Здоровий сон – запорука схуднення та гарного самопочуття: 5 практичних порад

18 вересня, 2023 понедiлок
13:25

Повноцінний сон – це не лише базова потреба, він є важливим елементом фізичного та ментального здоров’я, а також одним із ключових елементів для схуднення

Зміст

Сьогодні достовірно відомо про взаємозв’язок між сном та втратою ваги. Насамперед це пов’язано з тим, що проблеми зі сном можуть призвести до збільшення апетиту, особливо до збільшення бажання споживати вуглеводи та їжу, багату калоріями.

Простіше кажучи, людина намагається компенсувати нестачу енергії, яку недоотримала під час сну, висококалорійною їжею. Таки чином, людина не помічає як "наїдає" зайві кілограми. За визначенням клінічного діабетолога професорки Елеанор Скотт з Університету Лідса: "Якщо ви замало спите, відомо, що ви більш вразливі емоційно, а значить, більш схильні до імпульсивної харчової поведінки".

Більше того, сон відіграє важливу роль у відновленні м'язів та тканин після фізичної активності, тому його недостача може призвести до втоми та зменшити бажання вести активний спосіб життя.

Фото: Freepik

Чи худнемо ми уві сні і скільки для цього потрібно спати? 

Це другий важливий фактор, який пов’язує сон та схуднення. Витрати калорій важко підраховувати точно, адже вони залежать від багатьох факторів, таких як вік, стать, метаболізм, тривалість сну, інтенсивність сновидінь тощо. Але за даним "Harvard Health Publishing", люди спалюють близько 50 калорій на годину під час сну. 

Витрати калорій під час сну пов'язані з такими процесами, як дихання, терморегуляція та обмін речовин. Протягом сну обмін речовин не зупиняється повністю, але споживання калорій менше, оскільки ви не їсте протягом цього часу.

Довести причинно-наслідковий зв’язок між сном, фізичною активністю та корекцією ваги досить складно. Однак, вчені з Університету Каліфорнії у Лос-Анджелесі провели експеримент. Впродовж 12 тижнів дві групи людей проходили однакову програму тренувань та харчування, але одна з груп мала додатковий поведінковий модуль, значну частину якого становило навчання сну. В результаті, група без додаткового модуля втратила в середньому 1,3 кг жирової маси, тоді як учасники з додатковим модулем - 2,3 кг.

Зайва вага - це не вирок і є багато простих дій, які зазвичай недооцінюються при спробі схуднути, але разом із обмеженням споживання шкідливої їжі та заняттями фізичною активністю вони доводять свою ефективність. 

Сон та схуднення: ТОП 5 порад, як покращити якість та тривалість сну 

Фото: Freepik

Вечеряйте за 2-3 години до сну

За рекомендаціями гастроентерологів та дієтологів, оптимально повечеряти за 2-3 години до сну. Це необхідно для того, щоб не перевантажувати травну систему продуктами, які довго перетравлюються.

Бажано, щоб вся їжа була легкою, багатою на білок та з низьким вмістом жирів і вуглеводів. Це можуть бути кисломолочні продукти (кефір, натуральний йогурт чи ряжанка), або запечене біле м'ясо, риба, сезонні овочі.

Сприятливо впливають на нервову систему та кишківник - трав’яні чаї (липовий, м’ятний, з ромашкою тощо). М'ятний чай, наприклад, не лише допоможе заспокоїтись, а також, стимулює обмін речовин і сприяє розкладанню жирових відкладень.

Легка фізична активність 

Це може бути прогулянка в парку, або розтяжка м’язів вдома – йога, стречінг та інше. Навіть нетривала аеробна активність на свіжому повітрі та легкі фізичні вправи, можуть допомогти зняти напругу, зменшити стрес і покращити загальний стан впродовж ночі.

Регулярні фізичні вправи впливають на якість сну та поліпшенню глибокої стадії сну, яка є важливою для відновлення організму.

Цифровий детокс перед сном

Відкладіть всі електронні пристрої хоча б за пів години до сну. Для такого правила є декілька серйозних обґрунтувань. 

По-перше, яскраве світло переважно холодного спектру, а також випромінювання від телевізора, смартфона та інших гаджетів, пригнічують природне вироблення організмом мелатоніну, а отже, негативний вплив на сон. Як всім відомо, мелатонін – це гормон, що регулює цикл сну, тому його не рідно називають "сонний гормон", через свою ключову роль у регулюванні сну і впливі на біоритми організму.

По-друге, перевірка нових повідомлень, "скролінг" соціальних мереж та інших інформаційних джерел може викликати стрес або тривожність, що не сприяє розслабленню перед сном. Також, читання новин або інших стимулюючих матеріалів може викликати активне осмислення прочитаного і ускладнити вам засинання.

Фото: Freepik

Лягайте спати у прохолодному приміщенні

Прохолодне приміщення допоможе швидше заснути, оптимальною вважається температура 17-21С°. Під час сну в кімнаті потрібно забезпечити наявність свіжого повітря. Прохолодне середовище допомагає запобігти перегріву організму, сприяє зменшенню рівня кортизолу (гормону стресу), а також Ви спалюватимете більше калорій, за рахунок підсилення виділення тепла організмом.

Забезпечуючи оптимальну температуру в спальні, ви зберігаєте якість свого сну, дозволяючи організму відновлювати сили під час нічного відпочинку.

Притримуйтесь графіку

Необхідно засипати і прокидатися щодня в один і той самий час. Регулярний режим сну і бадьорості важливий для забезпечення якісного сну та регулювання функцій організму, таких як травлення, гормональний баланс і температура тіла.

Такого графіку важливо притримуватись не лише під час робочого тижня, а також, у вихідні дні. Наш організм – це взаємопов’язана система і "внутрішній годинник" регулює виділення різних гормонів. Порушення регулярності сну може призвести до дисбалансу гормонів і вплинути на загальний стан здоров'я.

Необхідно дотримуватися регулярного режиму сну, спати та прокидатися в один і той самий час, щоб підтримувати здоровий циркадіанний ритм та гормональний баланс.

Теги:
Читайте також:
Київ
+21°C
  • Київ
  • Львів
  • Вінниця
  • Дніпро
  • Донецьк
  • Житомир
  • Запоріжжя
  • Івано-Франківськ
  • Кропивницкий
  • Луганськ
  • Луцьк
  • Миколаїв
  • Одеса
  • Полтава
  • Рівне
  • Суми
  • Сімферополь
  • Тернопіль
  • Ужгород
  • Харків
  • Херсон
  • Хмельницький
  • Черкаси
  • Чернівці
  • Чернигів
  • Біла Церква
  • USD 41.35
    Купівля 41.35
    Продаж 41.89
  • EUR
    Купівля 45.07
    Продаж 45.82
  • Актуальне
  • Важливе
2024, субота
20 липня
22:07
Ексклюзив
транзит газу, газ
Портников пояснив, чому транспортування нафти й газу через Україну не вигідне Росії та що не так з азербайджанською сировиною
22:05
Наслідки "прильоту" по Ніжину: 2 ушпиталених, 18 постраждалих квартир
21:55
Київ Цифровий
У застосунку "Київ Цифровий" 11 годин не працюватиме оплата сервісів
21:36
домедична допомога-тренінг
У Міноборони затвердили 4 рівні домедичної допомоги для військових
20:51
Держсекретар Ватикану відвідав зруйнований окупантами кафедральний собор в Одесі
20:49
Ексклюзив
Віталій Портников
Росія почала використовувати політичні вбивства й розраховувала на дестабілізацію після пострілів у Фаріон, - Портников
20:31
Оновлено
У Києві знесли історичну садибу Зеленських
У Києві знесли садибу Зеленських кінця ХІХ сторіччя: у поліції та Мінкульті відреагували
20:20
Дональд Трамп та Борис Джонсон
Кордони 24 лютого 2022 року та особливий статус "російськомовних" в обмін на членство України в ЄС і НАТО: Борис Джонсон пояснив, на яких умовах Трамп міг би зупинити Росію
20:09
Оновлено
Джозеф Байден, саміт НАТО
"Він повинен піти у відставку зараз": Венс хоче, щоб Байден негайно склав повноваження президента
20:06
OPINION
Блог Андрія Любки
Стріляли у Фаріон. Цілили – в Україну
20:05
Microsoft
Microsoft заявила, що внаслідок останнього кіберзбою постраждало 8,5 млн її пристроїв
19:40
Ексклюзив
Джозеф Байден
Байден має піти у відставку з посади президента США: Піонтковський про заміну кандидата від демократів у передвиборчій кампанії
19:36
ядерна торпеда "Посейдон"
США розсекретили інформацію про запаси ядерної зброї
19:22
У відповідь на атаку дрона по Тель-Авіву ізраїльські F-35 розбомбили НПЗ у Ємені, - ЗМІ
18:59
Ексклюзив
корупція
"Гріши та плати": журналіст Ніколов щодо законопроєкту про пом'якшення покарання за корупцію
18:52
Олександр Лукашенко стає президентом Республіки Білорусь (20 липня 1994 року)
Лукашенко незмінно керує Білоруссю вже рівно 30 років
18:44
Дональд Трамп
У США заарештували чоловіка, який у соцмережах погрожував убити Трампа та Венса, - Sky News
18:44
Оновлено
У російських Краснодарі та Анапі через відсутність світла місцеві жителі перекрили вулиці
18:24
Одна та дві черги відключень світла: як діятимуть графіки 21 липня
18:16
Ексклюзив
Ірина Фаріон
Після 72 годин менша ймовірність знайти вбивцю, а одинака вистежити складніше, ніж групу осіб, - експерт Ступак про справу Фаріон
18:11
хакери
В Іспанії заарештували трьох проросійських хакерів, причетних до кібератак на держустанови
18:04
OPINION
Геннадій Друзенко
Між Малоросією та анти-Росією: як нам збудувати Україну?
17:55
Впала, коли малювала картину на стіні: в Одесі 13-річна дівчинка загинула в покинутому санаторії
17:38
Огляд
система ППО Skyguard
Знищує літаки, гелікоптери, ракети та дрони: все про систему ППО Skyguard, призначену для захисту стратегічних об'єктів
17:25
В Одесі маршрутка в’їхала у вантажівку: водій та 12 пасажирів отримали ушкодження
17:02
ЗСУ, військові
На фронті з початку доби відбулося 85 боєзіткнень: окупанти продовжують атакувати на Покровському напрямку
16:57
вибух
Російська армія FPV-дроном ударила по магазину в селі Івашки на Харківщині: є поранені
16:48
Оновлено
шахеди, ППО, ЗСУ
РФ атакувала Україну "шахедами" та ракетами: є загиблі й постраждалі, у трьох регіонах влучання по енергооб'єктах
16:39
айтішнік it хакер
Компаніям можуть знадобитися тижні, щоб відновитися після глобального збою Microsoft, - Financial Times
16:27
повістка
Чи можна після отримання повістки замість ТЦК піти до рекрутингового центру: відповідь Міноборони
16:15
таксі Bolt
Водій Bolt у Києві сказав пасажирці, що Крим Україні "просто дали": як відреагував працедавець
16:07
OPINION
Богдан Данилишин
Україна: економічні тенденції літа
15:46
Ексклюзив
Не треба мати ілюзій, що переговори можуть бути про мир, вони про перемир'я, - аналітик Гармаш
15:35
Ентоні Блінкен
Блінкен заявив, що Ізраїль і ХАМАС близькі до угоди про перемир'я в Газі
15:01
Оновлено
БпЛА "Лютий"
Після атаки українських дронів на російському військовому аеродромі "Мілерово" спалахнули пожежі
14:49
грузія
Переважна більшість грузинів вважає Росію головним ворогом, - опитування
14:42
До порту Маріуполя зайшов другий російський танкер
РФ готує порт в окупованому Маріуполі до переправлення краденого українського зерна, - "Спротив"
14:34
Ексклюзив
Орбан, Трамп і його новий віцепрезидент Венс посилено працюють над планом капітуляції України, - Піонтковський
14:23
Оновлено
польща дтп
У Польщі розбився автобус з українцями: 9 постраждалих, серед них - діти
14:19
хусити
Британія заявила про дві атаки хуситів на судно під прапором Ліберії у Червоному морі
Більше новин