Як з режиму "спринт" переключитися на режим "марафон". Психологічний практикум Олега Романчука

Розповідає директор Інституту психічного здоров'я Українського католицького університету та Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії, засновник центру "Коло сім'ї" Олег Романчук (на фото). Зустріч із фахівцем на тему "Психологічна стійкість в умовах війни, що триває: калібруємо форму" відбулася в рамках проєкту "Психічне здоров'я для України". 

Еспресо публікує третю частину виступу психотерапевта.

Про вибір і силу зцілення

Резилієнтність не означає, що людина за будь-яких обставин є невразливою. Деколи сила удару є такою, що навіть резилієнтна кістка зламається або в ній з'явиться тріщина.

Пригадую одну з книг, яка мене зворушила: про чоловіка, який від вибуху міни втратив обидві кінцівки. Він сказав: "Після ампутації я вже через годину знав, що не дозволю цим мінам зруйнувати моє життя і забрати його сенс". Так, "рани болять, вони глибокі, я не почуваюся у безпеці, це все стоїть у мене перед очима. Але я роблю вибір зцілитися

Люди, які були в окупації, розповідають, що їм довелося пережити, і це були події немислимої сили: згвалтування з приниженням і знущанням, загроза, що твоїх рідних розстріляють, когось убили і ти боїшся, що тебе вб'ють. Коли людина переживає серію неймовірно психотравмуючих подій, то ми розуміємо, що в такої людини може бути гострий стресовий або посттравматичний стресовий розлад. У її душі з'явиться глибока болюча рана. Але я хочу нагадати, що резилієнтність – це вибір, зокрема якщо в тебе є рана, – зцілити її.

Резилієнтність – це не про людей, в яких відсутні проблеми з психічним здоров'ям. Людина може мати депресію, але вона робить резилієнтний вибір здолати її. Може мати посттравматичний розлад, але зробити вибір відродитися, творити життя попри біль пережитого. 

Пригадую одну з книг, яка мене зворушила – про чоловіка, який від вибуху міни втратив обидві кінцівки. Він сказав: "Після ампутації я вже через годину знав, що не дозволю цим мінам зруйнувати моє життя і забрати його сенс". Так, "рани болять, вони глибокі, я не почуваюся у безпеці, це все стоїть у мене перед очима. Але я роблю вибір зцілитися".

Зцілення має два важливих компоненти: людина шукає зцілення, але і ми підтримуємо людину на дорозі зцілення. Коли є біль втрати, смутку і туги за тим, кого ми любимо, ми не можемо його зменшити. Але можемо його розділити. Біль не стає меншим, але нести його легше, і з часом приходить сила йти далі з цим болем. Звісно, є біль втрати, з яким треба жити. Але є біль ПТСР, який треба зцілити, і для цього слід якомога швидше звернутися по якісну фахову допомогу.

Ці дні війни – це історії зцілення. Ті пацієнти, з якими ми почали працювати в перші тижні війни, уже часто на етапі завершення терапії. Вже можуть згадувати психотравмуючу подію, не провалюючись у неї, з відвагою і надією дивитися у майбутнє. Це також дає надію, бо ми бачимо цю силу зцілення.

Мені пригадуються прекрасні слова англійського письменника, прізвище якого не можу зараз пригадати: "Скільки б небес не впало, нам належить жити". Коли небеса падають (гинуть рідні, руйнуються мрії, будинки, є багато болю і випробувань), але вибором людини є "Я буду жити". Вибором народу є бути вільним, любити і творити. Чим більше чорного, тим більше потребуємо червоного на нашому полотні. На темряву наша відповідь – любов і солідарність. Наш вибір – бути людьми світла, і коли ми робимо цей вибір, у нас з'являється сила відновити, відродити нашу країну… 

Подивіться, які грамотні послання дають зараз наші ЗМІ, наш уряд. Таке враження, що тексти пишуть психотерапевти, але насправді нічого дивного, бо наука резилієнтності проста і відома кожному. Разом ми звучимо цінностями – наче країна, по якій йдуть передзвони. Це сповнює нас силою. Силою правди. Мужністю. Рішучістю. Незламністю. Це сповнений стражданням досвід, але він змінює нас, робить нацією вільних, світлих, відважних людей… 

Про відчуття провини та безпорадності

Емоції – це сигнали. Як і будь-яка сигналізація, емоція може зламатися. Провина може давати нам добрий сигнал, який треба почути і на який треба зреагувати. Якщо у вас тече кран, ви затоплюєте сусідів і вони стукають по батареї, то цього не треба ігнорувати. Це не просто так вони собі стукають. Це – важливий сигнал.

Кожне почуття потребує уваги. Якщо людина, наприклад, за кордоном, у неї є відчуття провини і вона собі думає: "Може, я в паніці виїхала? Може, не було в цьому потреби? Можливо, я маю тут, в Україні, важливу роботу і вона мене чекає, а у Львові ще не було такої критичної ситуації", - то це почуття провини може бути добрим. 

Не треба себе бичувати. Бо багато людей як виїжджало, то думало так: "Ой, вже всі діти з класу виїхали, а я, погана мама, ще свою дитину не вивезла". Ці рішення на тлі паніки були деколи дуже поспішними. Я не кажу, що всім людям треба повертатися з-за кордону, і куди повертатися? Одна річ повертатися в Ужгород чи Львів, інша – в Маріуполь чи Харків. Кожен оцінює мудрість свого рішення, його доречність і тривалість. Але якщо почуття провини каже вам щось слушне, прислухайтеся до цього. Визнайте, що вам треба повернутися і бути тут. Якщо відчуття провини доречне, до нього треба прислухатися. Зважити всі плюси та мінуси, і вже тоді не картати себе, а вчинити дію, яка змінить це відчуття, котре говорить нам про щось важливе, що я не там, де маю бути, чи я зробив щось не те, і це треба виправити. 

З іншого боку, в нашій голові деколи сидить такий критик, який робить нас винним за все на світі і при кожній нагоді нас вичитує. Це – ірраціональна провина. Часом це пов'язано з нашим попереднім досвідом. Людина відчуває вину за те, в чому вона не винна. Тоді цього критика треба відсторонити, дати йому відсіч, сказати, я в це не входитиму, це некорисно, я роблю те, що треба, я на цьому зосереджений.

Моїй бабці – 91 рік. Вона сидить вдома, ніяк не може вплинути на війну, але вона робить те, що може. Молиться за воїнів, за Україну і садить город: огірки, помідори. Зверніть увагу: жінка близька до смерті, не знає, чи буде жити завтра, але знає, що треба посадити город, що земля чекає на неї і що це – її покликання

Якщо говорити про безсилля, мені відразу згадується Едіт Егер. Коли вона перебувала в концтаборі разом із мамою, та сказала доньці: "Вони можуть що завгодно зробити з твоїм тілом, але вони не можуть забрати те, що у тебе є всередині". Це відчуття контролю. 

Є речі, які ми не можемо змінити. Я не можу зараз змінити ситуацію у Маріуполі, крім того що молитися за Маріуполь і допомагати тим, хто вирвався звідти та потребує психотерапевтичної допомоги. Так, я почуваюся безсилим, що нема деблокади, порятунку військових і мирних жителів. Мені боляче через те, що там зараз відбувається. З іншого боку, я можу цілий день думати про те, як мені боляче. Але я можу робити щось інше, що від мене залежить – наприклад, свою роботу дитячого психіатра, психотерапевта. Я можу у такий спосіб бути корисним. Важливо подивитися на те, що ми не можемо змінити, а що можемо. 

Наведу приклад моєї бабці. Їй 91 рік. Вона сидить вдома, ніяк не може вплинути на війну, але вона робить те, що може. Молиться за воїнів, за Україну і садить город: огірки, помідори. Вона постійно каже, що не знає, як довго ще буде жити. У її віці ймовірність смерті є набагато більшою, ніж для будь-кого з нас, хоч ми всі перебуваємо в екзистенційній реальності ракетного обстрілу і всі можемо померти. Але зверніть увагу: жінка близька до смерті, не знає, чи буде жити завтра, але знає, що треба посадити город, що земля чекає на неї і що це – її покликання. 

Кожен з нас може щось робити. Щоб протидіяти безсиллю, важливо зосередитися на роботі. А коли є втома, важливо подбати про те, щоб відновити свої ресурси.

Як залишатися психологічно стійким настільки довго, наскільки це буде потрібно

Перше: слід методично, регулярно бути в контакті з нашими цінностями, нашим джерелом натхнення і сенсів. Як марафонець, який регулярно п'є воду, так нам треба надихатися цінностями. Коли ми пам’ятаємо, заради чого усе це – ми будемо витривалі. Тож важливо це мати перед очима. 

Друге: треба планувати наші дії не лише на коротку перспективу, а, як моя бабця, що садить город, працювати теж і на довшу. Садити дерева, а не думати лише, як вижити сьогодні. Не тільки працювати у гуманітарних ініціативах, а й робити інші речі: відбудовувати економіку, виховувати дітей тощо. Не просто дочекатися кінця війни. Кожен день є безцінним. Він не є для того, щоб його, ще один викреслити з життя. Кожен день є днем життя, є для того, щоб його прожити - глибоко, з любов'ю, мудро. І працювати на перемогу, але також уже й на відродження.

Я знайшов гарні слова з Біблії, з книги пророка Ісаї: "Хто на Господа надіється, той відновлює сили. Немов орел здіймає крила. Біжить, не знаючи втоми. Іде вперед – не знемагає". Власне це про цю марафонську резилієнтність, витривалість, якої ми всі дуже потребуємо

Третє: звички. Ми потребуємо звичок резилієнтності. Нам потрібно цю формулу закріпити у звичках. Коли це є звичкою, нам про це не треба пам'ятати. Нам ніхто не нагадує, що треба чистити зуби. 

Потрібно знайти свій ритм-режим: праці, відновлення, рефлексування, соціальної підтримки. Останній – дуже важливий. Слід себе запитати: за кого я відповідаю і хто мене підтримає, до кого я можу звернутися. Резилієнтність – це соціальний феномен, а тому так важливо плекати позитивні зв’язки.

Четверте: позитивні емоції. Вони вмикають режим відновлення. Всі знають, як відновлює добрий сміх. Але позитивні емоції – це не тільки радість. Хоча й радість важлива – святкування всього гарного, всього, що є справжнім. Святкування життя. Але це також і про вдячність та натхнення. Позитивні емоції – це великий спектр почуттів, але їх також треба культивувати, хоч у період війни це дається непросто. Але коли ми їх відчуваємо, наші тіло й психіка відновлюються. Це можуть бути доволі прості речі – пісні, гумор тощо.

Я знайшов гарні слова з Біблії, з книги пророка Ісаї: "Хто на Господа надіється, той відновлює сили. Немов орел здіймає крила. Біжить, не знаючи втоми. Іде вперед — не знемагає". Власне це про цю марафонську резилієнтність, витривалість, якої ми всі дуже потребуємо. Для віруючих людей це про духовні цінності ("на Господа надіється"), але це теж про загальнолюдські і національні цінності. Про те, як вони дають нам надію і цю незламну, невичерпну витривалість, стійкість. Нам треба вчитися йти крізь життя у цій надії – не лише до перемоги у війні, а й значно далі. 

Ніхто не знає, як довго це буде тривати. Спочатку наша резилієнтність була в моделі "спринту" – витримати ще п’ять днів до кінця березня і буде перемога. Тепер ми не знаємо, коли ця перемога настане. Може, все раптом й швидко скінчиться. Може, триватиме довго. Але нам, як в автомобілі, треба переключити передачу з режиму "спринт" на режим "марафон". Це вже буде інший спосіб використання та поповнення енергії. Нам не треба уявляти, наскільки тривалою і виснажливою буде ця війна, малювати в уяві катастрофічні сценарії. Від цього немає жодної користі. 

Думаю, багато хто з нас прокидається і читає новини з надією побачити великий заголовок, що Путін помер. Це така ситуація, що все може радикально змінитися за один день. Не треба себе лякати найгіршими катастрофами, але й псевдооптимізм є зайвим, бо інакше ми кожного ранку розчаровуватимемось. Я маю тиху надію, що це станеться, але не хочу переживати постійних розчарувань. Треба налаштуватися на довгу дорогу і поставити собі за ціль: не просто бути резилієнтним на короткій, спринтерській дистанції, а бути витривалим у цій резилієнтності.

Чого можуть навчити нас наші діти

Як дитячий психіатр, я бачу, що діти загалом є резилієнтними. Більше того, мені самі батьки кажуть: нам би цього від наших дітей повчитися. Діти вміють жити "тут і тепер". У мене постійно війна у голові, а дитина тут сумує, а тут вона щось побачила і побігла, радіє чомусь гарному. Так, ніби для неї вже немає війни.

Усе може радикально змінитися за один день. Не треба себе лякати найгіршими катастрофами, але й псевдооптимізм є зайвим, бо інакше ми кожного ранку розчаровуватимемося

Діти вміють робити те, про що ми забули: радіти чомусь хорошому, гарному, абсорбувати ресурси. Це важливо. Щоб відновитися - не просто піти у парк на прогулянку, бо я там можу цілий час про війну думати і ця прогулянка буде малоресурсною. А сказати собі: "Стоп! Є гарна мить – треба відновитися". Була повітряна тривога, а тепер відбій. Це – час, щоб насолодитися чимось, про когось потурбуватися, згадати, за що ми можемо бути вдячні. Переключити увагу на щось ресурсне. Це не про втечу від реальності і не про уникнення дистресу. Це про те, що крім війни є ще і "невійна". Бачити і одне, і друге, жити попри війну, помічати все гарне та світле і, звісно, робити все, що потрібно, що від нас залежить, щоб ми вистояли і перемогли.

Першу частину психологічного практикуму читайте тут: Війна триває. Як залишатися психологічно стійким. Психологічний практикум Олега Романчука

Другу частину - тут: Україна переможе Росію, як Давид переміг Голіафа. Психологічний практикум Олега Романчука

Стежте за подіями в Україні та світі разом з Еспресо! Підписуйтесь на Telegram-канал: https://t.me/espresotb