Їсти не можна голодувати. Що їсти і що пити, щоб стати модним довгожителем?

Ми – те, що ми їмо

Фразу Гіппократа: "Їжа має бути нашими ліками" не читав хіба що лінивий. Відтак хіба що лінивий не знає, що здорове, правильне харчування є одним з найважливіших аспектів способу життя людини і факторів його хорошого здоров’я. Як зробити так, щоб здорове харчування стало нормою життя, які проблеми харчування в сучасному світі, як залучити увагу громадськості до цього - вирішенню саме таких питань і присвячений Всесвітній день здорового харчування, який щорічно відзначається 16 жовтня.  

ВООЗ констатує, що 80 відсотків усіх захворювань так чи інакше пов’язані з харчуванням, а 40 відсотків з них пов’язані безпосередньо з фактором харчування людини.

У 70 ви ще дитина, у 80 - просто юнак

Оксана Скиталінська, лікарка-дієтологиня, засновниця Академії довголіття Dr. Skytalinska, віцепрезидентка Асоціації дієтологів України, не стомлюється наголошувати, що здоров'я і молодість людини - в наших руках.

"Хтось може зауважити, що 80 років - "уже ж пожила на світі", але що таке 80 років, коли життя так швидко минає? Як кажуть японські довгожителі з острова Окінава: "У 70 ви ще дитина, у 80 - просто юнак, а у 90, коли предки запрошують вас на небо, попросіть їх почекати, поки вам не виповниться 100 - тоді ви, можливо, подумаєте про це".

Ось таким має бути напрям думок, а не "я вже своє віджив" у 70 років, - каже лікарка. - Чому більшість проблем зі здоров'ям та самопочуттям, не кажучи про пам'ять, емоції, сексуальне життя, починаються після 60 років? Бо вони починаються набагато раніше, лише організм має багато ресурсів, які "латають" ушкодження. З часом ушкоджень стає більше, а ресурсів - менше, аж поки вони не виснажаться".

"Олії у вогонь додають традиційні сімейні трапези, вареннячка, тістечка, котлетки, відбивні, все ж "домашнє",  зайві кілограми і рух по траєкторії "ліжко-туалет-кухня-машина-офіс-машина-ліфт-кухня-ліжко". Але для себе ми можемо змінити хід подій", - додає Оксана Скиталінська.

Як їжу перетворити в смачний еліксир молодості

Дієтологиня радить, "поки нічого не болить, не турбує, поки всі наші близькі здорові, дотримуйтеся цих дуже простих життєвих алгоритмів, і ваш життєвий шлях може бути довгим, насиченим і корисним для тих, хто буде жити після вас". "Алгоритми" ці дуже прості:

1.  Якщо у нас є хоч 2 метри вільної площі, ми можемо робити безліч корисних вправ з повторами, бо "кріпатура", якої так багато бояться, свідчить, що м'язи отримали навантаження і запустилися дуже важливі процеси оновлення в організмі.
2. Сходи для сучасної людини - це як гори для наших предків. Ходимо сходами вгору-вниз - дуже хороший безкоштовний тренажер, який запобігає інсулінорезистентності.
3.  Якщо ми здорові - голодуємо хоча б раз в тиждень. Не біймося голоду - біймося переїдання! Хто не може, той вживає овочі варені та свіжі. Голод робить ясними думки, прибирає "туман у голові", покращує роботу гормонів, сповільнює процеси старіння і дряхління.

Фото Оксани Скиталінської

У здоровому тілі - здорова їжа!

Лікарка Оксана Скиталінська радить дуже просту їжу: зелень найрізноманітнішу (не можете просто жувати, зробіть салат), всі кольорові овочі та ягоди, горіхи, насіння та бобові, яйця та кисломолочні продукти. Не смажити і не пекти ніяких тістечок -  замість них вживати фрукти та ягоди.

За її порадами, наша тарілка щодня мусить бути такою:

• Збалансованою: мати білки, жири і вуглеводи. З тваринних білків - яйця, приготовані зі збереженням рідкого жовтка, морська риба, кисломолочні продукти, а з рослинних - всі сорти бобових і гриби. У віці 40-50 і більше кількість тваринного білка, особливо червоного м'яса в раціоні, треба скорочувати, віддаючи перевагу рослинному.
• Містити вуглеводи. Вуглеводи вибираємо складні, які містять багато клітковини і не підвищують рівень цукру в крові - овочі, цільні крупи, гриби, водорості, висівки, ягоди і  фрукти (менше).
• Містити жири. Жири - переважно омега-9 (оливкова олія), також в незначних кількостях корисні насичені (свіже свиняче сало, молочнокислі продукти) і омега-3 (несмажені горіхи, насіння льону, жирна морська риба, водорості).
• Мати протизапальну дію. Сіль, цукор - мінімально, жири - високої якості.
• Перекуси - лише для дітей, для дорослих оптимальне триразове харчування. Все більше і більше людей відходять від стереотипних порад "їсти часто і потрошки" (якщо у них немає проблем із органами травленням та здоров'ям загалом). І все більше приймають 3- або 2-разовий прийом їжі. Часті прийоми їжі стимулюють підшлункову залозу постійно синтезувати гормон інсулін, який, по-перше, у дорослих людей, тримаючись тривалий час "на висоті", сприяє формуванню інсулінорезистентності (нечутливості клітин до інсуліну, що є першим кроком до цукрового діабету 2 типу), запальних процесів та прискореного старіння. А по-друге, треба берегти свою підшлункову залозу.
• Містити багато клітковини: овочі (багато), фрукти (менше), крупи.
• Бути різнобарвною. Чим більше кольорів на вашій тарілці, тим більше організм отримає фітонутрієнтів, рослинних пігментів і тим більше буде захищений від хвороб.

Фото Оксани Скиталінської

Сніданище, обід і вечерочка

Дієтолог радить такий розподіл об'ємів їжі (каже, що така словесна "формула" легко запам'ятовується).

• Сніданище - зі слова зрозуміло, що бажано зробити цей прийом їжі основним.
• Обід - їжі трошки менше.
• Вечерочка - взагалі мало.

Розподіл продуктів

1. Переважну частину мають становити страви рослинного походження, як у свіжому, так і в термічно обробленому вигляді (приварені/варені/печені/парові).
Зверніть увагу на овочі різнокольорові, каші не дроблені (якщо плющені пластівці, то додавайте висівки вівсяні), ягоди, гриби, бобові, горіхи, насіння, водорості.
Те, що можна з'їсти сирим, так і зробіть.
Кращий фрукт - це овоч.
Фрукти і ягоди - це десерт, тому і ставимося до них, як до десерту - вживаємо небагато.
2. Білкові продукти з кожним прийомом їжі. Білки всі різні за співвідношенням амінокислот, тому не зациклюємося лише на одних. До речі, горіхи - це також білки. І паштет із квасолі, сочевиці також білок. І гриби також білок. І навіть варена крупа, змішана з бобовими або з грибамии - також білок.
3. Вибирайте продукти з низьким ГІ (глікемичним індексом) - вони не містять багато "швидких" вуглеводів та не змушують підшлункову залозу виділяти відразу багато інсуліну.
Все легко вирішити з допомогою різних овочевих та бобових запіканок.
4. Вкладайтеся в 12-годинне вікно прийому їжі. Для просунутих може бути і 10, для мегапросунутих - і 8, але тоді треба постійно попивати теплу водичку, щоб не було застою жовчі.
5. Не вечеряйте за 3 години до сну. Це вбереже ваші мітохондрії від руйнування, а вони впливають на все, особливо на роботу таких важливих органів, як мозок та печінка, і дають силу м'язам.
6. Зелень - з кожним прийомом їжі.
 
P.S. Ці рекомендації стосуються дорослих. Для дітей і людей старшого віку потрібні інші правила (частіше - більше ніжної клітковини, середньо-складних вуглеводів тощо).

Фото Оксани Скиталінської

Кожен з нас - коваль свого здоров'я 
Наголошує лікарка і наголошує на своїх традиційних порадах, які не можна забувати і які не зайве нагадати.
1. Зранку - склянку теплої води.
2. Порухатися мінімум пів години.
3. Поснідати збалансовано, кольорово і фітонутрієнтно.
4. Протягом дня їсти овочі, фрукти, горіхи, пити чай, настій шипшини, обліпихи, какао на воді без цукру і теплу воду.
5. Постояти пару разів в планці, багато ходити.
6. Обніматися!
7. Раніше піти спати.
8. І любити життя в усіх його проявах, бути гуманними.

9 І 10 можете дописати самі.

"Я щоразу більше і більше стаю впевненішою в тому, що Україна буде однією з країн-довгожителів у світі, - резюмує Оксана Скиталінська - лікарка, яка багаторазово брала участь у міжнародних заходах, присвячених здоров'ю і довгожительству. - І нехай прибуде з нами Сила! May The Force be With Us!".

Осінь – прекрасна у всій гармонії. Дари її городів і садів - це цілі комори корисного і смачного. Не шкодуйте час для приготування їжі, бо від цього залежить наше здоров'я, наша сила, наше сприйняття світу. Харчуйтеся правильно - будьте довгожителем!