50% українців мають зайву вагу. Як це хочуть змінити

Серцево-судинні захворювання, діабет, проблеми з опорно руховим апаратом та навіть рак. І це не повний список захворювань, які можуть виникнути через зайву вагу та погане харчування.

Для того, щоб уникнути цих хвороб, достатньо просто обирати хороші продукти та бути максимально активним щодня. Але попри доступність інформації та величезний асортимент здорової їжі, кількість людей із ожирінням зростає. 

Лише половина населення України має нормальну вагу, а понад 22% страждають на ожиріння. Велика проблема також є і серед дітей - щороку в Україні фіксують 15,5 тис нових випадків ожиріння у дітей. 

У 1999 році в Україні 48 дітей із 100 тисяч страждали від ожиріння. Зараз ця цифра зросла до 230 дітей на 100 тис населення.

Такі цифри змусили Міністерство охорони здоров’я (МОЗ) вперше за 18 років змінити норми харчування для укранців.

Нові рекомендації не такі застарілі та більше відповідають сучасному способу життя дітей та дорослих. Наприклад, калорійність раціону дітей знизили приблизно на 15%, адже тепер вони менше рухаються і більше сидять за комп'ютерами.

Читайте також: Діти все більше дивляться телевізор та стають все товстішими. Чому це серйозно

Також радять їсти менше солодкого та збалансовано харчуватись. Дорослим -  вживати більше білків і менше насичених жирів (особливо сала і масла). 

За даними МОЗ, ці рекомендації базуються на найкращих світових практиках. Вони створені для того, щоб зберегти здоров'я і покращити якість життя.

Що таке правильне харчування і як його їсти

Існує три головних елементи: білки, жири та вуглеводи. Це основні постачальники енергії, кожен з яких має свої функції та завдяки яким наш організм добре працює.

Від того скільки та у якому співвідношенні вони потрапляють до нас з їжею, залежить загальне здоров’я організму, стан окремих органів, зовнішній вигляд і навіть настрій.

Білки - це будівельний матеріал, який надходить в організм лише з їжі, а не утворюється з інших речовин, як це може відбуватись з жирами та вуглеводами.

Вони потрібні для підтримки життєдіяльності, беруть активну участь в обміні речовин і становлять основу м’язів.

Жири сприяють нормальному розвитку та є джерелом енергії. У цих елементів погана репутація через те, що вони нібито шкідливі та сприяють набору ваги.

Однак хороші правильні жири необхідні організму. Вони підтримують еластичність шкіри та позитивно впливають на роботу нервової системи. І навіть допомагають схуднути.

Вуглеводи - основний постачальник енергії для тіла. Вони укріплюють здоров’я харчової системи і сприяють легкому перетравленню. Вуглеводи незамінні для нервової системи, головного мозку, м’язів та нирок.

Не можна, наприклад, повністю виключити з харчування білки і бути здоровим. Ці троє завжди мають бути разом. 

Якщо чогось не вистачає - організм виснажується, починає погано працювати. Якщо усього в надлишку - ви товстішаєте.

Якщо говорити загалом, то здорове та правильне харчування - це коли людина з їжею отримує всі потрібні елементи, з правильних продуктів, зокрема вітаміни та мікроелементи. 

Вуглеводи та жири - хто ворог

В нових рекомендаціях харчування, МОЗ скоротили кількість вуглеводів для дітей та дорослих. Зокрема, йдеться про так звані “швидкі” вуглеводи. Швидкими їх називають тому, що вони пройшли дуже багато етапів обробки, швидко всмоктуються організмом і піднімають рівень цукру в крові.

"Основна проблема, яка виникає при постійному вживанні швидких вуглеводів: вони занадто швидко піднімають рівень цукру в крові вище норми. Також сприяють виділенню інсуліну више норми і поступово виникає інсулінрезистентність", - переконує дипломований дієтолог та психолог Оксана Коваленко.

Інсулінорезистентність — це стан, при якому клітини організму стають стійкими до впливу інсуліну. Тобто гормон не виконує властиві йому завдання. Це дуже часто приводить до діабету ІІ типу, а також атеросклерозу, серцевого нападу і раптової смерті внаслідок тромбів.

Все це також загрожує, як мінімум набором зайвої ваги в основному за рахунок вісцерального жиру, тобто який відкладається на внутрішніх органах, а як максимум - ожиріння в симбіозі з діабетом.

Також висока кількість швидких вуглеводів у раціоні впливають на рівень холестерину в крові. А це може стати причиною розвитку серцево-судинних захворювань, наприклад, атеросклерозу.

До швидких вуглеводів відносять усі вироби з білого пшеничного борошна, солодощі, соки та фаст-фуд.

На противагу швидким вуглеводам є повільні вуглеводи, "хороші". Їх ще називають цільнозернові.

"Цільнозерновий вуглевод - це зерно, яке не пройшло обробки та яке не позбавлене власної оболонки. Наприклад, вівсяна крупа і вівсяні пластівці. Крупа - повільний, складний і цільнозерновий вуглевод, а пластівці - швидкий", - розповідає дієтолог.

Корисна вівсянка не та, яку треба заливати водою, а та, яку потрібно варити мінімум 10-15 хвилин.

МОЗ та провідні світові організації охорони здоров’я впродовж останніх років різко змінили свою думку щодо жирів. На початку 2000-х років жири вважались найбільшим ворогом здоров’я та фігури. Однак виявилось, що це зовсім не так.

Рекомендуючи людям вживати знежирені продукти, вони почали їсти більше простих вуглеводів та цукру. А вони, як виявилось, набагато шкідливіші за жири.

Є категорія людей, яким рекомендовані саме знежирені продукти. Однак, наприклад, молоко нормальної жирності не зашкодить і боятись цих відсотків на упаковці не варто. 

Раціон з дефіцитом жирів може призвести до виснаження організму, до дефіциту вітамінів А, Е, D, K, до порушення роботи мозку (пам'ять, концентрація, мислення), до порушення роботи статевих гормонів, до сухості шкіри, ламкості волосся, зміни психоемоційного стану.

Коли жирів занадто багато, ще й за рахунок насичених або транс-жирів, це неминуче веде до набору зайвої ваги і порушення роботи серця.

Збільшити частку жирів в раціоні радять спершу завдяки корисним, ненасиченим жирам. Наприклад, горіхам, насінню, авокадо, жирним видам риби та олії першого віджиму.

2/3 хвороб від неправильного харчування

Зв'язок між харчуванням та здоров'ям часто недооцінюють. Погане нерегулярне харчування - це не лише зайва вага, але і багато захворювань. Якщо не вкладати свого часу в своє тіло, то потім доведеться компенсувати усе за допомогою медикаментів.

Наше здоров’я на 70% залежить від того, що ми їмо. Регулярне та збалансоване харчування може зменшити ризик небезпечних захворювань. Також впливає на настрій і самопочуття.

У всьому світі близько 1,9 мільярда дорослих людей мають надмірну вагу. Генеральна асамблея ООН через епідемію ожиріння навіть оголосила 2016-2025 роки десятиліттям вирішення проблем харчування. 

Нещодавно вчені з'ясували, що навіть трохи зайвої ваги у людини впливає на її здоров'я та збільшує ризик передчасної смерті. 

В МОЗ склали список рекомендацій, що робити та як харчуватись, щоб бути здоровим. За основу взяли результати наукових досліджень вчених, дані Всесвітньої організації хорони здоров’я та інші доведені факти.

Споживати достатньо калорій. Кожна людина має споживати стільки калорій, скільки витрачає. Наприклад, чоловік у віці 30-39 років вагою до 80 кілограм без фізичної активності витрачає близько 1810 ккал на день.

Тобто для нормального функціонування організму, потрібно споживати хоча б таку кількість калорій з їжею. Жінка у такій же ваговій та віковій категорії потребує 1630 ккал на день.

Більше корисних та поживних продуктів. До цього списку відносять овочі, бобові, фрукти, цільні злаки (каші), горіхи, насіння, яйця, нежирне м'ясо, рибу та молочні і кисломолочні продукти. 

Уникати продуктів з великим вмістом солі, цукру та жиру. Надмірно солодка, солона та жирна їжа збільшує ризик захворювань серця і судин, діабету та раку.

В більшості випадків це продукти, які пройшли тривалу технологічну обробку і корисного там залишається мало. Солоні продукти затримують в організмі воду, а цукор та жир відкладаються в зайві кілограми.

Читайте також: Гостра їжа допомагає їсти менше солі і цукру та зменшує апетит. Чому так, розповідають вчені

Дотримуватись режиму харчування та здорових харчових звичок. Наприклад, регулярно харчуватись, не переїдати, їсти повільно та у пристосованих для цього місцях. Це допоможе не набирати зайву вагу та позитивно впливає на стан органів травлення. Наш організм любить регулярність та чіткий режим.

Пити достатньо рідини. МОЗ радить обирати напої, які не містять багато калорій, обмежити або не вживати взагалі алкогольні напої. 

Основним джерелом рідини повинна бути вода, чай та кава без цукру та інших додатків. А від солодких газованих напоїв, соків та нектарів краще відмовитись.

Дотримуватись правил харчової безпеки. Дотримуватись чистоти, вибирати тільки якісні та безпечні харчові продукти. Ретельно просмажувати продукти, особливо м'ясо, не порушувати правила зберігання продуктів.

Щоденна фізична активність. Йдеться не про професійний спорт чи заняття в спорт-залі. Достатньо просто ходити пішки хоча б 30 хв на день чи займатись іншим видом активності.

Здорове харчування - складно і дорого

Так вважає більша частина населення України. І купує дороговартісну ковбасу, багато солодощів та білий хліб. Але здорова їжа зазвичай набагато дешевша і простіша.

Здорове та збалансоване харчування - це не завжди дорого. Звісно, якщо харчуватись лише лососем зі спаржею, а на сніданок - авокадо, то це вдарить по бюджету. Але навіть з обмеженим бюджетом можна харчуватись корисно.

Вівсянка, гречка чи, наприклад, булгур - доступні кожному крупи. Це повільні вуглеводи, які зарядять енергією та наситять. До цього списку також можна додати квасолю. 

Скумбрія нічим не поступається дорогим видам риби. Там теж багато корисних жирів та мікроелементів, але ціна в кілька разів менша.

Насіння льону - справжній український суперфуд, який коштує кілька гривень. Насіння соняшника, арахіс, гарбузове насіння - це ті корисні жири, які так потрібні нам.

Морква, буряк, капуста, гарбуз - овочі, які дешеві цілий рік, але які обов’язково потрібно вживати. Наприклад, запікати, присипавши спеціями та оливковою олією. Або їсти сирими чи квасити.

Бурий, неочищений рис коштує практично так само, як і біла пропарена крупа. Але користі у ньому набагато більше.

Читайте також: 6 варіантів корисних перекусів до 25 грн, які легко приготувати вдома

Кілограм ковбаси - це той же кілограм курятини. Але в ковбасі в рази менше поживних речовин та в кілька разів більше жиру і калорій. А ще сіль і різні штучні додатки.

Яблука - чудовий фрукт, який забезпечує організм вітамінами не гірше за закордонні фрукти.

Усе ці продукти і складають основну продуктову корзину здорової людини. Корисну альтернативу можна знайти будь-де. І час на приготування їжі - також.

Як почати

Щоразу в сфері здорового харчування з’являються нові правила. Спочатку радили не їсти після 6, потім відмовитись від усіх жирних продуктів. Навіть переконували, що шкідливо їсти яєчний жовток, бо там багато холестерину.

Однак головні істини здорового життя та харчування не змінються вже роками: їсти регулярно, поменше смажити, побільше овочів та різноманітності у раціоні. Обов’язково снідати та їсти за 3-4 години до сну. І постійно рухатись.

Еспресо попросили дієтолога виділити 4 перших кроки до здорового харчування для людей, котрі нічого не знають про здорове харчування. Ось що вийшло:

• Пити мінімум 1,5-2 літри чистої негазованої води в день
• Читати склад продуктів і не купувати такі, де є цукор та рафіновані олії
• Їсти в день 400-500 г овочів та 2 порції свіжих фруктів
• Регулярно вживати ненасичені жирні кислоти: оливкову та гарбузову олію, горіхи, насіння, авокадо та жирну рибу

А ще не тримати вдома шкідливих продуктів, в холодильнику завжди мають бути свіжі овочі та фрукти, не переїдати та максимально скоротити кількість солодощів. 

Також не варто себе різко обмежувати у їжі, але і не сприймати щось шкідливе як винагороду. Якщо ви любите солодке - невелику порцію можна їсти на сніданок чи перекус. Якщо ви обожнюєте вареники - просто приготуйте їх самостійно з цільнозернового борошна. 

Харчуватись краще можна, просто почавши готувати собі їжу вдома. Тоді можна контролювати кількість жиру, солі та цукру в тих чи інших стравах. І точно будете впевнені у свіжості ваших страв.