Травматерапевтка Наконечна: Не всі будуть мати ПТСР - буде певна посттравматична симптоматика

Як вижити на війні військовому, який вперше потрапив у зону бойових дій? Що треба знати наперед, аби запобігти сильному нервовому стресу, як підготувати себе до цього та максимально зберегти ментальне здоров’я?

Є певні правила, певні методи профілактики. Але, очевидно, що на війні травматичні події настільки масивні й сильні, що запобігти та бути готовим на сто відсотків неможливо. Ми всі є люди, ми маємо різний досвід за плечами, ми маємо різні стратегії подолання, ми маємо різні виховання. І це все впливає на те, як ми функціонуємо в якихось стресових умовах. 

Ілюстративне фото

Що стосується військових, ми проводимо для них тренінги, де пояснюємо, що таке травма, що таке стрес, коли виникають травми. Бо сам по собі стрес – це нормальне явище в нашому житті. Ми стрес переживаємо кожного дня. Тільки все залежить від рівня того стресу. Пояснюємо, що це таке, як воно відбувається, як ці процеси проходять, що відбувається з психікою людини, яка переживає певну травматичну подію. Це дає половину успіху. Бо, якщо ти попереджений – ти озброєний. Це стосується, як військових, так і всіх українців загалом, адже ми всі переживаємо зараз важкі події, ми всі знаходимось у досить високому стресовому навантаженні. Окрім того, даємо ще певні техніки саморегуляції. Зараз, що тішить за останні вісім років, є багато публікацій, багато відео різноманітних про те, що можна зробити, і як можна собі допомогти. Існують конкретні техніки та якісь загальні речі, пояснення. Психологи України, яких є тепер досить багато, працюють в різних організаціях і роблять велику роботу. Ми намагаємося робити те, що мала би робити держава. Нажаль, ми знаємо, що на державному рівні це чомусь за вісім років не розвинулося, але тим не менше… Такий паралельний йде процес: багато громадських організацій, психологів, психотерапевтів, які ще в 2014 році активно включились, продовжують свою роботу. Але тоді, в 2014 році, нас було менше. Те, що я спостерігаю зараз: дуже багато людей, які вже навчені в напрямку травми, намагаються робити все від них залежне, щоб допомогти людям краще пережити усі ці події. 

Поговоримо про депресію. Крім військових, є члени їхніх родин, які залишились в Україні, або поїхали закордон, є українці, які переживають, хвилюються. Процеси в організмі людини, що відбувались і в мирний час, тепер надто загострені: депресія та тривожно-депресивні стани. Як вийти з тривожно-депресивного стану? Які симптоми тривожно-депресивного стану? Як лікувати депресію? Як боротись з депресією? Чи є ліки від депресії? Чи можна побороти депресію самостійно?

Ілюстративне фото

На нього немає простої відповіді. Суть полягає в тому, що роботу з травматичними переживаннями можна, якщо говорити простіше, поділити на два аспекти. Це люди, які знаходяться ще в триваючому стресі. Скажімо, військові, які приходять на ротацію на пару тижнів, і мають повертатися назад. Це один стиль роботи, тому що вони знаходяться в такому режимі виживання, і його не можна виключати. Якщо ми будемо працювати над тим, щоб його вже виключити, то людина розслабилася й заспокоїлася, а їй же знову повертатися й потрібно знову назад цей режим включати. А якщо ми говоримо про завершену подію, про когось, хто вже повернувся, найчастіше це буває, коли поранений, комісований і вже не буде повертатися на війну, тоді це трошки інша історія. Тоді ми працюємо на те, щоб опрацювати наслідки психологічного травмування, якщо вони є, для того, щоб людина повернулась до нормального життя. 

Якщо говорити про якісь відсотки, то в нас прийнято ілюструвати, що 25-30 відсотків людей будуть мати ПТСР, а решта - не будуть мати нічого. Це не зовсім вірно. Краще це розглядати в такому континуумі, що десь 20, умовно кажучи, відсотків будуть формувати ПТСР, 20 відсотків справляться без наслідків, а між ними ще є отих 60 відсотків, які не будуть мати ПТСР, але будуть мати депресії, можливо панічні розлади, якісь соматичні розлади та інші проблеми зі здоров’ям. Це те, з чим мали би працювати і психотерапевти, і соматичні лікарі, і психіатри. Що стосується медикаментозного лікування, тут також є специфіка і, дякувати Богу, в нас вже є багато спеціалістів, які знають, що саме треба призначати. Бо звиклі препарати у теперішньому житті не завжди працюють. Але це вже галузь психіатрів. Що стосується психологів і психотерапевтів, ми спершу з'ясовуємо: яке наше завдання, що потрібно цій людині, як їй допомогти. Тобто, чи її потрібно стабілізувати й допомогти навчитися регулювати свій стан. Наприклад, це військовий, який повертається, йому потрібно знати, як зменшувати гострі прояви, гострі реакції на стрес. Такі, як панічний страх чи рухове збудження, чи агресивні вибухи. Пояснюємо, що це таке і як це можна регулювати та як допомогти людям, які поряд. 

В наших теперішніх реаліях все більше прогресує таке поняття, як панічний страх. Які ознаки панічного страху? 

Страх – це нормальна сигнальна система, з якою ми народжуємось. Він нам сигналить про якусь небезпеку. І позбуватися страху на зовсім не варто. Та й неможливо. Страх починає заважати тоді, коли він переростає в паніку, в панічний страх. І це є ті речі, які потрібно регулювати. 

Панічні атаки. Чи є якісь вправи, аби самотужки подолати надходження панічної атаки?

Якщо говорити про панічні атаки, то вони, власне, можуть супроводжувати посттравматичний стан і ПТСР. Вони, як не окремий розлад, а як те, що супроводжує посттравматичний стан. В панічних атаках важливо розуміти, що від них не вмирають, це певний стан, який минає, який триває певний час і минає. Варто натренувати антистресову навичку дихання. Або ж мати під руками щось. Щось, що ви можете потримати в руках і перебирати пальцями. Через тілесні подразники можна повертати себе в реальність. Або ж мати при собі якісь ефірні масла, через які теж можна вертатись в реальність. Завдання таке: людина зі стану панічної атаки, коли вона вилітає в трошки інший стан, потрібно, щоб вона повернулась назад у тіло, в свою реальність. Тобто, все, що стосується тілесних практик, все це є добре. Про це можна багато прочитати. Антистресове дихання – це найпоширеніша практика. 3 на 6, чи 4 на 8 – так її називають. Це коли вдих коротший в два рази ніж видих. Чарівне дихання. Але такі речі треба натреновувати. Такі вправи треба пробувати й натреновувати ще без панічних атак, коли ви, умовно кажучи, в нормальному стані. Тренувати своє тіло для того, коли вже буде проблема, коли виникне певний гострий стан посттравматичний, щоб ця навичка була вже у вашому розпорядженні. Я рекомендую, коли показую антистресове дихання, протягом дня, ідеально щогодини, кілька хвилин подихати, натренувати свій організм, щоб він звикав до антистресового дихання.

Тобто вдихаємо носом і видихаємо ротом?

Кому як зручно. Але найкраще, коли носом вдихаємо, а видихаємо ротом. Не дуже глибокий вдих, щоб не було гіпервентиляції киснем, щоб не закрутилася голова, і видих повільний, не швидкий, так ніби ми спускаємо повітряну кульку й так до кінця видихаємо все повітря. Потрібно хоча би 10 разів ось так підряд подихати. Можна ще доєднувати до цього дихання рахування від 10 до нуля. Наприклад, вдих-видих-10, вдих-видих-9, вдих-видих-8. Аж поки дійдете до нуля. Що ще дає? Мозок це сприймає, як зменшення. Нашому мозку немає значення, чи це реально, чи це символічно. Він сприймає: 10, 9, 8… Він чує – менше, менше… Дихання має бути поглиблене, бо в стресі в нас поверхове дихання. Коли ми його поглиблюємо, сповільнюємо, це впливає на наші тілесні реакції, наш тілесний стан, розслаблення, тиск зменшується. І відповідно через тіло ми впливаємо на свій емоційний стан. 

Хочу повернутись до теми посттравматичного синдрому та дещо узагальнити. Які типи реакцій на стрес відбуваються при посттравматичному синдромі?

Посттравматичний розлад, якщо точніше. Залежно від того, коли сталась подія. Якщо це недавня подія – то це гостра стресова реакція, до тижня часу. Потім гострий стресовий розлад, до місяця. І після місяця вже можна ставити діагноз - ПТСР. Але також по різному все це буває. Буває й відтермінована реакція, коли людина після події немає ніяких симптомів, а через півроку симптоматика починає наростати. Це все досить індивідуально. Є певні критерії встановлення цього діагнозу, не всі будуть мати ПТСР, але будуть мати якусь посттравматичну симптоматику. І тут також є проблема. Тому що ПТСР в нас вже діагностують і є певні критерії, що вже більш-менш зрозуміло. А от інші стани посттравматичні часто трактуються, як депресія й не береться до уваги те, що людина пережила. Тоді фактично травмотерапевти чи психотерапевти бачать якість незрозумілі симптоми, особливо психосоматичні. Тоді ми вдягаємо так звані "травмоокуляри" і досліджуємо, що з людиною відбулося за останні 2 чи 5 років. Чи останні півроку, якщо ми говоримо про ті події, в яких зараз живемо. І тут все свіже ще. 

Тобто реакції на стрес при ПТСР – це переважно депресія? Чи може бути агресія? Чи ще щось?

Це дуже широкий спектр. Якби це було щось одне – було би простіше діагностувати. Спектр досить широкий. Дуже часто – це емоційна нестабільність. Дратівливість. Вибухи агресії. Може бути депресивний стан. Може бути апатія. Можуть бути якісь соматичні захворювання. Можуть бути якісь тілесні відчуття, які важко пояснити.  

Поговоримо про українця, який не побував на фронті, але він дуже сильно переживає всі ці події, читає новини, це все накопичується в його організмі. Як результат – накопичується в людини хронічний стрес. Які ознаки хронічного стресу? 

Втома. Фізична ослабленість. Емоційна нестабільність. Неможливість витримувати якісь емоційні навантаження, навіть незначні. Тобто, коли вже є таке поняття "вікна толерантності". Якщо це вікно ширшає – ми отримуємо більше якихось навантажень, ми можемо ці емоції проживати, і не вилітаємо з нормального, умовно кажучи, функціонування. Коли людина довго переживає певний стрес і не компенсує його якимись техніками чи заняттями, чи просто відпочинком, тоді це вікно звужується і людина може навіть із дрібними подразниками виходити з умовно нормального стану, вона буде потім важко повертатися в нормальний психологічний емоційний стан. 

Ілюстративне фото

Хронічний стрес – то вже більш ширше поняття. Він може бути не лише, коли є якісь травмуючі події. Це може бути й важка робота чи постійні навантаження. Стосовно людей, які є не на фронті, але вони систематично спостерігають за новинами, мають купу тої інформації, і, нажаль, дуже багато в нас інформації зараз негативної, яка зачіпає емоційно, такі речі теж треба регулювати. Порада одна – зменшити перегляд новин. Регулювати його. Наприклад – 2 рази в день. Вранці і ввечері подивитись. Не сидіти в новинах постійно. Якщо вас щось зачепило емоційно, варто з кимось про це поговорити, проговорити. Бажано мати своїх людей, які вас вислухають і не будуть накручувати ваш стан. В ідеалі – це психолог чи психотерапевт, до якого можна звернутися. Особливо такий, який розуміється на травмі. 

Як знайти саме свого психолога?

Це переважно інтуїтивні речі. Тут важко давати якісь поради. Бо в психології, особливо в травмотерапії є стосунок. Якщо ви не почуваєтеся в безпеці, якщо контакт з психологом вам не дає відчуття, що ви в захищеному просторі, що вас розуміють, що вас підтримують, то можливо варто шукати іншого психолога. Мушу сказати, що з 2014 року ми всі спостерігаємо, що існує сплеск звертання до психологів. Будь які події мають позитивний або негативний вплив. І, очевидно, що війна має багато негативних впливів на нас, на нашу психіку, на наше життя. Але позитивним є те, що люди почали усвідомлювати, що є психіка, і що вона також раниться та потребує допомоги. На сьогодні дуже збільшилась кількість людей, які звертаються по допомогу до психологів, до психотерапевтів. 

В Україні йде війна. Як пережити смерть близької людини родичам? Як не збожеволіти? Що потрібно робити в першу чергу?

Ілюстративне фото

Це не просте питання. Також по різному люди це переживають. І якщо ми говоримо про допомогу таким людям від психологів та психотерапевтів, то перед нами стоять два завдання. Одне – прожити емоційно, пройти через горювання. Тому що, коли людина не проживає і застрягає в горюванні, це називається ускладнена реакція горя. Це вже можуть бути наслідки, які серйозно впливають на стан здоров’я психічного і фізичного. І друга частина - це допомогти людині переформатувати своє життя, тому що змінюються ролі, змінюються якісь життєві конфігурації. Хто я? Де я? Що тепер я маю робити? З ким контактувати? Як вирішувати якісь банальні життєві питання? І тут цілий комплекс. Не тільки про те, щоби допомогти прожити й відплакати втрату. Але й про те, як далі будувати своє життя. Все це дуже індивідуально й загальних порад немає. Треба говорити з людьми. 

Якщо загально – то дуже важливою та дуже помічною є сенсовність такої втрати, якщо ми говоримо зараз про війну: коли люди втрачають своїх близьких, які воюють - розуміють, що є високий сенс такої втрати. Адже військові захищають свою країну. Це може допомогти прожити ту втрату. Бо найважче втрата переживається, коли є несподівана смерть молодої людини. Адже коли це природній процес і помирає старша людина, то ми це сприймаємо спокійніше. А коли мова йде про загибель молодих людей, тоді це щось таке, що не вкладається в наш природній плин життя. І тоді часто людям потрібне пояснення, якийсь сенс вкладати в тій втраті. Багатьом допомагає те, що, якщо ми говоримо про військових, які віддають своє життя не просто так, бо щось трапилось, а в тому, що є високий сенс. Очевидно, що це також важко, це не означає, що їм легко переживати ту втрату. Але якісь такі моральні речі… Є таке поняття морального травмування… Людям, які прожили певні травматичні події, їм важливо пояснити, чому це сталося, відновити цей причинно-наслідковий зв'язок, відновити структуру. Тому що при травмуванні, при втраті, при переживанні якихось травматичних подій, руйнується  структура нашого життя, яке було до того. І потрібно її відновити. Пояснити, відновити, структурувати, вписати цю подію в подальше життя, в лінію свого життя, і вона мусить мати якесь значення. 

Така ситуація: чоловік повертається з фронту в родину.  Є чоловіча депресія. Є жіноча депресія. Але мабуть вони між собою різні. І в сім’ях починались розлади. Як пережити сімейний спільний стрес і поновити життя вже після війни? Тому що чоловік повертається вже не той, який був раніше. Мабуть невідворотній спільний похід до психолога?

Можливо. Та не обов’язково ходити постійно. Але піти проконсультуватися дуже добре. По різному також люди реагують. Є жінки, які приходять до психолога й питають: "Скажіть мені, як себе поводити,  бо я розумію, що чоловік прийшов з війни і там пережив багато що, і я мушу знати, що в таких випадках робити?". Найкраще взагалі спрацьовує, коли в людей у сім’ї й до війни було порозуміння, хороші стосунки. Тоді вони намагаються  знайти якусь спільну мову. Бо коли до війни були складні стосунки, то дуже часто такі сім’ї просто розпадаються. Тому що людина, яка пережила травматичні події, один із важливих факторів: куди вона повертається, в яке оточення?  Якщо це оточення безпечне, якщо тут є стосунок підтримуючий, то це допомагає виходити з тих травматичних переживань. В нас ускладнена ситуація,  бо в нас і дружини, які чекають чоловіків… ми теж живемо всі у війні, в ситуації війни. І ми теж це переживаємо. 

Як зберегти психічне здоров’я тому, хто чекає?

Так. Такі люди теж можуть мати симптоми посттравматичні. Знову ж таки, скажу банальні речі насправді. Є слоган такий: "Прості речі рятують життя". Зосередження на щоденному побуті, на тому, як ми живемо, що ми робимо, менше переглядати новини. Коли контактують жінки із чоловіками, які є на фронті,  треба говорити про банальні речі. Посадили картоплю чи не посадили. Що там дитина намалювала, який малюнок. Як вона йде в школу, чи готова. Сусіди привіт передавали. Це стабілізує, перемикає на нормальне життя. І дуже важливий ще є момент… ми так трохи про чоловіків говоримо, але в нас і жінки воюють… Коли чоловіки воюють, і з ними говорити про війну, що там відбувається, і не говорити про те, що відбувається в мирному житті, ми так ніби обрізаємо їм контакт із мирним життям.  І коли вони повертаються назад, то не мають цієї ниточки контакту. Важливо її зберігати.  Щоби, коли вони повертаються, не почувалися чужинцями, які уявлення не мають, що відбувалося за той час, коли їх не було вдома. 

Чим лікувати нервову систему? Чи є якісь превентивні заходи? Як бути готовим  до стресу? Чим час до часу себе підживлювати?

Є така вправа. Вона називається - "Екстремальна валіза". Там є таке завдання, яке я можу дати на загал, і це завдання можна зробити для себе. Ми просимо подумати й написати три речі, які вам допомагають, чи допомагали справитись зі стресом. Будь що. Це не обов’язково те, що зараз робите. Це могло бути колись. Наприклад 5 років тому. І проранжувати. На першому місці поставити те, що найкраще допомагає.  На другому – трошки менше. На третьому – ще менше. І ми даємо список. Що би це могло бути, щоби люди розуміли про що йде мова? Це можуть бути стосунки з кимось, розмови, подорожі, природа, малювання, певні заняття, хобі, тварини, песики, котики, рибалка, садіння городу, музика, заняття спортом. Дуже цікаво слухати ці відповіді людей. Вони пригадують. Бо в стресі ми так ніби забуваємо про те, що нам допомагало. Ми намагаємося людям про це нагадати. Список варто повісити на холодильник. І робити ці речі частіше. Дбання про себе! Коли я думаю, слухаю себе, як мені є, що мені може допомогти, і я роблю те, що мені допомагає. І трохи жартома, трохи всерйоз ми задаємо таке питання: "Яка перша людина, якій ти маєш допомогти? Яка має бути відповідь?"

Я?

Так. Я сам. Я сама. А друга людина?

Та, котра потребує допомоги?

Ні. Це теж ви. І третя людина? Теж ви! Треба три рази переконатись, що ти в порядку. Допомогти в першу чергу собі. 

Це як у літаку із кисневими масками? Коли в разі катастрофи, ти маєш надягнути маску першим, аби мати змогу допомагати іншим. 

Так. Принцип кисневої маски. Коли ви в ресурсі, коли ви окей, коли ви стабільні, тільки тоді ви допоможете іншим. Не інакше. Це стосується й волонтерки так само. Важливо відпочивати. Компенсувати стрес. Відпочив, набрався ресурсу, поїхали далі. Бо якщо цього не робити – швидко прийде виснаження, як в теорії стресу Ганса Сельє (Ганс Се́льє, видатний канадський ендокринолог, лікар, основоположник вчення про стрес, біолог зі світовим ім'ям, патофізіолог, який розробляв проблеми загального адаптаційного синдрому та стресу, - Ред.). І так можна допрацюватися до летального результату. Стрес потрібно компенсувати. Навантаження міняти з розслабленням, відпочинком. Ми маємо підживлювати свою енергію. Треба спостерігати за собою. І якщо ви бачите, що не спраляєтесь – треба звертатись до фахівця. Психіка така сама як і тіло. І зламана нога сама по собі не заживе. Треба лікувати. Так само і психіки. Є подряпини, які самі затягнуться. Є травми, які потребують певного часу лікування. А є й такі, з якими треба звертатись до фахівця.  

Коли хочеться плакати. Чи варто себе стримувати?

Не варто стримувати. Плач – це один зі способів реагування, здорових способів реагування. Так само й чоловіки. Бо в нас оця ідея, що чоловіки не плачуть… Якби вони не мали плакати – в них би не було сльозових залоз. Плач може бути дуже помічний. Інша справа, що буває, коли люди в цьому застрягають. Це вже інше. Це вже щось таке, коли потрібно знову ж таки до фахівця звертатись. Але, в принципі на загал, найчастіше плач – це те, що приносить полегшення. 

І ще згадаю, бо дуже люблю про це говорити – про пісні. Поспівати. Проплакатись. Разом із кимось поспівати. Бо спільнотність дуже важлива в переживанні травми. Людина в травмі – вона потребує когось ще. Це дуже важливо. Людина потребує людей, потребує підтримки й потребує підтримати ще когось, відчути, що також щось робить добре. І звісно ще гумор! Це ідеально. І дуже здорово. Це наш ресурс і потенціал нашого суспільства.

Використані фото Reuters