Здоровий сон: скільки годин потрібно спати, щоб добре себе почувати

21 листопада, 2023 вiвторок
14:30

Сон - це не просто період відпочинку для організму, а важливий елемент здорового способу життя. Тому, важливо знати скільки годин варто спати дорослим і дітям

Зміст

Повноцінний сон має велике значення для фізичного, емоційного та психічного здоров'я людини. Надавати своєму організму достатню кількість сну - це одна з найважливіших складових здорового способу життя. Проте, скільки ж потрібно спати насправді? Це питання, що залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стан здоров'я та індивідуальні особливості. Давайте розглянемо деякі відомості, щоб зрозуміти, як сон впливає на наше здоров'я та як забезпечити собі достатню кількість якісного сну.

Скільки годин сну необхідно щодня людині?

Оптимальна кількість сну може значно варіюватися в залежності від віку, фізичної активності, стану здоров'я та інших індивідуальних факторів. Відповідно до даних "National Sleep Foundation", дорослим рекомендується спати від 7 до 9 годин протягом ночі, підліткам з 13 до 18 років – 8-10 годин, враховуючи їхні особливості росту та розвитку. Однак, це значення може коливатися. Деякі люди можуть відчувати себе більш енергійними після 6 годин сну, тоді як іншим потрібно не менше 9 годин для відновлення сил.

МОЗ України підтверджують такі дані, а в своїх рекомендаціях зазначають, що дорослим необхідно спати щодня більше 7 годин. І лише частині людей достатньо 6-годиного сну, що обумовлено генетичними особливостями окремих людей.

Якщо ж говорити про інші вікові категорії, тоді тут сон займає ще більшу частину доби. Так, новонародженим до трьох місяців необхідно 14-17 годин сну. Для немовлят 4-12 місяців,  цей показник дещо зменшується до 12-16 годин. Для малюків 1-2 роки кількість годин сну на добу складає – 11-14 годин, для дітей 3-5 років – 10-13 годин, а для школярів 6-12 років – 9-12 годин.

Фото: Міністерство охорони здоров'я України

Як недосип може впливати на організм людини?

Якщо людина довгий час спить менш ніж сім годин на добу, це може проявитись у ряді неприємних наслідків, зокрема, збільшить ризик розвитку захворювань:

  • цукрового діабету
  • сприятиме набору ваги, ожирінню
  • хвороб серцево-судинної системи, артеріальної гіпертензії, інсульту
  • може негативно впливати на імунну систему
  • стане підґрунтям для проблем з психоемоційним станом, депресією

Такі основні наслідки недосипу зазначають у МОЗ, однак цей список не є вичерпним. Недостатній сон може мати негативний вплив на різні аспекти здоров'я та функціонування організму. Недосип призводить до погіршення когнітивних здібностей, таких як увага, концентрація та пам'ять.

Погана реакція, зниження уваги та збільшення ризику нещасних випадків, особливо на дорозі або на роботі, є теж наслідком недостачі сну. Оскільки недосип може впливати на різні аспекти життя та здоров'я, тому важливо намагатися забезпечити собі його достатню кількість для підтримки оптимального фізичного та психічного здоров'я.

Фото: Matroluxe

Пересипання – це погано?

Недостача сну – це погано для організму, однак, коли людина спить дуже довго – це теж негативно впливає на її здоров’я.

Якщо спати занадто багато часу, це може спричинити відчуття "сонного запасу", втоми, в’ялості та нестачі сил, коли прокинувшись, ви відчуваєте втомленість. "Коли людина спить занадто довго, організму не вистачає часу включити потяг до сну на повну потужність, що заважає заснути ввечері", - розповідає доктор медичних наук Шері Д.Ма. Порушивши звичний ритм сну, прокинутися та бути при цьому активним, може стати дуже важким завданням.

Занадто довгий сон призводить до втрати продуктивності. Особливо це помітно у буденних задачах, адже нестача сил та енергії заважає виконанню рутинних справ та обов'язків. Також, надмірний сон має негативний вплив на настрій, сприяє появі депресії та погіршенню загального емоційного стану.

Що не варто робити перед сном?

Перед сном краще уникати деяких дій або занять, що можуть завадити нормальному засинанню та знизити якість сну:

  • Сильні фізичні вправи. Інтенсивні тренування перед сном можуть активувати та збудити організм, через це вам буде складніше заснути. Якщо ви все ж плануєте вечірні заняття, оберіть більш спокійні тренування, наприклад, йога або пілатес. Також, перед сном буде корисна прогулянка або легка пробіжка.
  • Споживання кави або чаю. Кофеїн та теїн – це стимулятори, які підвищують бадьорість організму. Вони можуть завадити природному процесу засинання. Краще випийте молока, трав’яного або фруктового чаю. Традиційно вважається, що тепле молоко перед сном може сприяти хорошому сну, оскільки воно містить амінокислоту триптофан, яка перетворюється на серотонін і мелатонін. Ці гормони регулюють цикл сну.
  • Стримайтесь від вживання їжі з високим вмістом жиру. Важкі та жирні продукти перед сном можуть створювати дискомфорт у шлунку, а це зі свого боку негативно позначиться на якості сну.
  • Не використовуйте гаджети перед сном. Електронні пристрої, такі як смартфони та комп'ютери, випромінюють синій спектр світла, що пригнічує вироблення мелатоніну. Тому вам буде складніше заснути ще протягом певного часу. Якщо ви любите читати на ніч, віддайте перевагу друкованим версіям книг, а не електронним.
  • Намагайтеся зменшити рівень стресу та заспокойтесь. Дискусії чи конфлікти можуть підвищити рівень стресу, що ускладнить засинання.

Перед сном відкладіть всі гаджети, прийміть теплий душ або зробіть просту гімнастику. Приділіть час собі, створіть спокійну та розслаблюючу атмосферу, щоб сприятиме якісному сну.

Фото: Freepik


 
Теги:
Читайте також:
Київ
+27°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • USD 40.72
    Купівля 40.72
    Продаж 41.24
  • EUR
    Купівля 44.2
    Продаж 44.95
  • Актуальне
  • Важливе
2024, субота
13 липня
23:59
фортифікація, обладнання рубежів оборони, ЗСУ
З початку доби росіяни майже 40 разів намагались прорвати оборону ЗСУ на Покровському напрямку
23:32
Андрій Білецький і Герман Галущенко
Міністр енергетики Галущенко зустрівся на передовій з бійцями 3 ОШБр
23:06
Ламін Ямаль, Іспанія - Франція, Євро-2024
Іспанія - Англія: букмекери дали прогноз на фінал Євро-2024
22:55
Інфографіка
долар євро валюта обмін
Курс валют на 13 липня: скільки коштують долар та євро
22:25
крилата ракта "Калібр"
Окупанти створюють нові установки для пусків "калібрів" та "оніксів", - речник ВМС
22:21
Джо Байден
Скільки демократів-конгресменів просять Байдена зійти з дистанції: останні дані від New York Times
22:16
Оновлено
На фото: Монатік
Виступ MONATIK і Галкіна на весіллі в Італії: барабанщицю, яка брала участь у корпоративі виключили з гурту Renie Cares
22:11
Віктор Коваленко
Російська ракета влучила в будинок ексфутболіста "Шахтаря" і збірної України
21:37
Оновлено
Окупанти атакували подвійним ударом "Іскандерів" вокзал на околиці Харкова: загинули поліцейський та начальник райуправління ДСНС, серед 23 постраждалих є дитина і 5 залізничників
21:32
Дмитро Губернієв (праворуч)
Російські телеканали вирішили бойкотувати Олімпіаду
20:46
Дмитро Пєсков
Пєсков сказав, за якої умови Росія націлить ракети на столиці європейських держав
20:43
Віктор Циганков, Жирона, Ла Ліга, чемпіонат Іспанії
Топклуби АПЛ розпочали полювання на футболіста збірної України
20:20
Олександр Лукашенко
"Ми ніякі не вороги для українців". Лукашенко наказав відвести додаткові сили від кордону з Україною
20:15
енергетика
Бізнес втратить 26 млрд грн через впровадження єдиного тарифу на розподіл електроенергії, - експерт Трохимець
20:05
OPINION
Андрій Бондар
Світ змирився з терором держав
20:01
Ексклюзив
Віталій Портников
Ударом по Охмадиту Путін намагається примусити Україну до "миру" на його умовах, - Портников
19:16
Ексклюзив
На фото: Мішель Обама
Наскільки це буде кращий варіант, в мене є сумніви: дипломат Шамшур про можливу кандидатуру від демократів - Мішель Обаму
19:16
ЗСУ війна фронт
Від початку доби на фронті відбулося 109 боєзіткнень: найбільше росіяни атакують на Покровському напрямку
19:01
Джо Байден
Пресконференцію Байдена дивилось більше людей, ніж церемонію вручення премії "Оскар", - NYT
18:57
дрон «Вектор»
Прикордонники формують першу комендатуру розвідувально-ударних дронів
18:46
Джозеф Байден і Володимир Зеленський
Зеленський та Єрмак були "вкрай розчаровані", коли Байден у Вашингтоні не дозволив бити вглиб Росії, - Politico
18:39
Іраклі Кобахідзе
Прем'єр Грузії Кобахідзе заявив, що країна буде готова до вступу в ЄС у 2030 році
18:33
Ексклюзив
Віктор Орбан
Човникова місія приватного політика: Фейгін про візити Орбана до Києва, Москви та Пекіна
18:27
весілля Ананта Амбані та Радхіки Мерчант
Серед запрошених Кардаш'яни та Борис Джонсон: в Індії весілля сина святкує найбагатша родина країни
18:21
Огляд
Ярослава Магучіх
Рекорд Магучіх і вердикт щодо Реброва: огляд українського спорту за 7-13 липня
18:03
Ексклюзив
Це нові тактичні прийоми: авіаційний експерт Романенко про ракетну атаку РФ 8 липня
18:02
OPINION
Богдан Данилишин
Чим пояснити червневий стрибок інфляції
17:49
Оновлено
обстріл
Російська армія вдарила по Херсонщині: є загиблий, поранено двох жінок
17:38
Польща
Очільник польського МЗС Сікорський оголосив про наміри Польщі витрачати 5% ВВП на оборону
17:37
Оновлено
Нікопольщина
РФ обстріляла Нікопольщину артилерією і БПЛА: є поранені, пожежники потрапили під атаку дронами
17:11
Поліцейські знайшли і вивезли з Вовчанська трьох дітей, яких ховали від евакуації батьки
17:08
Ізраїль, ЦАХАЛ
ЦАХАЛ, націлившись на командира ХАМАС, вдарив по так званій безпечній зоні у Газі: загинуло понад 70 людей
17:04
Кирило Буданов
Буданов розповів про спроби фізичного знищення Путіна. Охорону диктатора посилено
16:47
Олімпіада-2024, Париж
Міністерка спорту Франції пірнула у Сену на тлі занепокоєння щодо якості води перед Олімпійськими іграми
16:27
Прем'єр Ірландії Саймон Гарріс
Зеленський зустрівся з премʼєром Ірландії Гаррісом: про що говорили
16:18
Ексклюзив
НАТО, державний прапор України
Дипломат Безсмертний назвав головних лобістів України в НАТО
16:08
Ексклюзив
спека
Синоптикиня Наталка Діденко розповіла, скільки триватиме спека
16:03
OPINION
Роман Вибрановський
Хто сказав, що ми не платили за електрику?
15:57
Імран Хан
Пакистанський суд скасував останній з тюремних вироків експрем'єра Хана
15:52
Наріман Джелялов
Наріман Джелял: кримчанам слід готуватися до військової операції зі звільнення півострова від Росії
Більше новин