Як збалансувати харчування в осінньо-зимовий період

Холодний період року неодмінно відбивається на наших харчових уподобаннях та апетиті. Для деяких це пора, коли потяг до солодощів та ароматної випічки набирає особливої сили, тоді як інші відчувають втрату апетиту та загальну апатію до продуктів харчування. Важливо пам'ятати, що в цей період необхідно збалансувати своє харчування, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами та енергією протягом всього сезону.

Чому в холодний період варто переглянути раціон харчування?

Зміна харчування в осінньо-зимовий період є важливою для збереження здоров'я та підтримки енергії під час холодної пори року. Низькі температури, скорочення світлового дня, зміни в імунній системі та інші фактори впливають на наш настрій, енергію та загальне самопочуття. Тому трансформації в раціоні допомагають організму більш ефективно адаптуватися до цих змін та забезпечувати необхідну підтримку. Загалом спеціалісти виокремлюють такі основні причини змін в раціоні у холодний період:

• Зміцнення імунної системи. Осінь та зима часто асоціюються зі зниженням імунітету через вплив несприятливих погодних умов та збільшення рівня захворюваності на грип або застуду. Забезпечте у своєму раціоні достатню кількість фруктів, овочів (наприклад, гарбузи, яблука, груші, морква) та інших поживних продуктів, багатих на вітаміни та антиоксиданти. Це допоможе зміцнити імунну систему та підвищити її захисні функції.
• Підтримання оптимального рівня енергії. Коли настає холодний період, організму часто потрібно більше енергії для того, щоб протистояти низьким температурам навколишнього середовища. У цей період важливо вживати поживні продукти, які забезпечать енергією. Наприклад, складні вуглеводи (злаки, бобові), білки (м'ясо, риба, яйця) та здорові жири (риб'ячий жир, оливкова олія).
• Поліпшення травлення. У холодну пору року організм може потребувати більше часу для перетравлення їжі. Продукти, багаті клітковиною, поліпшують травлення та допомагають підтримувати здоров'я кишківника.
• Підтримка здоров'я серця та судин. Важливо не забувати про продукти, що багаті на жирні кислоти, антиоксиданти, містять калій, магній та фітостероли. Наприклад, жирні види риби, гарбузове насіння, горіхи та різні овочі з фруктами.

Всі ці складові разом сприяють підтримці оптимального стану здоров'я та допомагають пристосуватися до змін погодних умов та фізіології організму.

Фото: Freepik

Що робити, якщо зовсім немає апетиту?

Зменшення апетиту взимку може бути зумовлене різноманітними фізіологічними та психологічними факторами. Світловий день стає коротшим, а погода зазвичай сприяє зменшенню активності та вбиває будь-яке бажання виходити на вулицю. Ці фактори впливають на настрій, енергію та нашу харчову поведінку. Деякі люди стикаються із сезонним афективним розладом (SAD) або "сезонною депресією", яка характеризується втомою, млявістю та втратою інтересу до їжі.

З іншого боку, взимку доступність певних свіжих продуктів обмежена, що впливає на їхню різноманітність в раціоні. Так, менша кількість фруктів та овочів у цей період значно впливає на раціон. Тому, необхідно пам'ятати декілька основних порад, які допоможуть подолати небажання їсти.

Їжте невеликими порціями, але часто

Здається, майже неможливо уявити свій день без сніданку, обіду та вечері. Проте інколи, коли апетит відсутній, виконання цієї "норми" стає справжнім випробуванням.

Для того, щоб це виправити, спробуйте їсти часто, але невеликими порціями. Такі часті перекуси по 5-6 разів на день можуть поступово покращити апетит. Цей метод допомагає підтримувати рівень глюкози в крові на стабільному рівні протягом дня, що своєю чергою допомагає уникнути різких коливань інсуліну.

Харчування маленькими порціями сприяє поліпшенню обміну речовин, підвищенню рівня енергії та стимулюванню апетиту. При цьому важливо обирати здорові та поживні продукти, які містять багато білків, здорових жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Ви можете поєднувати приємне з корисним, обираючи улюблені страви, які містять багато поживних речовин. Наприклад, круасан із тунцем, смак якого чудово доповнюють овочі та різна зелень.

Фото: Freepik

Збільшуйте різноманітність їжі

Експериментуйте зі смаками у стравах – це може бути корисним для стимулювання апетиту через залучення різних рецепторів у вашій ротовій порожнині. До того ж наш організм постійно змінюється, тому дуже часто і смакові вподобання з віком теж змінюються.

Додавайте незнайомі раніше інгредієнти та приправи у страви, їх поєднання може створити цікаві варіації смаку, текстури та аромату, що покращить апетит. Наприклад, спробуйте поєднувати різні овочі, спеції, соуси чи трави для того, щоб створити нові смакові комбінації. Загалом міксування смаків може бути корисним для збільшення харчової різноманітності раціону, стимулювання апетиту та більшого задоволення від їжі.

Естетичність

Ніби дрібниця, але естетичний посуд та оформлення страв дійсно позитивно впливають на апетит. Яскраві кольори, цікаве поєднання продуктів, акуратність та креативність при подачі страв можуть робити вживання їжі більш приємним. Спробуйте підібрати посуд, який вам подобається, - наприклад, тарілки незвичної форми та кольору.

Іноді візуальне задоволення від їжі може збільшувати апетит і надихати на більш усвідомлене харчування.

Фізичні вправи

Заняття спортом позитивно впливають на апетит. Фізична активність стимулює обмін речовин в організмі, збільшує енергію та робить відчуття голоду більш помітним. Після тренувань організм потребує додаткових поживних речовин для відновлення та підтримки енергії, тому з'являється бажання їсти.

Безсумнівно, реакція організму на фізичну активність може відрізнятися в залежності від індивідуальних особливостей кожної людини. Якщо вас не мотивують заняття у спортивному залі, ви можете спробувати танці, йогу, пілатес або проводити тренування самостійно вдома.

Фото: Freepik

Що робити, якщо в осінньо-зимовий період тягне на солодку та калорійну їжу?

Узимку та восени відчуття голоду може бути більш помітним, спонукаючи до вживання важкої та висококалорійної їжі, зокрема солодкого та жирного. Це пов'язано із фізіологічними потребами організму в додатковій енергії для збереження тепла в холодну погоду, збільшення жирових запасів. Також ці процеси обумовлені психологічними факторами, такими як бажання викликати позитивні емоції (збільшити кількість дофаміну, серотоніну) та забезпечити відчуття комфорту. Ці продукти часто асоціюється із задоволенням і радістю.

"Саме тому восени зростає тяга до калорійної їжі – простих вуглеводів та шкідливих жирів. Вам більше хочеться випічки, цукерок, смаженої картоплі тощо. Так організм хоче запастись ресурсом на холодну пору, – поділилась дієтологиня Анастасія Горобець у матеріалі LIGA.Life. - Однак навряд чи зайві кілограми та сантиметри в талії принесуть нам радість. Тому ми маємо спробувати обдурити свій організм та нагодувати калорійною, але корисною їжею", - розповідає Анастасія.

Організму потрібні різні макро- та мікроелементи для забезпечення енергії та підтримки різних функцій. Калорійна їжа може бути корисною, якщо вона містить правильний баланс поживних речовин, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Фото: Freepik

Наприклад, горіхи - це відмінна альтернатива цукеркам і печиву, оскільки вони не тільки забезпечують організм енергію, але й містять багато білка, поліненасичених жирів, такі як Омега-3 та Омега-6, а також є відмінним джерелом клітковини та мінералів.

Сухофрукти – це теж чудовий варіант для заміни різних промислових цукерок. Вони містять природний цукор, що може задовольнити потребу у солодкому, проте, порівняно з солодощами, сухофрукти мають більше корисних властивостей. Червоні сушені ягоди, фініки, курага та родзинки багаті на антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Якщо ж говорити про бажання у позитивних емоціях, яке ми задовольняємо за допомогою калорійної та солодкої їжі, тут дещо схожий механізм. Вгамувати незадоволені дофамінові рецептори можна за допомогою ранкової прогулянки. Навіть 15-20 хвилин на свіжому повітрі принесуть вам заряд енергії та сил. Порадуйте себе спільним переглядом фільму зі своєю коханою людиною, приділіть більше часу вашому домашньому улюбленцю, займіться спортом, вишиванням, малюванням або будь-чим іншим, що цікаве саме для вас. Це також принесе задоволення, яке можна порівняти із задоволенням від з'їденого пончика.