час холодної пори року. Низькі температури, скорочення світлового дня, зміни в імунній системі та інші фактори впливають на наш настрій, енергію та загальне самопочуття. Тому трансформації в раціоні допомагають організму більш ефективно адаптуватися до цих змін та забезпечувати необхідну підтримку. Загалом спеціалісти виокремлюють такі основні причини змін в раціоні у холодний період:

  • Зміцнення імунної системи. Осінь та зима часто асоціюються зі зниженням імунітету через вплив несприятливих погодних умов та збільшення рівня захворюваності на грип або застуду. Забезпечте у своєму раціоні достатню кількість фруктів, овочів (наприклад, гарбузи, яблука, груші, морква) та інших поживних продуктів, багатих на вітаміни та антиоксиданти. Це допоможе зміцнити імунну систему та підвищити її захисні функції.
  • Підтримання оптимального рівня енергії. Коли настає холодний період, організму часто потрібно більше енергії для того, щоб протистояти низьким температурам навколишнього середовища. У цей період важливо вживати поживні продукти, які забезпечать енергією. Наприклад, складні вуглеводи (злаки, бобові), білки (м'ясо, риба, яйця) та здорові жири (риб'ячий жир, оливкова олія).
  • Поліпшення травлення. У холодну пору року організм може потребувати більше часу для перетравлення їжі. Продукти, багаті клітковиною, поліпшують травлення та допомагають підтримувати здоров'я кишківника.
  • Підтримка здоров'я серця та судин. Важливо не забувати про продукти, що багаті на жирні кислоти, антиоксиданти, містять калій, магній та фітостероли. Наприклад, жирні види риби, гарбузове насіння, горіхи та різні овочі з фруктами.

Всі ці складові разом сприяють підтримці оптимального стану здоров'я та допомагають пристосуватися до змін погодних умов та фізіології організму.

Фото: Freepik

Що робити, якщо зовсім немає апетиту?

Зменшення апетиту взимку може бути зумовлене різноманітними фізіологічними та психологічними факторами. Світловий день стає коротшим, а погода зазвичай сприяє зменшенню активності та вбиває будь-яке бажання виходити на вулицю. Ці фактори впливають на настрій, енергію та нашу харчову поведінку. Деякі люди стикаються із сезонним афективним розладом (SAD) або "сезонною депресією", яка характеризується втомою, млявістю та втратою інтересу до їжі.

З іншого боку, взимку доступність певних свіжих продуктів обмежена, що впливає на їхню різноманітність в раціоні. Так, менша кількість фруктів та овочів у цей період значно впливає на раціон. Тому, необхідно пам'ятати декілька основних порад, які допоможуть подолати небажання їсти.

Їжте невеликими порціями, але часто

Здається, майже неможливо уявити свій день без сніданку, обіду та вечері. Проте інколи, коли апетит відсутній, виконання цієї "норми" стає справжнім випробуванням.

Для того, щоб це виправити, спробуйте їсти часто, але невеликими порціями. Такі часті перекуси по 5-6 разів на день можуть поступово покращити апетит. Цей метод допомагає підтримувати рівень глюкози в крові на стабільному рівні протягом дня, що своєю чергою допомагає уникнути різких коливань інсуліну.

Харчування маленькими порціями сприяє поліпшенню обміну речовин, підвищенню рівня енергії та стимулюванню апетиту. При цьому важливо обирати здорові та поживні продукти, які містять багато білків, здорових жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Ви можете поєднувати приємне з корисним, обираючи улюблені страви, які містять багато поживних речовин. Наприклад, круасан із тунцем, смак якого чудово доповнюють овочі та різна зелень.

Фото: Freepik

Збільшуйте різноманітність їжі

Експериментуйте зі смаками у стравах – це може бути корисним для стимулювання апетиту через залучення різних рецепторів у вашій ротовій порожнині. До того ж наш організм постійно змінюється, тому дуже часто і смакові вподобання з віком теж змінюються.

Додавайте незнайомі раніше інгредієнти та приправи у страви, їх поєднання може створити цікаві варіації смаку, текстури та аромату, що покращить апетит. Наприклад, спробуйте поєднувати різні овочі, спеції, соуси чи трави для того, щоб створити нові смакові комбінації. Загалом міксування смаків може бути корисним для збільшення харчової різноманітності раціону, стимулювання апетиту та більшого задоволення від їжі.

Естетичність

Ніби дрібниця, але естетичний посуд та оформлення страв дійсно позитивно впливають на апетит. Яскраві кольори, цікаве поєднання продуктів, акуратність та креативність при подачі страв можуть робити вживання їжі більш приємним. Спробуйте підібрати посуд, який вам подобається, - наприклад, тарілки незвичної форми та кольору.

Іноді візуальне задоволення від їжі може збільшувати апетит і надихати на більш усвідомлене харчування.

Фізичні вправи

Заняття спортом позитивно впливають на апетит. Фізична активність стимулює обмін речовин в організмі, збільшує енергію та робить відчуття голоду більш помітним. Після тренувань організм потребує додаткових поживних речовин для відновлення та підтримки енергії, тому з'являється бажання їсти.

Безсумнівно, реакція організму на фізичну активність може відрізнятися в залежності від індивідуальних особливостей кожної людини. Якщо вас не мотивують заняття у спортивному залі, ви можете спробувати танці, йогу, пілатес або проводити тренування самостійно вдома.

Фото: Freepik

Що робити, якщо в осінньо-зимовий період тягне на солодку та калорійну їжу?

Узимку та восени відчуття голоду може бути більш помітним, спонукаючи до вживання важкої та висококалорійної їжі, зокрема солодкого та жирного. Це пов'язано із фізіологічними потребами організму в додатковій енергії для збереження тепла в холодну погоду, збільшення жирових запасів. Також ці процеси обумовлені психологічними факторами, такими як бажання викликати позитивні емоції (збільшити кількість дофаміну, серотоніну) та забезпечити відчуття комфорту. Ці продукти часто асоціюється із задоволенням і радістю.

"Саме тому восени зростає тяга до калорійної їжі – простих вуглеводів та шкідливих жирів. Вам більше хочеться випічки, цукерок, смаженої картоплі тощо. Так організм хоче запастись ресурсом на холодну пору, – поділилась дієтологиня Анастасія Горобець у матеріалі LIGA.Life. - Однак навряд чи зайві кілограми та сантиметри в талії принесуть нам радість. Тому ми маємо спробувати обдурити свій організм та нагодувати калорійною, але корисною їжею", - розповідає Анастасія.

Організму потрібні різні макро- та мікроелементи для забезпечення енергії та підтримки різних функцій. Калорійна їжа може бути корисною, якщо вона містить правильний баланс поживних речовин, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Фото: Freepik

Наприклад, горіхи - це відмінна альтернатива цукеркам і печиву, оскільки вони не тільки забезпечують організм енергію, але й містять багато білка, поліненасичених жирів, такі як Омега-3 та Омега-6, а також є відмінним джерелом клітковини та мінералів.

Сухофрукти – це теж чудовий варіант для заміни різних промислових цукерок. Вони містять природний цукор, що може задовольнити потребу у солодкому, проте, порівняно з солодощами, сухофрукти мають більше корисних властивостей. Червоні сушені ягоди, фініки, курага та родзинки багаті на антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Якщо ж говорити про бажання у позитивних емоціях, яке ми задовольняємо за допомогою калорійної та солодкої їжі, тут дещо схожий механізм. Вгамувати незадоволені дофамінові рецептори можна за допомогою ранкової прогулянки. Навіть 15-20 хвилин на свіжому повітрі принесуть вам заряд енергії та сил. Порадуйте себе спільним переглядом фільму зі своєю коханою людиною, приділіть більше часу вашому домашньому улюбленцю, займіться спортом, вишиванням, малюванням або будь-чим іншим, що цікаве саме для вас. Це також принесе задоволення, яке можна порівняти із задоволенням від з'їденого пончика.

Теги:
Читайте також:
Київ
+1°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • USD 37.93
    Купівля 37.93
    Продаж 38.46
  • EUR
    Купівля 41.04
    Продаж 41.9
  • Актуальне
  • Важливе
2024, п'ятниця
1 березня
10:00
Всесвітній день цивільної оборони
Всесвітній день цивільної оборони 2024: історія та цілі свята
09:58
"Льотчики відчувають, що вони під прицілом": Ігнат заявив, що авіація РФ буде частіше збиватися українською ППО
09:58
Ексклюзив
Україна - НАТО
Червоні лінії розмиваються: Згурець про можливе перекидання контингенту НАТО в Україну
09:55
Путін
"Захід спровокував конфлікти у низці країн та сам обирає цілі, які треба уразити": новий фейк Путіна
09:51
На фото: Акторка Жюдіт Годреш
Акторка Жюдіт Годреш виступила перед парламентом Франції з промовою про сексуальне насильство в кіноіндустрії
09:41
санкції проти рф
Японія розширила санкції проти російських компаній та фізосіб
09:39
На фото: китайська ракета
Китай вперше запустив супутник нової серії високоорбітального інтернету
09:30
Аналітика
Україна ЄС
Загнати митницю у "цифру". Як е-митниця має допомогти Україні вступити до ЄС?
09:24
обстріл, ППО
Українська ППО знищила вночі 4 безпілотники
09:17
Оновлено
обстріл, ППО
РосЗМІ пишуть про спробу атаки БПЛА на оборонний завод Нижегородській області
09:13
наручники
У Польщі українців затримали за торгівлю великою кількістю препаратами для потенції
09:06
Литва прапор
Польські фермери не надали доказів, що українське зерно повертається з Литви до Польщі, - міністр
08:45
Zara
Zara готується до повернення в Україну, - FT
08:41
ЗСУ, мобілізація
У комітеті Ради назвали дату, коли ухвалять новий закон про мобілізацію
08:32
Ексклюзив
Карта. Куп'янськ-Крохмальне_2002
Біля Синьківки ЗСУ вже зробили кладовище ворожої техніки, - Куп'янська МВА
08:29
Національний музей у Празі з прапором України
Ніхто в Європі не збирається відправляти війська в Україну, - прем'єр Чехії
08:27
шахта
Росіяни вивозять у РФ обладнання з шахт окупованого Довжанська
08:08
литва кордон
Литва закрила ще два пункти пропуску на кордоні з Білоруссю
08:02
куріння
Нова Зеландія скасувала заборону на продаж цигарок для людей, народжених після 2008 року
08:02
OPINION
Віктор Шлінчак
Послання Путіна: до кого звертався диктатор?
07:53
F-16
Сенат США проголосував проти припинення продажу Туреччині винищувачів F-16
07:48
Оновлено
На фото: військові
Три літаки, 36 артсистем і 920 військових: скільки РФ втратила за добу в Україні
07:39
США перекинули у Червоне море понад 3 тис. військових
Американські сили знищили ракети та безпілотник, які загрожували суднам у Червоному морі
07:39
Куба
Експосол США визнав себе винним у шпигунстві на користь Куби
07:21
Пресреліз
У закладах Львова зʼявилися розумні велотренажери
Taiwan_Can_Help Acer&DemForumCanHelp: У закладах Львова зʼявилися розумні велотренажери
07:16
Австралія
Австралія оголосила нові санкції проти РФ через смерть Навального
07:09
біткоін
Капіталізація Bitcoin випередила російський рубль
06:59
вогонь, полум'я, пожежа
У Бангладеші під час пожежі у ресторані загинули щонайменше 43 людини
06:58
ІЛ-76
Падіння Іл-76: у РФ заявили, що готові передати Україні тіла людей з борту
06:44
зерно, зернова угода
Росія перевозить власну агропродукцію через Білорусь в Польщу, - УП
06:37
Пентагон
Пентагон закликає пришвидшувати темпи модернізації ядерної тріади на тлі загрози з боку РФ та Китаю
06:26
Володимир Путін
Путін намагається привернути до себе увагу, лякаючи світ ядерною зброєю, - ISW
06:14
безпілотник
Франція замовила для України 100 безпілотників
06:11
Анонс
Олександрія - Шахтар
УПЛ: розклад матчів і трансляцій 19-го туру
06:05
землетрус
Під Полтавою вночі стався невеликий землетрус
04:56
Володимир Путін
"Польща реанімувала амбіції та наміри на українські території": російські фейки та маніпуляції за 29 лютого
04:38
Аеродром "Таганрог-Південний"
Журналісти "Радіо Свобода" відшукали ще один російський літак А-50. Деталі
03:30
Андрій Лунін (праворуч)
Клуб АПЛ збирається запропонувати українцю Луніну шалену зарплату, - ЗМІ
02:29
Крим
"Російський рай": пропагандисти розгорнули масштабну кампанію присвячену анексії Криму
01:46
Саміт ЄС, Олаф Шольц
Шольц боїться, що Україна використовуватиме Taurus для ударів по Москві
Більше новин