7 правил життя після свят. Поради дієтолога

Новий рік та Різдво ми вже відсвяткували, але в холодильниках ще залишився холодець, олів’є, різноманітне печене і смажене, солодощі й напої. Ми, звичайно, хвилюємося через надмірне переїдання, розуміємо, що це не дуже корисно для здоров’я, але все, приготовлене на свято, дуже смачне і відмовитися від нього практично неможливо. 

Однак почався новий рік, а з ним - і новий відтинок у житті. І цей відтинок життя потрібно починати саме зараз. А вкладається він у сім правил, які допоможуть не просто повернутися у свою попередню форму, а й поліпшити здоров’я та стати стрункішим.

Цими правилами ділиться з Еспресо столичний лікар-дієтолог Оксана Скиталінська. Вона наголошує на тому, що вони дуже прості, але водночас і дуже дієві.

Оксана Скиталінська

Для їх втілення потрібне лише одне: свідоме розуміння того, що наше здоров'я і краса - у наших же руках і що, відмовляючись від зайвого і некорисного, ми здобуваємо значно більше, ніж втрачаємо, а це варто і нашого часу, і тимчасового певного дискомфорту в усталених звичках.

1. Виключаємо зі свого раціону все, що містить цукор і біле борошно. Але цукор - продукт підступний. Він зазвичай трапляється нам не стільки в чистому вигляді, як у напоях, кондитерських виробах, білому хлібі. Лікар радить обмежити споживання таких продуктів.

Натомість слід включити в раціон крупи, фрукти, бажано кисло-солодкі  (можна і солодкі, вони корисні і також сприяють схудненню, але цей процес відбуватиметься повільніше), хліб з борошна грубого помолу, горіхи, насіння, різноманітні заморожені і сухі ягоди, сухофрукти, чорний шоколад (невеликий квадратик на день),  і мед (одну-дві чайні ложки на день).

Альтернатива цукру і борошну

2. Зовсім відмовляємося від смаженого. Альтернатива також є - не менш смачніша, але значно корисніша. Це - варена і тушкована їжа. Тому апетитні курячі ніжки, смажені  ковбаски віднині йдуть нашим друзям меншим, але не нам, - переконливо радить дієтолог.

Омлет з броколі та риба-гриль

3. Слід запам'ятати таку формулу здорового раціону: 1х4. Втілити її в життя нескладно. Слід умовно поділити тарілку на чотири частини, одну з яких мають становити білкові продукти. Це: 

- будь-які страви з яєць: некруті яйця, зварені нам’яко, у вигляді омлету тощо.

- кисломолочні продукти нормальної жирності: сир, кисломолочні напої.

-  риба: відварена, запечена, якщо оселедець - вимочена.

-  бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця тощо -  чудове джерело цінного рослинного білка.

М’ясо також вітається, але не більше двох разів на тиждень. Бажано у вигляді птиці із смачним і корисним соусом.

Овочі у поєднанні з білковими продуктами - смачно і корисно.

І решта тарілки, аж три її четвертини -  це буяння вашої овочевої фантазії. Вживайте види листових овочів: капусту, салат, шпинат, різноманітну зелень, огірки, помідори, навіть свіжі, не варто занадто боятися нітратів.

Сміливо додавайте в це роздолля моркву, буряк у вареному чи сирому вигляді. Отож щодня на вашому столі має бути тарілка з різнокольоровими - чим більше кольорів - тим краще - овочами в поєднанні з білковими продуктами.

4. Як часто їсти? Ви скажете: 5-7 разів на день маленькими порціями. Це - не зовсім правильна відповідь, каже Оксана Скиталінська.Звичні підходи з частими перекусами небажані. Вони підходять для певної категорії людей: з ослабленим імунітетом, які лікуються тощо, але здоровій людині достатньо харчуватися тричі на день, тоді ви, як правило, не переїсте.

5. Скільки їсти? Порцію кожен має визначити особисто для себе. Залежить вона від власних долонь. Дієтолог наголошує, що саме від власних, бо величина долонь кожної людини може кардинально відрізнятися. Треба скласти докупи кулаки обох рук, і це буде схематичне відтворення розміру  шлунку. Звичайно, він має складки, може вмістити трішки більше, але не піввідра, жартує лікар.

Тому щоразу, поки розмір порції не буде доведено до автоматизму, складаємо кулаки і в такий спосіб визначаємо свій розмір порції. Це стосується всіх страв. Якщо це м’ясо, риба або птиця – розмір шматка: долоня без пальців. Якщо це каші (лікар рекомендує їсти їх у першій половині дня) – це неповний  кулак. Якщо це овочі – їх також беремо стільки, як кулак, усе надзвичайно просто. Можна додати 1-2 столові ложки олії і трішки горіхів.

Що пити? Якщо все-таки допили вино, що залишилося після свят, нічого гріховного в цьому нема, каже дієтолог. Але завтрашній день починайте зі склянки чистої, ледь теплої води. Очищену, фільтровану воду треба пити протягом дня - в найближчім часі ви відчуєте, що організм подякує вам за це. Наші клітини - як риба в морі плавають у воді і ми маємо постачати їм цю воду справно. У воду можна додати кільце лимона, але не більше.

Вживайте чай: чорний і зелений, бажано без цукру. Дієтолог рекомендує випивати в день по чашці кави, це буде лише на користь. Хто хоче більше і не має при цьому протипоказань, може випити до чотирьох чашок у день без шкоди для здоров’я. Бажано з мінімумом  цукру і вершків.

Узвар, компот або морс так само корисні, але без цукру або з його мінімумом.

Що можна на десерт?

Лікар-дієтолог радить чорний шоколад, але не більше невеличкого квадратика. Його бажано з’їсти до 15-ї години дня. Можна дозволити собі і домашню випічку, приміром, яблучний чи ягідний штрудель. Але тіста має бути мінімум - лиш обідок до пирога, а начинки - максимум. Тісто готуйте з необдирного борошна, додавайте висівки - смак не зміниться, але ваша випічка збагатиться корисними мікроелементами.

6. Прислухайтеся до свого організму. Інколи банальне бажання випити склянку води ми сприймаємо за голод. 

"Звичайно, після тривалого святкування і наїдання в кого хочеш почнеться депресія на грунті обмежень, які все-таки доведеться робити, - попереджує заяви на кшталт "Я цим не наїмся!" лікар. -  Їжте капусту! Вона дуже корисна будь-якому вигляді, має багато клітковини і мінімум калорій. Якщо не хочете сиру капусту - відваріть, а не хочете капусти взагалі - значить, ви не голодні - резюмує лікар. 

Бажання з’їсти тістечко чи шматочок тортика в такому разі виникає не через голод, це - «рудимент» поганої звички, яку ми залишили в минулому році.    

7. Рух - це життя. Оксана Скиталінська впевнена в тому, що здорове харчування – основа нашого здоров’я, але водночас вона наголошує на тому, що ніяка їжа не зробить нас здоровими, якщо ми не будемо рухатися. Тому фізична активність має бути щодня. Причому, не 3.000 кроків, як радить ВООЗ (це вже, щоб не вмерти), а втричі більше.

«Не можете бігати - ходіть, болять коліна - робіть вправи з гантелями, болять руки - робіть махи ногами, качайте прес. Груди не відвиснуть, сідниці не втратять форму, коліна не зітруться. Поступово ми всі будемо це робити» - підсумовує вона.

Чудовою можливістю спалити зайві калорії, а водночас зарядитися позитивними емоціями є танці. Особливо для тих, хто не має можливостей для спортивних занять, лікар «приписує» по одному танцю зранку, по два - вдень і по три - ввечері. Танцювати слід якомога інтенсивніше і в гарному настрої.

Так склалося, що в старому році ми намагаємося залишити щось небажане, а в новий - привнести нове. Інвестиції в здоров'я - чудовий вибір нового в новому році.  

Фото: Оксана Скиталінська