Що таке боули і як їх готувати. Три простих рецепти здорових страв

Звідки взялися боули

Усе розпочалося із блогерів у Інстаграмі. Щоб знімки виглядали привабливіше, вони почали фотографувати їжу у глибоких, круглих тарілках - боулах.

Усі інгредієнти інстаграмери викладали у посуд, не перемішуючи, або ж створювали якийсь "малюнок" із порізаних фруктів та овочів. До речі, із них блогери робили різні фігури. Так вони створювали гарну картинку для свого профілю. Згодом через вид тарілки такі страви почали називати боулами.

Та не все так просто: вміст тарілки повинен бути не лише гарним, а й здоровим та поживним. Саме тому боул - це страва, у якій збалансовані всі компоненти, необхідні для активного способу життя. У ньому - вуглеводи, природні вітаміни і протеїн.

Боули одразу стали частиною меню жителів мегаполісів У США та Західній Європі, в Україні ж вони почали з'являтися лише нещодавно.

Три причини їсти боули

Найголовнішим плюсом боула є те, що у ньому зібрані свіжі фрукти зі злаками або ж овочі із крупами чи м'ясом. Якщо правильно поєднати складники, страва буде поживною та максимально корисною для організму і допомагатиме контролювати вагу.

Не меншою перевагою є те, що такі страви можна брати із собою. Їжа to go стає усе більш популярною, адже це значно економить час на сніданок чи ланч, якого і так мало. Особливо зручними вони будуть для ділових та активних жителів мегаполісів.

Врешті-решт, боули виглядають дуже привабливо, тож їсти такі страви значно приємніше. Та і буде чим похвалитися у соц.мережах.

Еспресо.TV обрали три найсмачніших боули, які можна швидко приготувати на сніданок, обід та вечерю. Усі страви ми перевірили на собі.

Сніданок

Ягідний боул з авокадо та шпинатом

Час приготування: 15 хвилин

Що для цього потрібно:

• Авокадо
• 2 середніх банана
• 1 стакан заморожених ягід (найкраще – малина, смородина і вишня)
• ½ пучка шпинату
• Невелика кількість петрушки (за бажанням)
• 1/2 стакана молока або кокосової води
• 2 ч.л. кокосової стружки
• 1 ст. л. льону

Щоб прикрасити:

• Будь-які ягоди
• Кунжутне насіння або насіння льону
• Кокосова стружка

Як приготувати:

Спочатку нарізаємо авокадо, банани та шпинат. Не варто робити шматочки дуже великими, але й дрібно різати теж не треба. Усе вкидаємо у глибоку миску та подрібнюємо блендером, доки маса не стане однорідною.

Далі додаємо обрані ягоди: це можу бути і малина, і смородина, і ягоди асаї, які стали трендом, і їх найчастіше використовують у смузі-боулах. Можна зробити ягідний мікс, так смак стане більш насиченим. Усе це знову подрібнюємо до однорідної маси.

Читайте також: Як далеко може зайти любов до авокадо: Пиво, шоколад, майонез та інші незвичні страви з фрукту

Після цього заливаємо молоко або кокосову воду та акуратно перемішуємо: вручну чи знову блендером, не має значення. Засипаємо чайну ложку льону та дві чайні ложки кокосової стружки і змішуємо.

Отриманий "смузі" переливаємо у глибоку тарілку, зверху розкладаємо рядочками ягоди та посипаємо кокосом та іншим насінням.

Такий боул замінить набридлу вівсянку та тости і наситить організм потрібними вітамінами.

Обід

Боул із курятиною в соєвому соусі із булгуром  

Час приготування: 30 хвилин

Що для цього потрібно:

• 1/2 стакана булгуру
• Сіль за смаком

Для приготування м'яса:

• Одне велике куряче філе
• 1 ст. л. оливкового олії
• 1/3 стакана соєвого соусу
• Перець горошком
• 1 нарізаний зубчик часнику або сушений мелений часник
• 200 г помідор чері
• 100 г маслин або оливок (за бажанням)
• 50 г сиру Фета
• 1/2 пучка петрушки

Як приготувати:

Куряче філе: Спочатку потрібно замаринувати м’ясо, тому промиваємо м’ясо та викладаємо його у глибокий посуд. Заливаємо сюди ж соєвий соус, посипаємо часником та перцем. Сіль у цьому випадку не потрібна, адже соєвий соус і так солений. 

Все це перемішуємо та залишаємо на 15-30 хвилин, щоб філе поглинуло соус.

У цей час нагріваємо пательню, додаємо трохи олії. Викладаємо філе на пательню, вмикаємо сильний вогонь, щоб м’ясо просмажилося з обох боків. Тут потрібно слідкувати, щоб воно не пересмажилося.

Читайте також: Суп з кукурудзи та салат з печеною картоплею. Чотири смачних рецепти до посту

Якщо ви боїтеся, що ззовні філе просмажиться, а всередині залишиться сирим, раджу розрізати його на кілька шматків, та обсмажувати з усіх боків. Далі варто залишити смажитися на маленькому вогні хвилин 10, накривши кришкою. Так воно приготується і всередині.

Булгур, помідори та сир Фета: Варити булгур надзвичайно просто. Засипаємо потрібну кількість крупи у каструлю, додаємо води та варимо на середньому вогні, доки не крупа не стане м’якою.

Також поріжте сир Фету на невеличкі кубики, а 4-5 помідор чері розріжте навпіл. Також можна додати оливки.

Готові булгур, куряче філе, помідори та сир (оливки – за бажанням) викладаємо окремо у тарілку, не перемішуючи. Зверху прикрашаємо зеленню.

Вечеря

Веганський боул із кус-кусом та песто

Час приготування: 35 хвилин

Що для цього потрібно:

• 1/2 стакана кус-кусу
• 1 стакан нарізаних печериць
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 пучок шпинату

Для соусу песто:

• 1/2 стакана сирих кеш'ю
• ¼ стакана води
• 2 стакана петрушки
• 2 зубчика часнику
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1/4 чайної ложки солі
• перець за смаком

Як приготувати:

Соус песто: Насипаємо кеш'ю у каструлю і заливаємо водою так, щоб вона покривала горіхи. Їх залишаємо на 30 – 60 хв.

Коли горіхи частково розмокли, висипаємо їх у глибоку посудину, додаємо туди порізаний часник та петрушку та подрібнюємо блендером. Сюди витискаємо лимонний сік (2 столові ложки), посипаємо сіллю та перцем та знову перемішуємо.

Отриману масу накриваємо та ставимо у холодильник.

Кус-кус, гриби та шпинат: Нагріваємо пательню і висипаємо нарізані печериці – приблизно 5-6 штук. Гриби посипаємо сіллю та перцем і смажимо близько 7-10 хвилин на середньому вогні. Приготовані гриби перекладаємо в окрему тарілку, а на пательню викладаємо шпинат. 

Перед цим його варто порізати на достатньо великі шматочки. Далі додаємо сіль та перець, тушимо близько 5 хвилин.

Читайте також: Увосьме одна й та сама дієта стала найкращою у світі. Що такого корисного в дієті Dash

Із кус-кусом усе просто. Засипаємо крупу у невелику каструлю та заливаємо водою у співвідношенні 1:2. Варимо на середньому вогні до того часу, поки кус-кус не поглине усю воду. Кус-кус буває різним, тому може бути, що води буде замало. За крупою варто слідкувати під час приготування і, в разі чого є, додати іще трохи води.

Коли все приготувалося, беремо круглу і глибоку тарілку, уявно ділимо її а три частини і в них викладаємо шпинат, гриби та кус-кус, а зверху додаємо соус песто.