Здоровий сон – запорука схуднення та гарного самопочуття: 5 практичних порад

Сьогодні достовірно відомо про взаємозв’язок між сном та втратою ваги. Насамперед це пов’язано з тим, що проблеми зі сном можуть призвести до збільшення апетиту, особливо до збільшення бажання споживати вуглеводи та їжу, багату калоріями.

Простіше кажучи, людина намагається компенсувати нестачу енергії, яку недоотримала під час сну, висококалорійною їжею. Таки чином, людина не помічає як "наїдає" зайві кілограми. За визначенням клінічного діабетолога професорки Елеанор Скотт з Університету Лідса: "Якщо ви замало спите, відомо, що ви більш вразливі емоційно, а значить, більш схильні до імпульсивної харчової поведінки".

Більше того, сон відіграє важливу роль у відновленні м'язів та тканин після фізичної активності, тому його недостача може призвести до втоми та зменшити бажання вести активний спосіб життя.

Фото: Freepik

Чи худнемо ми уві сні і скільки для цього потрібно спати? 

Це другий важливий фактор, який пов’язує сон та схуднення. Витрати калорій важко підраховувати точно, адже вони залежать від багатьох факторів, таких як вік, стать, метаболізм, тривалість сну, інтенсивність сновидінь тощо. Але за даним "Harvard Health Publishing", люди спалюють близько 50 калорій на годину під час сну. 

Витрати калорій під час сну пов'язані з такими процесами, як дихання, терморегуляція та обмін речовин. Протягом сну обмін речовин не зупиняється повністю, але споживання калорій менше, оскільки ви не їсте протягом цього часу.

Довести причинно-наслідковий зв’язок між сном, фізичною активністю та корекцією ваги досить складно. Однак, вчені з Університету Каліфорнії у Лос-Анджелесі провели експеримент. Впродовж 12 тижнів дві групи людей проходили однакову програму тренувань та харчування, але одна з груп мала додатковий поведінковий модуль, значну частину якого становило навчання сну. В результаті, група без додаткового модуля втратила в середньому 1,3 кг жирової маси, тоді як учасники з додатковим модулем - 2,3 кг.

Зайва вага - це не вирок і є багато простих дій, які зазвичай недооцінюються при спробі схуднути, але разом із обмеженням споживання шкідливої їжі та заняттями фізичною активністю вони доводять свою ефективність. 

Сон та схуднення: ТОП 5 порад, як покращити якість та тривалість сну 

Фото: Freepik

Вечеряйте за 2-3 години до сну

За рекомендаціями гастроентерологів та дієтологів, оптимально повечеряти за 2-3 години до сну. Це необхідно для того, щоб не перевантажувати травну систему продуктами, які довго перетравлюються.

Бажано, щоб вся їжа була легкою, багатою на білок та з низьким вмістом жирів і вуглеводів. Це можуть бути кисломолочні продукти (кефір, натуральний йогурт чи ряжанка), або запечене біле м'ясо, риба, сезонні овочі.

Сприятливо впливають на нервову систему та кишківник - трав’яні чаї (липовий, м’ятний, з ромашкою тощо). М'ятний чай, наприклад, не лише допоможе заспокоїтись, а також, стимулює обмін речовин і сприяє розкладанню жирових відкладень.

Легка фізична активність 

Це може бути прогулянка в парку, або розтяжка м’язів вдома – йога, стречінг та інше. Навіть нетривала аеробна активність на свіжому повітрі та легкі фізичні вправи, можуть допомогти зняти напругу, зменшити стрес і покращити загальний стан впродовж ночі.

Регулярні фізичні вправи впливають на якість сну та поліпшенню глибокої стадії сну, яка є важливою для відновлення організму.

Цифровий детокс перед сном

Відкладіть всі електронні пристрої хоча б за пів години до сну. Для такого правила є декілька серйозних обґрунтувань. 

По-перше, яскраве світло переважно холодного спектру, а також випромінювання від телевізора, смартфона та інших гаджетів, пригнічують природне вироблення організмом мелатоніну, а отже, негативний вплив на сон. Як всім відомо, мелатонін – це гормон, що регулює цикл сну, тому його не рідно називають "сонний гормон", через свою ключову роль у регулюванні сну і впливі на біоритми організму.

По-друге, перевірка нових повідомлень, "скролінг" соціальних мереж та інших інформаційних джерел може викликати стрес або тривожність, що не сприяє розслабленню перед сном. Також, читання новин або інших стимулюючих матеріалів може викликати активне осмислення прочитаного і ускладнити вам засинання.

Фото: Freepik

Лягайте спати у прохолодному приміщенні

Прохолодне приміщення допоможе швидше заснути, оптимальною вважається температура 17-21С°. Під час сну в кімнаті потрібно забезпечити наявність свіжого повітря. Прохолодне середовище допомагає запобігти перегріву організму, сприяє зменшенню рівня кортизолу (гормону стресу), а також Ви спалюватимете більше калорій, за рахунок підсилення виділення тепла організмом.

Забезпечуючи оптимальну температуру в спальні, ви зберігаєте якість свого сну, дозволяючи організму відновлювати сили під час нічного відпочинку.

Притримуйтесь графіку

Необхідно засипати і прокидатися щодня в один і той самий час. Регулярний режим сну і бадьорості важливий для забезпечення якісного сну та регулювання функцій організму, таких як травлення, гормональний баланс і температура тіла.

Такого графіку важливо притримуватись не лише під час робочого тижня, а також, у вихідні дні. Наш організм – це взаємопов’язана система і "внутрішній годинник" регулює виділення різних гормонів. Порушення регулярності сну може призвести до дисбалансу гормонів і вплинути на загальний стан здоров'я.

Необхідно дотримуватися регулярного режиму сну, спати та прокидатися в один і той самий час, щоб підтримувати здоровий циркадіанний ритм та гормональний баланс.