Українські суперфуди: топ-7 продуктів для здорового життя

Суперфуд — це термін, який використовується для опису продуктів харчування, що мають високу концентрацію корисних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина, амінокислоти та інші корисні компоненти. Завдяки своїм властивостям суперфуди сприяють покращенню загального стану здоров'я, зміцненню імунної системи, підвищенню енергії та витривалості, а також слугують профілактикою різних захворювань.

До суперфудів часто відносять такі продукти, як ягоди годжі, кіноа, насіння чіа, спіруліна, куркума, авокадо та багато інших. Водночас усім відомі українські продукти також мають низку поживних властивостей та можуть бути віднесені до суперфудів. Споживання цих продуктів регулярно допомагає підтримувати здоров'я та забезпечує організм необхідними поживними речовинами.

Гарбуз та насіння

Гарбуз та його насіння – це справжні скарби природи, які мають безліч корисних властивостей для здоров’я. Гарбуз багатий на поживні речовини, такі як вітаміни А, C, E, K та вітаміни групи B (B₂, B₃, B₅, B₆), а також мінерали: калій, магній, фосфор, залізо, цинк. Його регулярне вживання підтримує зір завдяки високому вмісту бета-каротину, який організм перетворює на вітамін А. Цей вітамін покращує зір та підтримує здоров'я очей.

Гарбуз також сприяє покращенню імунітету, оскільки містить вітамін C та інші антиоксиданти, які допомагають зміцнювати імунну систему. Підтримка серцево-судинної системи забезпечується завдяки калію та антиоксидантам, які сприяють здоров'ю серця та знижують кров'яний тиск. Клітковина в гарбузі покращує травлення та сприяє здоров'ю шлунково-кишкового тракту, допомагає запобігати запорам та підтримує здорову мікрофлору кишечника.

Насіння гарбуза дійсно значно калорійніше за авокадо, однак містить набагато більше кальцію, магнію, цинку та інших мінералів, які сприяють підтримці здоров'я кісток, покращують функціонування нервової системи та імунітету. Вміст жирних кислот, таких як омега-3 та омега-6, допомагає знизити рівень холестерину, підтримувати здоров'я серця та зменшувати запальні процеси в організмі. Насіння гарбуза також сприяє покращенню настрою та підтримує психічне здоров'я завдяки високому вмісту триптофану, амінокислоти, яка впливає на синтез серотоніну – гормону щастя.

Фото: Freepik

Льон

Насіння льону – це один з найпотужніших суперфудів, який має безліч корисних властивостей для здоров’я та є альтернативою популярному чіа. Насіння льону багате на омега-3 жирні кислоти, які є важливими для підтримки серцево-судинної системи. Ці жирні кислоти допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину та підтримувати здоровий рівень "хорошого" холестерину, зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Крім того, насіння льону містить велику кількість клітковини, яка сприяє покращенню травлення та допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишечника. Клітковина також допомагає контролювати рівень цукру в крові, що є важливим для профілактики та контролю діабету.

Насіння льону багате на лігнани – фітоестрогени, які мають антиоксидантні властивості та можуть допомагати в профілактиці деяких видів раку, зокрема молочних залоз і передміхурової залози. Лігнани також підтримують гормональний баланс, що є важливим для жінок під час менопаузи.

Вітаміни та мінерали, що містяться в насінні льону, включають вітаміни групи В (В₁ і В₆), магній, марганець, фосфор і селен. Крім того, льон легко включити у свій раціон. Його можна додавати до смузі, йогуртів, салатів або випічки. Важливо враховувати, що для кращого засвоєння корисних речовин насіння льону краще вживати подрібненим або замоченим у воді.

Буряк

Буряк є одним із найбільш корисних та доступних суперфудів, багатих на поживні речовини. Цей коренеплід містить велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що робить його незамінним продуктом у раціоні.

Буряк багатий на вітаміни групи В (особливо В9 – фолієву кислоту), вітамін С, вітамін А, а також на мінерали, такі як залізо, магній, калій, мідь та марганець. Фолієва кислота є важливою для здоров'я серця та судин, а також для правильного розвитку плоду під час вагітності. Вітамін С сприяє зміцненню імунної системи та покращує засвоєння заліза, що допомагає боротися з анемією.

Однією з ключових властивостей буряка є його здатність покращувати кровообіг та знижувати артеріальний тиск. Це досягається завдяки високому вмісту нітратів (біологічно активних сполук), які в організмі перетворюються на оксид азоту, що розширює кровоносні судини і покращує кровотік.

Антиоксиданти, які містяться у буряку, зокрема беталаїни, мають протизапальні та протиракові властивості. Крім того, він містить клітковину, яка покращує травлення, сприяє нормалізації роботи кишечника та допомагає підтримувати здорову мікрофлору. Клітковина також допомагає контролювати рівень цукру в крові, що є важливим для профілактики та контролю діабету.

Буряк можна використовувати у різноманітних стравах. Його можна вживати сирим у салатах, вареним, запеченим або маринованим. Буряк додає яскравого кольору та насиченого смаку будь-якій страві, збагачуючи її корисними властивостями.

Волоські горіхи

Одна з головних переваг волоських горіхів – це їхній високий вміст жирних кислот, особливо омега-3. Вони відомі своїми протизапальними властивостями і здатністю знижувати ризик серцево-судинних захворювань. Регулярне вживання волоських горіхів допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину, покращує функцію серця і сприяє загальному здоров'ю судин.

Волоські горіхи також багаті на білки та антиоксиданти, такі як вітамін Е, мелатонін. Антиоксиданти допомагають боротися з окислювальним стресом і запобігають пошкодженню клітин, що може сприяти профілактиці хронічних захворювань і уповільненню процесів старіння.

Також волоські горіхи містять важливі мінерали - магній, фосфор, мідь і марганець. Горіхи можна легко включити в щоденний раціон, вживати окремо як здоровий перекус, додавати до салатів, йогуртів, каш та випічки. Вони також відмінно поєднуються з сиром, фруктами і овочами, що робить їх універсальним інгредієнтом для різних страв.

Фото: Freepik

Пшоно

Якщо ви не знаєте, чим можна замінити кіноа, тоді спробуйте пшоно. Так, відоме та достатньо недороге пшоно є ще одним надзвичайно корисним суперфудом, який варто включити до свого щоденного раціону. Воно не тільки багате на поживні речовини, але й має багато корисних для здоров'я властивостей.

Пшоно містить значну кількість вітамінів групи В, зокрема В₁ (тіамін) та В₆ (піридоксин). Ці вітаміни відіграють ключову роль у підтримці здоров'я нервової системи, обміну речовин та енергії. Крім того, пшоно багате на вітамін Е, який є потужним антиоксидантом і сприяє здоров'ю шкіри та волосся.

Мінеральний склад пшона включає залізо, магній, фосфор та цинк. Однією з важливих переваг крупи є високий вміст клітковини. Вона покращує травлення, сприяє нормалізації роботи кишечника та запобігає запорам. 

Пшоно є безглютеновим зерном, тому його можуть вживати люди з целіакією або чутливістю до глютену. Воно легко засвоюється і не викликає алергічних реакцій, що робить його ідеальним вибором для людей з різними дієтичними обмеженнями. Пшоно "не поступається іншим крупам за вмістом білка і вуглеводів. Причому білок має високу біологічну цінність через наявність амінокислот — триптофану, лізину і метіоніну. Калорійність її практично така ж, як у пшеничної крупи або гречки. Також пшоно вважають одним із найменш алергенних злаків", - розповіла дієтологиня та керівниця Центру нормалізації ваги Світлана Фус в матеріалі NV.

Готувати пшоно можна різними способами. Воно чудово підходить для приготування каш, супів, запіканок і навіть десертів. Пшоняна каша з додаванням фруктів, меду або горіхів може стати чудовим сніданком, який забезпечить енергією на весь день. Пшоно також можна використовувати як гарнір до м'ясних або овочевих страв.

Чорниця

Чорниця – це справжній скарб серед ягід. Вона відома своїми численними корисними властивостями та чудовим смаком. Ця невелика темно-синя ягода багата на вітаміни, антиоксиданти та інші важливі поживні речовини, що робить її однією із найкорисніших ягід. Про це пише РБК-Україна з посиланням на американську дієтологиню Емі Гудсон.

Головною перевагою чорниці є високий вміст антиоксидантів, зокрема антоціанів, які надають ягодам їхнього характерного кольору. Антоціани відомі своєю здатністю боротися з вільними радикалами, що сприяє захисту клітин від окислювального стресу і зменшує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та рак.

Чорниця також багата на вітаміни С, А, В₁-В₃, Е та інші. Крім того, вона містить багато харчових волокон, які покращують травлення, сприяють нормальній роботі кишечника і допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Волокна також сприяють зниженню рівня холестерину і підтримують здорову вагу завдяки тривалому відчуттю ситості.

Чорниця має низький глікемічний індекс - 43, що робить її ідеальним продуктом для людей із діабетом або тих, хто прагне контролювати рівень цукру в крові. Вона також корисна для здоров'я мозку, оскільки антоціани в чорниці можуть покращувати пам'ять і когнітивні функції.

Ягоду можна вживати свіжою, замороженою, сушеною або у вигляді соку. Вона чудово підходить для додавання до йогуртів, вівсянки, смузі, випічки та десертів. Чорниця також є прекрасним інгредієнтом для соусів і салатів, роблячи їх не лише більш корисними, але й надаючи яскравого смаку та кольору.

Фото: Freepik

Квашена капуста

Цей продукт дуже часто недооцінюють, але дарма, адже квашена капуста - це не лише смачне доповнення до багатьох страв.

Однією з головних переваг квашеної капусти є її вміст пробіотиків. Пробіотики - це корисні мікроорганізми, які сприяють здоров'ю кишечника та підтримують його нормальну мікрофлору. Вони допомагають у засвоєнні корисних поживних речовин, зменшують запалення в кишечнику та підтримують імунітет.

Крім того, квашена капуста багата на вітаміни та мінерали, такі як вітаміни групи В, С, К, кальцій, калій та магній. Ці поживні речовини корисні для здоров'я серця, кісток, шкіри та імунної системи.

Квашену капусту легко включити в різноманітні страви - від салатів та закусок, до гарячих страв та супів.

Здорове харчування - це ключ до нашого фізичного та психічного благополуччя. Ці продукти дають можливість насолоджуватися смачними стравами та забезпечують організм важливими поживними речовинами. Тому не забувайте додавати їх до свого щоденного раціону.