Здоровий сон: скільки годин потрібно спати, щоб добре себе почувати

Повноцінний сон має велике значення для фізичного, емоційного та психічного здоров'я людини. Надавати своєму організму достатню кількість сну - це одна з найважливіших складових здорового способу життя. Проте, скільки ж потрібно спати насправді? Це питання, що залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стан здоров'я та індивідуальні особливості. Давайте розглянемо деякі відомості, щоб зрозуміти, як сон впливає на наше здоров'я та як забезпечити собі достатню кількість якісного сну.

Скільки годин сну необхідно щодня людині?

Оптимальна кількість сну може значно варіюватися в залежності від віку, фізичної активності, стану здоров'я та інших індивідуальних факторів. Відповідно до даних "National Sleep Foundation", дорослим рекомендується спати від 7 до 9 годин протягом ночі, підліткам з 13 до 18 років – 8-10 годин, враховуючи їхні особливості росту та розвитку. Однак, це значення може коливатися. Деякі люди можуть відчувати себе більш енергійними після 6 годин сну, тоді як іншим потрібно не менше 9 годин для відновлення сил.

МОЗ України підтверджують такі дані, а в своїх рекомендаціях зазначають, що дорослим необхідно спати щодня більше 7 годин. І лише частині людей достатньо 6-годиного сну, що обумовлено генетичними особливостями окремих людей.

Якщо ж говорити про інші вікові категорії, тоді тут сон займає ще більшу частину доби. Так, новонародженим до трьох місяців необхідно 14-17 годин сну. Для немовлят 4-12 місяців,  цей показник дещо зменшується до 12-16 годин. Для малюків 1-2 роки кількість годин сну на добу складає – 11-14 годин, для дітей 3-5 років – 10-13 годин, а для школярів 6-12 років – 9-12 годин.

Фото: Міністерство охорони здоров'я України

Як недосип може впливати на організм людини?

Якщо людина довгий час спить менш ніж сім годин на добу, це може проявитись у ряді неприємних наслідків, зокрема, збільшить ризик розвитку захворювань:

• цукрового діабету
• сприятиме набору ваги, ожирінню
• хвороб серцево-судинної системи, артеріальної гіпертензії, інсульту
• може негативно впливати на імунну систему
• стане підґрунтям для проблем з психоемоційним станом, депресією

Такі основні наслідки недосипу зазначають у МОЗ, однак цей список не є вичерпним. Недостатній сон може мати негативний вплив на різні аспекти здоров'я та функціонування організму. Недосип призводить до погіршення когнітивних здібностей, таких як увага, концентрація та пам'ять.

Погана реакція, зниження уваги та збільшення ризику нещасних випадків, особливо на дорозі або на роботі, є теж наслідком недостачі сну. Оскільки недосип може впливати на різні аспекти життя та здоров'я, тому важливо намагатися забезпечити собі його достатню кількість для підтримки оптимального фізичного та психічного здоров'я.

Фото: Matroluxe

Пересипання – це погано?

Недостача сну – це погано для організму, однак, коли людина спить дуже довго – це теж негативно впливає на її здоров’я.

Якщо спати занадто багато часу, це може спричинити відчуття "сонного запасу", втоми, в’ялості та нестачі сил, коли прокинувшись, ви відчуваєте втомленість. "Коли людина спить занадто довго, організму не вистачає часу включити потяг до сну на повну потужність, що заважає заснути ввечері", - розповідає доктор медичних наук Шері Д.Ма. Порушивши звичний ритм сну, прокинутися та бути при цьому активним, може стати дуже важким завданням.

Занадто довгий сон призводить до втрати продуктивності. Особливо це помітно у буденних задачах, адже нестача сил та енергії заважає виконанню рутинних справ та обов'язків. Також, надмірний сон має негативний вплив на настрій, сприяє появі депресії та погіршенню загального емоційного стану.

Що не варто робити перед сном?

Перед сном краще уникати деяких дій або занять, що можуть завадити нормальному засинанню та знизити якість сну:

• Сильні фізичні вправи. Інтенсивні тренування перед сном можуть активувати та збудити організм, через це вам буде складніше заснути. Якщо ви все ж плануєте вечірні заняття, оберіть більш спокійні тренування, наприклад, йога або пілатес. Також, перед сном буде корисна прогулянка або легка пробіжка.
• Споживання кави або чаю. Кофеїн та теїн – це стимулятори, які підвищують бадьорість організму. Вони можуть завадити природному процесу засинання. Краще випийте молока, трав’яного або фруктового чаю. Традиційно вважається, що тепле молоко перед сном може сприяти хорошому сну, оскільки воно містить амінокислоту триптофан, яка перетворюється на серотонін і мелатонін. Ці гормони регулюють цикл сну.
• Стримайтесь від вживання їжі з високим вмістом жиру. Важкі та жирні продукти перед сном можуть створювати дискомфорт у шлунку, а це зі свого боку негативно позначиться на якості сну.
• Не використовуйте гаджети перед сном. Електронні пристрої, такі як смартфони та комп'ютери, випромінюють синій спектр світла, що пригнічує вироблення мелатоніну. Тому вам буде складніше заснути ще протягом певного часу. Якщо ви любите читати на ніч, віддайте перевагу друкованим версіям книг, а не електронним.
• Намагайтеся зменшити рівень стресу та заспокойтесь. Дискусії чи конфлікти можуть підвищити рівень стресу, що ускладнить засинання.

Перед сном відкладіть всі гаджети, прийміть теплий душ або зробіть просту гімнастику. Приділіть час собі, створіть спокійну та розслаблюючу атмосферу, щоб сприятиме якісному сну.

Фото: Freepik